פרסומת טלוויזיה פופולרי מראה אישה אוכלים ברוקולי ומזונות עשירים בסיבים אחרים לאורך כל היום, המתארים כמה קשה נראה לקבל את רמות היומי המומלץ של סיבים. למען האמת, הרבה אנשים פשוט לא טורחים. עם זאת, לקצה האחר, ניתן לקבל יותר מדי סיבים או לאכול יותר מדי בבת אחת, מה שעלול להוביל לתופעות לוואי לא נעימות.
אז כמה סיבים אתם צריכים? המלצות הסיבים הלאומיים הן 30 עד 38 גרם ביום לגברים ו -25 גרם ביום לנשים בגילאי 18 עד 50, ו -21 גרם ביום אם אישה היא בת 51 ומעלה. עוד הנחיה כללית היא לקבל 14 גרם של סיבים עבור כל 1,000 קלוריות בתזונה. השגת מטרות אלה מועילה לבריאות הכללית שלך, וסיבים עוזר לך להרגיש מלאים יותר.
עבור אנשים רבים, זה יכול להיות אתגר כדי לקבל את זה הרבה סיבים בתזונה אמריקאית טיפוסית. רוב האנשים בראש החוצה בממוצע של 15 גרם ליום, לא משנה כמה קלוריות הם אוכלים. אבל אם אתה הולך עם סיבים תזונתיים גבוהה תוכנית, אתה יכול לשים את עצמך בסיכון לבעיות כמו התכווצויות בבטן, עצירות, ואפילו חוסר תזונתי.
"רמות גבוהות (של סיבים) יכול גם להפריע קליטה של כמה מינרלים, כגון ברזל, וכמה נוגדי חמצון, כגון בטא קרוטן. זה נדיר, אם כי, עבור אנשים במדינה הזאת להיות מקבל יותר מדי סיבים ", אומר דיאטנית רשום ברי טרנר- McGrievy, Ph.D., RD, של אוניברסיטת צפון קרוליינה ב Chapel Hill.
קבלת הסכום הנכון של סיבים
כמובן, אפשר להרגיש כאילו אתה מקבל יותר מדי סיבים, או בגלל איך אתה אוכל את הסיבים שלך, או בגלל שאתה הגדילה באופן דרמטי את צריכת הסיבים שלך מהר מדי. הנה כמה טיפים לקבלת סיבים נוספים ללא תופעות לוואי לא נעימות:
- חלל החוצה חלקים. "הפצת צריכת הסיבים שלך לאורך כל היום יאפשר לך למנוע חלק מן אי נוחות במערכת העיכול כי כמות גדולה של סיבים עשויים להוות , "אומר ד"ר טרנר- McGrievy. נסו לכלול מזונות עשירים בסיבים בכל ארוחה וחטיף, אבל אל תרגישו כאילו יש לכם להגזים.
- הגדילו לאט. מחויבות חדשה לאכילה בריאה יכולה לגרום לכם לרצות להשיג את מטרות הסיבים היומי במהירות, אבל כשזה מגיע לבלוע סיבים, זה רעיון טוב לקחת את הזמן שלך. אתה רוצה לתת הבטן שלך הזדמנות להתרגל כמויות חדשות של סיבים אתה אוכל. זה יקטין כמה תופעות לוואי העיכול אתה רואה עם עלייה פתאומית, אומר טרנר- McGrievy. תוכנית לקחת בערך שבועיים כדי להגיע למטרה שלך, ולשים לב אי נוחות לאורך הדרך. אם אתם חווים כל אי נוחות, זה עשוי להיות סימן כי אתה לא צריך להוסיף עוד סיבים עדיין.
- הידרט. נוזל וסיבים הולכים יד ביד: ככל שאתה אוכל יותר סיבים, צוֹרֶך. "אנחנו צריכים לוודא שאנחנו לשתות כמות נאותה של מים יחד עם צריכת הסיבים שלנו כדי לאפשר עיכול תקין", אומר טרנר- McGrievy. אם תזונך מורכב במידה רבה ממזונות שלמים, כולל הרבה ירקות, שעועית, פירות ודגנים מלאים, אתה יכול בקלות להיפגש או אפילו מעט מעל הסיבים המומלצים היומי הַכנָסָה. אבל צריכת סיבים היא לא בהכרח מצב "יותר טוב" לאחר שתעמוד בדרישה היומית. נטילת סיבים משמעותית יותר מהמומלץ לא תשפר את בריאותך בצורה קסומה, ויכולה לגרום לך להרגיש גרוע יותר
