מחנכת הסוכרת המבוססת על שיקגו, Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, יודעת הרבה על פעילות גופנית לסוכרת - בין השאר משום שהיא סובלת מסוכרת. מסר חשוב שהיא חולקת עם אחרים הסובלים מסוכרת: הליכה על פעילות גופנית היא חשובה.
למעשה, אחת הדרכים היעילות ביותר למניעת סוכרת ולטיפול בה היא פשוטו כמשמעו לשים רגל אחת לפני השנייה. "ישנם שלושה תחומים של ניהול סוכרת, כי אנשים עם המצב יש שליטה על: תרופות, צריכת מזון, ופעילות גופנית", אומר סמיתסון, שגם היא דוברת של האקדמיה האמריקנית לתזונה דיאטות. "אם אתה עולה בקנה אחד עם הדברים האלה, רמות הגלוקוז בדם בדרך כלל נופלים לקו. באופן אישי, אני הולך על ההליכון או בחוץ מדי יום. "
מחקר שפורסם ביוני 2013 ב
טיפול בסוכרת מגבה את העצה הזו. החוקרים גילו כי הליכה על פעילות גופנית לאחר ארוחה - הליכה מתמשכת במשך 45 דקות ותוכנית הליכה שנפרצה לשלוש דקות של הליכה - סייעה להוריד את רמת הסוכר בדם בקרב אנשים מבוגרים. היתרונות של הליכה הם מרחיקי לכת. הליכה על פעילות גופנית עושה את הפעולות הבאות:
קלוריות שורף, אשר מסייע לך לאבד ולשלוט על משקל
- בונה שריר, אשר מסייע לך לשרוף קלוריות
- תרגילים הלב, הפחתת הסיכונים להתקף לב ושבץ
- משפר את האינסולין עמידות ושינויים כיצד הכבד מתרחש גלוקוז ושומן
- משפר את פרופיל השומנים שלך, מגדיל את רמות הכולסטרול HDL הטוב ביותר
- מוריד לחץ דם
- מצב רוח משפר
- מסייע במניעת סרטן ומוריד את הסיכון לאוסטיאופורוזיס
- קצב הלב שלך
- כמה הליכה עבור פעילות גופנית דרושה
הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט ואגודת הסוכרת האמריקנית פרסם הצהרת עמדה משותפת בשנת 2010, הממליצה על 150 דקות בשבוע של תרגיל מתון עד נמרץ לפחות שלושה ימים בשבוע, עם לא יותר משני ימים רצופים בין הפעילות. ואת ההליכה לספור לעבר מטרה זו כושר.
מחקר בריאות אחיות ובריאות מקצועני מעקב מעקב נותן תמיכה נוספת לכוח של טיול. תוצאות נמצאו במהירות הליכה במשך 30 דקות ביום הפחיתה את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ב -30%.
כשמדובר ירידה במשקל או שליטה, כמות הליכה תצטרך לעשות הוא ספציפי יותר. "משקל ניהול כרוך קלוריות הנצרכות לעומת קלוריות שנשרפו באמצעות פעילות גופנית, ולכן כמות התרגיל הנדרש עבור הרזיה או ניהול משקל היא אישית," אומר Smithson. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע כמה הליכה ותרגילים אחרים נחוצים לך כדי להשיג את מטרות בקרת המשקל שלך.
החל תוכנית הליכה
הליכה היא אחד התרגילים הנפוצים ביותר עבור אנשים עם סוכרת. עם זאת, יש עדיין כמה אמצעי זהירות אתה צריך לקחת לפני תחילת תוכנית הליכה.
לפני תחילת כל משטר תרגיל, כולל הליכה, לדבר עם הרופא שלך. רבים של אמצעי הזהירות מתייחסים לסיבוכים סוכרת. "הרופא שלך מכיר את ההיסטוריה הרפואית שלך טוב יותר מכל אדם אחר, כך שהוא או היא האדם הטוב ביותר לדבר על סיכונים ספציפיים הקשורים הליכה על פעילות גופנית", אומר אוליבר גראגס, פיזיולוג תרגיל קליני בבית החולים עמק פומנה בקליפורניה שעובד עם אנשים הסובלים מסוכרת.
כאשר אתה מקבל את ההמשך, בצע את הטיפים הבאים כדי ללכת על סוכרת:
התחל לאט.
"כאשר אתה מתחיל ללכת על התרגיל, עבור 15 עד 20 דקות לבנות עד 30 דקות בכל פעם ", אומר גרגס. אם אתה לא יכול לממש במשך זמן רב, להתחיל עם 10 דקות בבוקר, 10 דקות בארוחת צהריים, ו 10 דקות בערב. יש יתרונות הן לתקופות קצרות והן ארוכות יותר של פעילות גופניתודא שאתה הולך בקצב הנכון. תרגיל לסוכרת לא צריך להשאיר אותך חסר נשימה או נוטף זיעה, אבל אתה עדיין צריך לזוז. השתמש במבחן הדיבור: אם אתה יכול בנוחות לנהל שיחה תוך כדי הליכה, אתה לא overdoing אותו. או להשתמש בדופק היעד שלך: קח 220 מינוס הגיל שלך כדי לקבל קצב הלב המרבי שלך. ואז להכפיל את זה על ידי 75 אחוזים ו 85 אחוז כדי לקבל את היעד הציע קצב הלב הדולר במהלך התרגיל. לדוגמה, אם אתה בן 50, קצב הלב המרבי שלך הוא 170 פעימות לדקה, ואת קצב הלב היעד שלך במהלך התרגיל צריך להיות בין 128 ו 145. מד צעדים יכול לעזור לך לעקוב אחר כמה רחוק יש לך הלך , וכמה שעונים פדומטר גם יש לפקח על קצב הלב מובנה.
בדוק את הסוכר בדם לפני ואחרי הליכה. "המטרה היא לשמור על רמות הסוכר בדם קרוב ככל האפשר", אומר סמיתסון. "אתה לא צריך ללכת על פעילות גופנית אם רמת הסוכר בדם היא מתחת 100 או מעל 250." אתה צריך גם לבדוק לאחר הליכה. אחד היתרונות של פעילות גופנית הוא שזה מוריד את רמת הסוכר בדם, כך שאתה צריך להעריך כמה זה טיפות, מוסיף גרגס. סימני אזהרה של רמות סוכר נמוכות בדם כוללות כאבים בחזה או לחץ, סחרחורות, עצבנות והזעה מוגזמת.
דאג לרגליים שלך. סוכרת יכולה לגרום לבעיות במחזור הדם ולסכן אותך בפצעים ובכיבים על הרגליים. לעולם אל תלך יחף, ולפני הליכה, תמיד לבדוק את הרגליים, בהונות, ציפורניים בזהירות עבור כל בעיה. גרגס אומר כי אנשים עם סוכרת אולי רוצה סוכרת מיוחדת מומלץ נעליים. "פודיאטריסט יכול לעזור לך למצוא את הזוג המושלם, ומדיקייר לעיתים קרובות ישלם עבורם", הוא אומר. במהלך הטיול, נהנים מהידיעה שתוכנית הליכה תסייע בהפחתת הסיכון לסיבוכים בסוכרת, וכי המאמצים שלכם לעזור לך ליהנות מכל היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית
