תוכן עניינים:
- אל תחמיץ את זה
- הרמת משקולות לסוכרת מסוג 2
- מוטיבציה כדי להוסיף אימון כוח לשגרת הכושר שלך, אבל לא בטוח איך? הנה איך להתחיל.
אל תחמיץ את זה
הרשם לקבלת הניוזלטר שלנו עם סוכרת
תודה על ההרשמה!
הירשם לקבלת מידע נוסף על בריאות יומיומית חינם.
אם אתה נשאר פעיל על ידי התמקדות בפעילות אירובית, ייתכן שאינך קוצר כל היתרונות של תוכנית יעילה 2 סוכרת תרגיל. תרגיל אירובי הוא נהדר - זה יכול לשפר את בריאות הלב ולהפחית את הסיכון להתקף לב או שבץ. אבל חיזוק השרירים הוא חלק חשוב נוסף של להישאר בריא כאשר יש לך סוכרת מסוג 2.
כאשר אתה לממש עם משקולות או צורות אחרות של התנגדות, זה יכול להיות שימושי במיוחד עבור שליטה על רמות הסוכר בדם. "הרבה אימון התנגדות למעשה משפר את הרגישות לאינסולין," אומר Dawn Sherr, RD, מחנך מוסמך לסוכרת עם האגודה האמריקאית של מחנכי הסוכרת. "הסוכר בדם שלך לא יכול להיות גבוה יותר אם אתם מפתחים יותר שרירים."
הרמת משקולות לסוכרת מסוג 2
כאשר אתם עושים תרגילי אימון כוח המכוונים לשרירים, הגוף שלכם משתמש בגלוקוז ממחזור הדם שלכם, אשר יכול לעזור לנקות את עודף הסוכר מהמערכת. "זה בעצם מסמן את הגלוקוז להיכנס לתאי השריר", אומר ג'ואי גונור, מד, RD, LD, תזונאי מוסמך מאמן אישי עם החוג לספורט הפנאי באוניברסיטת טקסס באוסטין. שרירים שרירים גם לאחסן גלוקוז בצורה יעילה יותר, וזה עוזר לווסת את הסוכר בדם גם כאשר אתה במנוחה.
אימון כוח מסייע גם לבנות עצמות חזקות, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). וזה מקדם הרזיה - מטרה חשובה עבור רבים עם סוכרת מסוג 2 - כי ככל שיש לך יותר שרירים, יותר קלוריות אתה לשרוף.
זכור כי תרגילי חיזוק הם רק חלק אחד של תוכנית כושר מעוגלות היטב. בנוסף לאימון כוח פעמיים בשבוע, מחלקת הבריאות והבריאות של ארה"ב ממליצה למבוגרים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה, כגון ריצה או רכיבה על אופניים, כל שבוע. אנשים עושים את שניהם ", אומר גונור. למעשה, בעוד שתרופות אירוביות וכוח הן מועילות כאשר אתם סובלים מסוכרת, תוכנית ארוכת טווח של שתי התרופות מייצרת את היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
מוטיבציה כדי להוסיף אימון כוח לשגרת הכושר שלך, אבל לא בטוח איך? הנה איך להתחיל.
אם אתה אף פעם לא נעשה אימון כוח, להתחיל לאט ולהתנגד overdoing אותו. התקדמות מתמדת היא המפתח. לדוגמה, עם תרגילים מעורבים משקולות כף יד, בחר במשקל כי תוכל להרים עבור קבוצה אחת של 8-10 חזרות, אומר CDC. עבודה לקראת השלמת סט אחד של 15 חזרות כל ולאחר מכן לעבור משקולות גבוהות יותר או שניים עד שלושה סטים.
תמיד מנוחה השרירים לפחות יום אחד בין הפגישות. אם אתה מרגיש כואב, להקל עד שתרגיש טוב יותר. "אתה עדיין יכול להתקדם אם אתה רק מתאמן פעם בשבוע", אומר גונור.
אתה יכול להתאמן עם משקולות חופשיות, להקות התנגדות ותרגילים שמשמשים את משקל גופך כהתנגדות. במכון הכושר, לנסות מכונות משקל, אשר לעתים קרובות יותר טוב ללימוד הטופס הנכון. Gochnour מציע לעבוד עם מאמן אישי כדי למצוא את התרגילים הטובים ביותר עבורך.
אם אתה רוצה לעשות תרגילי כוח כוח בבית שדורשים מעט או ללא ציוד נוסף, מהלכים פשוטים אלה יכולים להתחיל:
מטבלים יו"ר.
לעמוד עם הגב אל כיסא חסון או שולחן נמוך. שב על קצה הכיסא, עם הידיים מאחוריך. מניחים את כפות הידיים על הקצה, אצבעות מכוונות כלפיכם. להרים את הישבן מהכיסא וללכת הרגליים קדימה, מוודא הברכיים שלך לא לכופף את בהונות. לאט לכופף את המרפקים, להוריד את הגוף למטה, ולאחר מכן ליישר. זה עובד כמה שרירים של הגוף העליון, כולל שרירי הזרוע (זרוע עליונה אחורית), דלטואידים (חלק מהכתף), שרירי החזה.סקוואט קיר. לעמוד עם הגב שלך על הקיר, רגליים על רגל לפניך. לכופף את הברכיים כפי שאתה להנמיך את הגב לאורך הקיר עד שאתה במצב דומה לזה שאתה צריך להיות אם יושב בכיסא. החזק למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור למצב עמידה. זה עובד על שרירי הארבע וה hamstrings (הקדמי והאחורי של הירכיים).
תלתלים. החזק משקולת קלילה בכל יד, זרועות לצדדים עם כפות הידיים פונות כלפי מעלה. מחזיק את המרפקים יציב, לכופף את אמות הידיים כדי להביא את המשקולות כמעט עד הכתפיים שלך, ואז לחזור למצב ההתחלה. אם אין לך משקולת, נסה את זה עם שתי פחיות מרק או בקבוקי מים. התלתלים עובדים על שרירי הזרוע (השרירים בחזית הזרועות העליונות)
עבור כל אחד מהתרגילים האלה, כוונו עבור קבוצה אחת או שתיים של 8 עד 12 חזרות. ניהול סוכר בדם בזמן אימון כוח
בדוק עם הרופא לפני תחילת תוכנית אימון כוח. כמו כל תרגיל, אימון כוח יכול להוריד את רמת הסוכר בדם, אז כדאי לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני ואחרי האימון כדי לראות איזה סוג של אפקט הפעילות על הגוף שלך. אם רמת הסוכר בדם נמוכה מדי, ייתכן שתרצה לאכול חטיף לפני או במהלך השגרה. כדאי גם לדבר עם הרופא שלך על שינוי התרופות שלך כדי לאפשר את הפעילות הגופנית מוגברת.
