צלחת ב מוכן
בשנת 2011, הגברת הראשונה מישל אובמה ו פקידים במשרד החקלאות האמריקני (USDA) הציג כלי חדש בשם MyPlate כדי לעזור לאמריקאים לאכול תזונה בריאה יותר. אייקון צלחת המארז המהווה חלק מהיוזמה מקלה עליך לקבוע כמה מכל קבוצת מזון אתה צריך לאכול.
לפי הנחיות USDA, אתה צריך ליצור בסיס בריא לכל ארוחה על ידי מילוי חצי צלחת שלך עם פירות ו ירקות. מחלקים את חצי הנותרים בין מנה של דגנים - רצוי דגנים מלאים - ואת מנה של חלבון רזה. מנה של חלבון דל שומן או נטול שומן כל ארוחה.
אין צורך בצלחת מיוחדת לשימוש בשיטת MyPlate, אומרת ד"ר Karyn Duggan, CNC, יועצת תזונה מוסמכת עם One Medical Group בסן פרנסיסקו . צלחת ארוחת ערב רגילה הוא כ 10 ס"מ קוטר, כלומר האוכל שלך צריך למלא על 8 ס"מ בערך. באמצעות צלחת קטנה עשוי להיות מועיל אם אתה מנסה לאכול מנות קטנות יותר. כמובן, גודל המשרתים משתנה בהתאם למין, גיל, רמת הפעילות הגופנית וסוג הגוף.
דלק עם אפשרויות בריאותיות
כאן, דוגן מציע כיצד לשנות את המאכלים שתבחר בתוך כל קבוצת מזון כדי לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים חיוניים בתזונה שלך:
ירקות.
- בעת בחירת ירקות, לחשוב על זה כמו דגימה את הקשת - צבעים שונים מצביעים על חומרים מזינים שונים. נסו עלים ירוקים כמו תרד, כרוב אדום תוסס כמו עגבניות ופלפלים, וכל צל בין. קראנץ 'אפשרויות כגון גזר, ברוקולי, מלפפונים, סלרי, וקישואים אכלו גלם גדול. למלא את הכמיהה עמילנים עם אפשרויות סיבים גבוהה כגון סקווש butternut בטטות. פירות.
- אם אפשר, לבחור קשת בעת בחירת פירות מדי. בחר אננס צהוב בננות לאדומים ובלוז של סוגים שונים של גרגרים לתפוחים ירוקים קיווי. פירות גם עושה חטיף גדול כאשר אתה משתוקק משהו מתוק. חלבון.
- כשזה מגיע לקטוף חלבון על הצלחת שלך, אפשרויות בשפע. בשר רזה, פירות ים, עופות ללא עור, שעועית אפונה, ביצים, אגוזים, מוצרי סויה הם כל חומרי חלבון עשירים בחומרים מזינים. הנחיות USDA ממליצות לאכול לפחות שתי מנות של מאכלי ים, בחירה באיכות גבוהה של חלבון, בכל שבוע. דגנים.
- לחם, דגנים, פסטה, שיבולת שועל, אורז, שעורה ודגנים אחרים נופלים לקטגוריה זו. דוגן ממליץ על דגנים מלאים כגון אורז חום, קינואה, אורז בסמטי מלא, בורגול ודוחן. גרגירים מזוקקים - לחם לבן ופסטה, בניגוד לזנים של חיטה מלאה - מעובדים כדי לקבל מרקם עדין יותר חיי מדף, אבל הרבה ערך תזונתי מוסר. ה- USDA ממליץ כי לפחות מחצית הדגן שלך יהיה דגנים מלאים. חלבי.
- בחר עבור מבחר חלב דל שומן או ללא שומן (חלב, גבינה, יוגורט) כדי לקבל את דרישת החלב שלך. בחר ללא לקטוז או אפשרויות סויה אם יש לך רגישויות. fats.
- לא מבחינה טכנית קבוצת מזון, שומנים בריאים מספקים חומרים מזינים חיוניים יכול לבוא בהרבה צורות וגדלים, אומר Duggan. "הם יכולים להיות חלק מהחלבון שלך - למשל, סלמון פראי או מקרל - או חלק מהצריכה של הירקות בצורה של אבוקדו, אגוזים, זרעים או שמן זית (או שמן אחר, בריא, טעים, כמו זה של אגוזי לוז או אגוז). "בממוצע, כשמדובר בשמן, מקל על לא יותר מ 6 כפיות ביום מכל המקורות כדי להגביל את צריכת השומן, מציע USDA. לוח זמנים חטיף
חטיף הוא דרך טובה לשמור על רמת האנרגיה שלך לאורך כל היום, בתוספת חטיפים בריאים לעזור לרסן את הרעב ולמנוע אכילת יתר בשעה הארוחות. דוגן מעודדת את לקוחותיה לאכול משהו כל ארבע עד חמש שעות.
אתה יכול גם להשתמש חטיפים כדרך למלא את הפער כאשר קבוצות מזון חסרים הארוחות שלך. רק כדי למנוע את אלה מלאים קלוריות ריקות, אשר באים סוכר ושומנים בריא.
חטיפים של Duggan ללכת כוללים:
חמאת שקדים עם תפוח
- חמאת בוטנים עם סלרי
- גרעיני חמניות עם אוכמניות
- יוגורט יווני עם פירות יער
- ביצה קשה
- צעד עד תוספי מזון
יותר ממחצית המבוגרים בארצות הברית לקחת תוספי תזונה כדי להשיג בריאות טובה יותר, על פי דו"ח שפורסם ב Journal of the האגודה האמריקנית לרפואה.
בעוד תזונה בריאה יכולה לעזור לך לקבל את החומרים המזינים החיוניים שאתה צריך, ייתכן לפעמים יש פערים תזונתיים כי ייתכן שיהיה צורך למלא על ידי ספקים. כמו כן, אם יש לך תנאים בריאותיים מסוימים, כגון אלרגיות למזון או מערכת חיסונית מוחלשת, תוספת יכולה לעזור להבטיח שאתה מקבל את כל החומרים המזינים שאתה צריך, אומר Duggan. רק תזכור לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת כל ספקים על שלך, כי כמה עשויים שלילי אינטראקציה עם תרופות אתה עלול לקחת.
