מתיחה השרירים שלך באופן קבוע לא רק עוזר למנוע פציעות הקשורות לפעילות גופנית, אבל זה יכול גם לשפר את הגמישות ואת טווח התנועה, שהם בעיות נפוצות אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2, ולהגביר את זרימת הדם לשרירים. בנוסף, מחקר חדש מציע תרגילי מתיחה עשויים לשחק תפקיד בהורדת רמות הסוכר בדם בריא.
היתרונות של מתיחה לסוכרת
מתיחה היא חלק חיוני של תוכנית התרגיל עבור כולם - עדיין יש כמה יתרונות של מתיחה כי במיוחד מתייחסים לסוכרת. מחקר שפורסם ב
Journal of Physyotherapy מסכם 20 דקות של מתיחות עלול להוריד את רמת הסוכר בדם הן אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 והן בקרב אלה הנמצאים בסיכון. במחקר, המשתתפים ערכו 40 דקות של מתיחת הגוף העליון והתחתון לאחר ארוחה. התוצאות הראו כי רמות הגלוקוז בדם הופחתו בממוצע ב -28 מיליגרם לדציליטר (mg / dL) באמצע הפגישה עם מתיחה ו -24 mg / dL לאחר 40 דקות. למרות שמחקרים נוספים נדרשים לאשר אלה הטבות להורדת גלוקוז, מתיחה יש יתרונות בריאותיים מוכחים אחרים. "אנו יודעים כי סוכרת עצמה יכולה להקטין את טווח התנועה והגמישות", מסביר גיא הורנסבי, ג'וניור, PhD, מנהל מעבדת ביצועים אנושית ופרופסור לפיסיקה אנושית באוניברסיטת וירג 'יניה המערבית במורגנטאון. "אנשים עם סוכרת מסוג 2 עשויים להיות לא גמישות טובה, אבל תרגילי מתיחה פשוטים יכולים לעזור להתגבר על זה."
מתיחה יכולה גם לשפר את האיזון ולמנוע נפילות. נפילות בקרב מבוגרים הם גורם מרכזי לפציעה ונכות. זה גורם למניעת פציעות אחד היתרונות הגדולים ביותר של מתיחה, אומר ג 'יין K. Dickinson, RN, PhD, CDE, מחנך הסוכרת ואת רכזת מאסטרים של מדע בחינוך לחולי סוכרת תוכנית ניהול במכללת המורים קולומביה בניו יורק עִיר. "אם אדם עם סוכרת מסוג 2 נופל ונפצע, ייתכן שהם צריכים להפסיק להתאמן במשך זמן מה, וזה תרחיש שאנחנו לא רוצים", אומר דיקינסון.
כיצד למתוח בבטחה
ד"ר. הורנסבי אומר כי תרגילי מתיחה צריך להיעשות לאחר השרירים יש סיכוי להתחמם עם קצת פעילות קלה עד מתונה - למשל, לאחר 5 עד 10 דקות של הליכה קלה או בסוף האימון. לעולם אל תמתח לפני אימון, כאשר השרירים קרים ורגישים ביותר לפציעה.
"מתיחה צריכה להאריך את השריר עד כדי אי נוחות קלה, אבל ברגע שאתה מגיע לנקודה זו, עצור והחזק את התנוחה ל 10 עד 15 שניות לשמור על נשימה בזמן שאתה עושה את זה, "אומר הורנסבי. "אל תזלזל מעלה או למטה או תנסה להגיע למתוח יותר."
כמו כן, אם אתה מתמתח בכיתה או בעצמך, זכור כי תרגיל מתיחה לא ייפגע.
מציאת תרגילי מתיחה אתה נהנה
למרות שהשיעורים הקבוצתיים המדגישים מתיחות - כמו יוגה, פילאטיס וטאי צ'י - לא נחקרו במיוחד אצל אנשים עם סוכרת, הורנסבי אומר שהם הוכיחו את עצמם לשיפור הגמישות והאיזון.
אפשרויות נוספות למתיחה במסגרת הכיתה כוללות: שיעורי פעילות גופנית. "רוב תוכניות המימוש של מים או מים הוכיחו גם הן גמישות", הוא אומר. הורנסבי מוסיף כי פעילות גופנית בבריכה טובה במיוחד עבור אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר, שכן הציפה של המים מסירה את הנטל הנוסף של משקל הגוף ומקלה על התרגיל, תוך צמצום הסיכוי לפציעה.אם אתם מעדיפים למתוח את עצמכם, הורנסבי ממליץ לעשות בערך 5 עד 10 דקות או יותר של מתיחה התמקדות השרירים הגדולים המשמשים את הפעילויות שאתה עושה בדרך כלל, כגון גיד הברך ושרירי השוקיים ברגליים אם אתה ההליכון. בדרך כלל, תוכל להחזיק כל מתיחה במשך כ 15 שניות לפני שחרור.
כדי למתוח את שרירי ההאמסטרינג שלך,
מקום רגל אחת מולך עם כף הרגל מכופפת. לכופף את הברך השנייה ולהישען מעט לאחור. שמור על הגוף שלך זקוף ואת הגב ישר, לא מעוקל, כפי שאתה מחזיק את המתיחה. הרגישו את המתיחה בחלק האחורי של הרגל המורחבת.
כדי למתוח את שרירי השוקיים, הניחי את הידיים באופן שווה על הקיר ורכבו קדימה, הניחו רגל אחת לפני השנייה. לכופף את הברך הקדמית שלך ליישר את הרגל האחורית שלך כמו שאתה לוחץ על העקבים שלך על הרצפה. הרגישו את המתיחה מן העגל עד העקבים. כדי למתוח את הכתפיים,
למשוך בעדינות את מרפק אחד על החזה לכיוון הכתף; לחזור עם הכתף השנייה. Hornsby אומר כי פציעות הכתף נפוצים בקרב אנשים עם סוכרת ממליץ תרגילי מתיחה כמו זה כדי לשחרר את הכתפיים. אם אתה לא בטוח איך להתחיל או מה יהיה הכי טוב למתוח בשבילך, לדבר עם הרופא שלך או לעבוד עם פיזיותרפיסט או מאמן כושר שיכולים למפות תוכנית תרגילים המותאמת לצרכים שלך. תרגילי מתיחה הם דרך מצוינת להשלים את התרגילים האחרים שלך לסוכרת והם לוקחים רק כמה דקות ביום כדי לקצור את היתרונות.
