תוכן עניינים:
KEY TAKEAWAYS
- ככל שאתה מקבל יותר בלילה בלילה מסכי טלוויזיה, מחשבים ניידים, ואפילו נורות אור בהירים, כך אתם מסתכנים בדיכאון.
- כדי להגן על בריאות הנפש שלכם, שקלו לכבות את המסכים זמן רב לפני השינה, להשתמש בנורות אדומות ולשמור על החדר שלכם חשוך לחלוטין.
לשרוף את שמן הלילה לעתים קרובות מדי, ואתה יכול להגדיל את הסיכון שלך לדיכאון והתאבדות.
אור מלאכותי בלילה (LAN) היא הבעיה. מחקר אחד, אשר בדק את ההשפעה של חשיפה לאור בלילה על קשישים, מצא כי ככל שחשיפה ארוכה ואורכת יותר לאור בלילה, כך גדל הסיכוי לתסמינים דיכאוניים. במחקר הנוכחי, חשיפה לאור בלילה היו קשורים עם סימפטומים דיכאוניים, איכות השינה, הפרעות מטבוליות, לחץ דם, בעיה בריאותית כמו דיכאון נדודי שינה ידועים כדי להגדיל את ההתאבדות ", הסביר מחבר המחקר וחוקר השינה קנג'י Obayashi, MD, PhD, מרצה למחקר בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת נארה ביפן. המחקר פורסם ב Journal of הפרעות רגשיות בשנת 2013.
החוקרים עדיין untangling את הדרכים המורכבות שבהן חוסר שינה, אור בלילה, דיכאון, ועל התאבדות עשוי להיות קשור. אין מחקרים שקשרו קשר ישיר בין לילה להתאבדות, מלבד מחקר שפורסם ב- 2009 ב- BMC Psychiatry, שהראה מתאם בין התאבדות, קו רוחב גבוה וחודשי הקיץ בגרינלנד. עם זאת, אובאיאשי אמר כי אור בלילה יכול לשנות את המקצבים היומיים הטבעיים של הגוף, המתייחסים למחזורי שינה / התעוררות, ונראה כי הם ממלאים תפקיד בניהול רבות ממערכות הגוף.
"השלב הימי השהה עלול לגרום דיכאון ונדודי שינה; עם זאת, ה- LAN עשוי לשנות דפוס הפרשת מלטונין אנושי, שהוא ההורמון הקשור למצבים נפשיים ולאיכות שינה ". עידוד המשך המחקר הוא מחקרים כמו מחקר מולקולרי פסיכיאטריה בשנת 2013, אשר הצביע על כך ששיעורי הדיכאון העיקריים גדלו בדיוק כמו בני האדם יש יותר ויותר מוארים בלילה.
קשורים: 6 גורמים שעלולים להגביר את הסיכון התאבדות
כמה חוקרים מצאו כי מקבל מספיק אור בשעות מסוימות של היום יכול להתמודד עם תופעות אלה, אבל צוות של Obayashi נמצא כי אור בלילה היה קשור דיכאון ללא קשר לחשיפה של אנשים לאור יום.כי המקצבים היומיים הם תהליך של 24 שעות, לא אירוע אחד, אור לאורך היום והלילה ישפיע עליהם.
כיצד לעמעם את האורות
אם אתה רגיל לפטפוט של הטלוויזיה מרגיע אותך לישון, זה כנראה הולך לקחת זמן לאמץ אסטרטגיות אלה לחיסכון בריאות הנפש. בכל מקרה:
כבה את המסכים.
כבה את הטלוויזיה, המחשבים הניידים, הטלפונים, המחשבים והטאבלטים לפחות שעה לפני השינה. נסה להאזין לרדיו או לספרי שמע כאשר אתה עובר את שגרת השינה שלך.
- השתמש במסך אדום אם אתה לא יכול לוותר על הטאבלט או הטלפון שלך, מצא אפליקציה שנותנת לך מסך לילה אדמדם ל הימנעו מאפקט הערות של אור כחול.
- עמעמו את האורות. כשאתם עוברים את הערב שלכם, כובשים את האורות. לדוגמה, השתמש במנורות במקום אורות תקרה. שמור על חדר השינה שלך כהה. "השתמש בווילונות שחורים שמונעים אור מפנסי הרחוב מחוץ לחדר השינה, וזכור לכבות את הטלוויזיה בחדר השינה שלך לפני שתירדם, "המומחית המומלצת לחקר השינה טרייסי בדרוסיאן, דוקטורנטית במכון סאלק שבג'וזף לה ג'ולה, קליפורניה
- ללבוש מסיכת שינה. אם אתה לא יכול לשלוט באופן מוחלט בכמות האור בחדר שלך, עיניים כאשר אתה הולך לישוןבחר אור אדום.
- אור על הספקטרום הכחול סביר להניח להשפיע על השינה שלך, כך לדלג על נורות או פלורסנט ברור. "השתמש ברמות נמוכות של אור באורך הגל הכתום / אדום", אמר המומחה לנדיולוג ד"ר רנדי נלסון, יו"ר המחלקה למדעי המוח באוניברסיטת אוהיו סטייט בקולומבוס. בחר בנורות אדומות או השתמש במשקפי מגן אדומים אם אתה חייב לנוע בלילה. קבל אור בוקר בהיר.
- "אני מאוד רוצה להביא אנשים שנחשפו לאור רחב של ספקטרום בבוקר וחתך את האור לילה, "הדגיש נלסון. לצאת החוצה, אם אפשר. מקורות רבים של אור מלאכותי כבר בסביבה במשך זמן קצר יחסית, והמחקר הוא רק תופס עד מה זה אומר עבור אנשים / שינה מחזורי שינה. אבל אתה לא צריך לחכות עד המילה האחרונה כדי להפוך את מצב הרוח להגנה על דימר בחירות בלילה
