תוכן עניינים:
שעונים: לחיות טוב עם דלקת מפרקים פסוריאטית
אם יש לך דלקת מפרקים psoriatic, תרגיל קבוע יכול לעזור לשמור על המפרקים גמישים ולשמור על השרירים סביבם חזק. זה אולי נשמע אנטי-אינטואיטיבי, אבל סוגים מסוימים של פעילות גופנית יכולים לעזור להקל על הכאב הקשור לדלקת מפרקים פסורית ולשפר את איכות החיים.
פעילות גופנית עם דלקת מפרקים פסורית לא צריכה להיות מאומצת - יש שפע של תרגילי השפעה נמוכה מועיל. הדבר החשוב ביותר הוא לא להפסיק פעילות גופנית לחלוטין. "חוסר פעילות יכול למעשה לגרום להתקדמות של כאב יותר מאשר תרגיל", אמרה אודרי לין Millar, PT, PhD, FACSM, יו"ר המחלקה לפיזיותרפיה באוניברסיטת וינסטון-סאלם סטייט בצפון קרוליינה.
ואנשים עם psoriatic דלקת פרקים לא בהכרח צריך להימנע מכל סוגי התרגיל. סוגים מסוימים של תרגילים שיכולים לעבוד עבורם כוללים:
אירובי.
תרגילים שמקבלים את קצב הלב שלך ויכולים להיות פשוטים כמו הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה.
אימון כוח. כאשר אתה כוח הרכבת, אתה משתמש או משקולות או משקל הגוף שלך לעבוד שרירים ספציפיים בכל הגוף. כאשר אימון כוח, חשוב לפרויקט המפרקים כי הם מופעלים בקלות על ידי הרבה תנועה ולחץ.
- טווח תנועה. תרגילים אלה מתמקדים במיוחד על המפרקים ולשפר את תפקודם, ועל שמירה על הגמישות שלך ואת הכוח ללא פגע
- יתרה. אלה יכולים לעזור לך להישאר יציב על הרגליים, במיוחד אצל מבוגרים. שיעורי פילאטיס הם דרך טובה לתרגל תרגילי איזון, כגון עמידה על רגל אחת. "באופן כללי, האימון האירובי וההתנגדות הוכח כמספק את ההקלה הטובה ביותר", אומר ד"ר מילר. "גמישות היא גם שימושית, והיא קשורה יותר לתפקוד מאשר הקלה בכאב."
- ברגע שאתה יודע איזה סוג של תרגיל אתה רוצה להתמקד, חשוב להגן על המפרקים שלך בזמן שאתה עובד. זה קל להפעיל פרק דלקת ידי overworking המפרקים שלך. הנה שישה טיפים כדי לעשות פעילות גופנית פחות מלחיץ מועיל יותר עבור המפרקים שלך: 1. ודא שתרגילי הברך שלך כואבים, זה כנראה לא רעיון טוב לרוץ מרתונים או לעשות lunges במכון הכושר. לדעת מה המפרקים מופעלים בקלות על ידי להיות בשימוש יתר חשוב בעת ביצוע תוכנית המימוש הטובה ביותר עבור דלקת מפרקים psoriatic.
- לדוגמה, אם המפרקים שלך אצבע מפרק פועלים למעלה, זה רעיון טוב להתמקד בגוף התחתון או תרגילי הבטן כגון כפי squats, crunches, או לחיצות רגל. מאמן אישי או פיזיותרפיסט יכולים לעזור לכם למצוא תרגילים שישמרו על המפרקים שלכם בטוחים ונוחים ככל האפשר. גם אם אתם מנסים להימנע מהפעלת כאבים במפרקים, סביר להניח שיהיו זמנים שבהם הגוף שלכם פשוט לא עד כל תרגיל. חשוב להקשיב לגוף שלך ולדעת מתי הוא צריך לנוח. שוחח עם הרופא שלך על התרגילים הכי טובים בשבילך. 2. האם אימונים במים.
אחת הדרכים הטובות ביותר עבור אנשים עם דלקת מפרקים psoriatic לקבל תרגיל הוא במים. עבודה בבריכה יכולה להגדיל את קצב הלב שלך מבלי לשים דגש על המפרקים שלך. ציפה של המים תומך במשקל של הגוף שלך. כאשר שקוע עד המותניים, הגוף שלך נושאת רק 50 אחוזים ממשקל שלה וכאשר המים הוא עד הצוואר, הגוף שלך נושאת רק 10 אחוזים ממשקל הכולל שלה, על פי קליבלנד קליניק. ואם הבריכה מחוממת, היא עשויה גם לספק הקלה מסוימת במפרקים כואבים"תרגילי מים יכולים להיות מקום טוב להתחיל עבור אנשים עם דלקת מפרקים psoriatic," אומר מילר. ישנם סוגים רבים של שיעורי אירובי מים זמין. בדרך כלל מים בבריכה אינם מגרים את תסמיני העור הקשורים לדלקת מפרקים פסורית, אך כלור יכול לייבש את העור. לשלב את הגוף תרגילים.
תוך שמירה על הגוף שלך הוא פעיל, שילוב של כמה תרגילי בריאות הנפש יכול גם להיות מועיל אם יש לך דלקת מפרקים psoriatic. בפרט, יוגה טאי צ'י מציעים מתיחות ותנועות עדינות אחרות שיכולים לעזור תיאום ואיזון כמו גם להירגע מצב הרוח שלך. כאשר מובילים על ידי מדריך, פרקטיקות אלה יכולים לעזור לך להתמקד נשימה עמוקה לנקות את דעתך, אשר יכול להיות גם משכך הלחץ. מחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת
Pain מצא כי מפגש יוגה ומדיטציה של שעתיים אחת לשבוע סייע להפחית את הכאב והעייפות אצל נשים עם פיברומיאלגיה, מצב נוסף של כאב כרוני. שקול אימון כוח.
זה עשוי להיראות מנוגד ללחץ על המפרקים על ידי הרמת משקולות, אבל זה לא בהכרח מחוץ לתחום. ככל שהשרירים המקיפים את המפרקים הם טובים יותר, כך הם יכולים לתמוך במפרקים המודלקים שלך.
תרגילי איזומטרי, שבהם זווית המפרק ואורך השריר שלך לא משתנים במהלך התנועה, הם אפשרויות אימון טובות עבור אנשים עם דלקת מפרקים psoriatic. זה סוג של תרגיל כולל קרשים, הקיר יושב, ולעשות squats בעת החזקת משקולות. Deadlifts, שבו אתה להרים משקל מן הקרקע עד הירכיים שלך, יכול גם להיות מועיל, כל עוד המשקולות המשמשים אינם מסים מדי על המפרקים.
אבל להימנע מלהרים כמות כבדה או להתאמן יותר מדי כוח. "תרגיל קפדני יותר, במיוחד תרגילי התנגדות חזקים, עלול להזיק למפרקים מודלקים באופן פעיל או נזק חמור", אומר ד"ר ריינולד קאר, MD, רואומטולוג באוניברסיטת וושינגטון בסיאטל. למתוח בבוקר. לעתים קרובות אנשים עם דלקת מפרקים psoriatic למצוא המפרקים שלהם הם נוקשים וכואבים בבוקר כי הם היו חסרי תנועה במהלך השינה. לעשות כמה מתיחות פשוטות לפני שאתה יוצא מהמיטה יכול לעזור גם להקל על כאבים במפרקים ולהעביר את השרירים שלך.
"עבור כאב הקשור לנזק משותף קודם, מתיחה קבועה ומגוון עדין של תרגילי תנועה והתנגדות יכולים לסייע בשמירה על חוזק השריר הסמוך כדי להפחית את הלחץ על המפרקים המעורבים ", אומר ד"ר קאר. ראו מאמן או פיזיותרפיסט. אם אתם מודאגים מאיך פעילות גופנית עלולה להשפיע על דלקת הפרקים שלך, מומלץ להתייעץ עם מאמן אישי או פיזיותרפיסט. הוא או היא יכולים ליצור ולהתאים תוכנית אמון סביב המפרקים שגורמים לבעיות בשבילך תוך הבטחת אתה מקבל אימון טוב. במקרים מסוימים, ייתכן שתוכל למצוא מאמן אישי המתמחה בעבודה עם אנשים המתמודדים עם בעיות כאב כרוניות כגון דלקת מפרקים פסורית.
"מאמן אישי או פיזיותרפיסט יכול לעזור לזהות אילו שרירים תומכים עשויים להזדקק לשיפורים בכוח , והוא יכול לזהות אם אדם עם דלקת מפרקים psoriatic ייתכן צריך splinting כדי לספק יציבות משותפת במהלך התרגיל ", אומר מילר. "הוא או היא יכולים גם להשתמש בשיטות מסוימות כדי לעזור להפחית את הכאב כך שהאדם סביר יותר לנסות את הפעילות ואת המקל איתם."
