פעילות גופנית משחקת תפקיד גדול בשמירה על רמת הסוכר בדם ולסייע לך לרדת במשקל עם סוכרת, אבל אם הולך לחדר כושר לא מושך אותך , יש עדיין הרבה דרכים כדי לקבל את התרגיל היומי. אתה יכול לשרוף קלוריות בנוחות במהלך פעילויות היומיום, כמו הליכה, גינון, ורק טיפוס במדרגות. מחקר מראה גם כי הגדלת עוצמת התרגיל שלך אפילו כמה דקות יכול לעשות הבדל גדול בבריאות הכללית שלך.
מדוע פעילות גופנית עם סוכרת?
על ידי הגדלת הפעילות הגופנית, אתה יכול לקבל שליטה טובה יותר על הסוכר בדם , את המשקל ואת לחץ הדם. ניתן גם להפחית את רמות הכולסטרול הרע "LDL" ואת הסיכון למחלות לב ולנזק בעצבים, שהן בעיות בריאותיות הקשורות לעיתים קרובות לסוכרת.
היתרונות של פעילות גופנית עם סוכרת יורדים לרמה התאית, עוזרים בהתנגדות לאינסולין. "רוב האנשים עם סוכרת מסוג 2. יש עמידות לאינסולין, כאשר אנו שוקלים יותר ממשקל הגוף האידיאלי שלנו, הגוף שלנו עשוי לייצר אינסולין, אבל התאים שלנו לא יכולים להיות רגישים לזה - כך נשאר גלוקוז בדם", מסבירה דונה קרנודל, CDE, RD, מחנכת לסוכרת במרכז הסוכרת של ג'וזלין, במרכז הרפואי "וייקוסט-סאלם" של וינסטון-סאלם, מאידך גיסא, עושה את התאים שלנו רגישים יותר לאינסולין ופחות עמידים. מהאגודה האמריקאית לסוכרת, שפורסם ב
סוכרת> ממליצה לאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בכל שבוע, כדי להפיק תועלת מהרגישות המוגברת לאינסולין מהתרגול, הפעילות צריכה להתפרס על פני שלושה ימים לפחות, כך שאתה לא בישיבה במשך יותר משני ימים ברציפות.כלל אצבע טוב הוא לתכנן 30 דקות של פעילות גופנית, חמישה ימים בשבוע. איך לשרוף קלוריות לאבד את Wei ght עם סוכרת מספר הקלוריות שאתה לשרוף במהלך התרגיל תלוי במשקל שלך. זה נכון לגבי כל פעילויות נושאות משקל, כגון ריצה, טיפוס במדרגות, גינון וריקודים. "זה פשוט דורש יותר אנרגיה כדי להזיז גודל גוף גדול יותר", מסביר קרנודל. "קלוריה היא רק יחידת אנרגיה, עם משקל עודף, אתה תשרוף יותר קלוריות רק עושה תנועות בסיסיות, כמו הליכה מסביב או ריצה."
החיסרון הוא שכאשר אתה לרדת במשקל, אתה הרמה. "כאשר אתה הופך קל יותר, אתה לא שורף כמו קלוריות רבות עם אותן פעילויות," היא אומרת. "כדי לשמור על ההתקדמות, אתה צריך לא רק להגדיל את רמת הפעילות שלך, אלא גם להרים את האינטנסיביות של התרגיל שלך."
הגדלת עוצמת האימון שלך
כדי להבדיל בין פעילות בעצימות גבוהה ועוצמה נמוכה, קרנודל אומר לדמיין הליכה. בהתחלה, זה עשוי להיות טיול נינוח ביום יפה, אז אתה לא מפעיל את עצמך. לאחר מכן, כאשר אתה רואה ענני סערה על האופק, אתה מרים את קצב ועוצמת ההליכה שלך כך קצב הלב שלך עולה, כמו גם את מספר הקלוריות שאתה בוער.
מחקר מראה סוג זה של שילוב נמוך תרגילי אינטנסיביות גבוהה, הידועים כאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, מועילים במיוחד לאלו עם סוכרת מסוג 2. מחקר שפורסם ב
רפואה משפחתית אוסטרלית
בשנת 2012 מצא כי היתרונות של פעילות אירובית, במיוחד ירידה במשקל, הם אפילו יותר עם אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיביות. המחקר העלה כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה במשך 30 שניות עד מספר דקות, עם 1 עד 5 דקות מנוחה או פעילות גופנית בעצימות נמוכה, קשורה לשיפור הטיפול בסוכרת והקטנת הסיכון למחלות לב. אימון אינטרוול אינטנסיבי ניתן לשלב בקלות לתוך שגרת היומיום שלך על ידי החלפת קצב בקצב הליכה, ריצה או טיפוס במדרגות.15 פעילויות ששרפו 100 קלוריות
למרות שמספר הקלוריות שתשרפו במהלך פעילות גופנית תלוי במשקל שלכם ובעוצמת הפעילות שלכם, ישנן מספר פעילויות שישרפו בערך 100 קלוריות - ותוכלו לעשות רבות מהן ללא הרגל שלך דורך בחדר כושר. להלן 15 דוגמאות של איך מבוגר 150 ק"ג יכול לשרוף 100 קלוריות: 10 דקות של:
ריצה למעלה ולמטה במדרגות
קפיצה חבל
ארוביקה עם השפעה גבוהה
ריצה 1 ק"מ
רכיבה על אופניים במהירות של 15 מייל לשעה
- 20 דקות של:
- הליכה במדרגות ובמורדות
- הליכה על הכלב
- יוגה
- רוקדים
מעיין את הרצפה
- עבודה בחצר, כולל לכסח את הדשא, גינון, או לגרוף עלים
- לשטוף את המכונית
- 40 דקות של:
- בישול
- כביסה כלים
- קניות
- כדי להגביר את הסבירות שתכלול פעילות גופנית נוספת בשגרת היומיום שלך, חשוב שתמצא פעילויות שאתה נהנה מהן כדי להמשיך בפעילות גופנית. קרנודל גם מדגיש להיות מוכן. "תמיד תשאיר את נעלי ההליכה שלך במכונית שלך, "היא מציעה. לאחר ציוד כושר מתאים גם עוזר כי זה עשוי להיות מפתה יותר לוותר על פעילות אם אתה לא נוח בבגדים אתה צריך ללבוש את זה.
פשוט על ידי הגברת הפעילות היומיומית שלך, אתה יכול לשרוף קלוריות ו לרדת במשקל עם סוכרת - כלומר, תרגיש טוב יותר הן מבפנים והן מחוצה לו
