תוכן עניינים:
- אנאלים של רפואה פיסיקלית ושיקום
- סוגים מסוימים של סיבי שריר גדלו יותר עם פעילות גופנית מתמשכת, בעוד שאחרים גדלו עם אימון אינטרוולים. כוח השריר של הרגל, על ידי צעדים מסוימים, גדל יותר עם פעילות גופנית מתמשכת - בממוצע של 45 אחוזים, לעומת רק 13 אחוז בקבוצת המרווח.עם זאת, קבוצת האינטרוולים איבדה מעט יותר משומן גופם - 3.9% לעומת 2.5% - ורק קבוצת האינטרוולים הראתה עלייה בסיבולת מסת השריר. הפעילות הגופנית הכללית גדלה בקבוצת האינטרוולים ב -86%, ובקבוצת התרגילים המתמשכת ב -73%.
- שמרו על מים קרים כדי ללגום או להתיז על עצמך
טרשת נפוצה הפרעות קשב וריכוז>
התבוננו במספר מחקרים וגילו כי אנשים עם טרשת נפוצה התעמלו פחות באופן כללי, באופן כללי, מאשר אנשים בריאים שאין להם טרשת נפוצה או מצב רפואי אחר. אבל במיוחד עבור אנשים עם טרשת נפוצה, חשוב לא רק כדי לממש, אבל לעשות את זה בצורה חכמה ויעילה. זה אומר לעשות תרגיל זה יעזור לבנות או לשמור על הכוח שלך ואת רמת האנרגיה מבלי לגרום עייפות הקשורה MS- גרוע יותר. טכניקה אחת התרגיל שעשוי להחזיק הבטחה עבור אנשים עם טרשת נפוצה היא אימון אינטרוול. על ידי יישום עיקרון זה תרגיל אירובי, ייתכן שתוכל להפחית עייפות ולהגדיל את תחושת הבריאות הכללית שלך. אבל קודם כל, אתה צריך לגלות מדוע זה סוג של תרגיל עשוי או לא יכול להיות מתאים לך.
מה זה אימון אימון?>
אימון אינטרוול מתייחס לתוכנית התרגיל שבו את עוצמת התרגיל הוא מגוון באופן מובנה. לדוגמה, במחקר שפורסם בחודש ספטמבר 2016 בכתב העת
אנאלים של רפואה פיסיקלית ושיקום
, 26 אנשים עם טרשת נפוצה עשו אימון על אופניים נייחים של 10 דקות חימום, ואז 1 דקות של רכיבה בעצימות גבוהה ב -90% מקצב הלב המרבי שלהם ואחריו 3 דקות של רכיבה על אופניים בעצימות נמוכה. האינטרוולים של אינטנסיביות בעוצמה גבוהה ובעצימות נמוכה חזרו על עצמם חמש פעמים במשך זמן אימון כולל של 30 דקות. <במחקר זה, שגרת המרווח היתה מותאמת לשגרת אימוני כוח לסך של שניים או שלושה מפגשים בכל שבוע. לאחר מספר שבועות דיווחו המשתתפים על שיפור בחיוניות, רווחה נפשית ורווחה כללית על שאלון, ו -23 מתוך 26 אמרו שהם המשיכו בפעילות גופנית סדירה. לדברי קתלין ג 'ברנדפאס, פיזיותרפיסט ומנהל שירותי אשפוז נוירו וגריאטרי במרכז הרפואי של אוניברסיטת פיטסבורג בפנסילבניה, אימון אינטרוולים יכול לשלב מגוון של תרגילים אירוביים, כולל רכיבה על אופניים נייחים (זקופים או שקועים), באמצעות מאמן אליפטי, הליכה בחוץ או על מכשיר דישה , ובטיפול במים. בנוסף, חשוב לכלול כמה אימונים אירוביים הקשורים לנשק, אומר ברנדפאס, "במיוחד אם הרגליים של מישהו יותר מעורבות" בסימפטומים הקשורים ל- MS. שימוש באופני זרוע יכול להיות דרך טובה להתחיל אימון אינטרוולים במקרה זה, היא מציעה.
במשקל של עדויות לאימון אינטרוולים
מחקרים שונים הראו כי אימון אינטרוול עשוי להיות מועיל עבור אנשים עם טרשת נפוצה - אבל רוב מהם היו קטנים, ואף אחד לא הראה באופן מוחלט כי אימון אינטרוול טוב יותר מאשר תרגיל אירובי מסורתי ומתמשך באנשים עם טרשת נפוצה. בנוסף למחקר שנערך בספטמבר 2016, מחקר שפורסם בספטמבר 2015 בכתב העת
PLOS אחד
בחן גם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה אצל אנשים עם טרשת נפוצה, הפעם השווה אותו לאימון אירובי מתמשך בעוצמה גבוהה, וכן להיות פעיל במשך 12 שבועות. שתי קבוצות התרגיל ראו שיפור משמעותי על פני הישיבה, אך בשתי הגישות היו השפעות שונות במקצת.
סוגים מסוימים של סיבי שריר גדלו יותר עם פעילות גופנית מתמשכת, בעוד שאחרים גדלו עם אימון אינטרוולים. כוח השריר של הרגל, על ידי צעדים מסוימים, גדל יותר עם פעילות גופנית מתמשכת - בממוצע של 45 אחוזים, לעומת רק 13 אחוז בקבוצת המרווח.עם זאת, קבוצת האינטרוולים איבדה מעט יותר משומן גופם - 3.9% לעומת 2.5% - ורק קבוצת האינטרוולים הראתה עלייה בסיבולת מסת השריר. הפעילות הגופנית הכללית גדלה בקבוצת האינטרוולים ב -86%, ובקבוצת התרגילים המתמשכת ב -73%.
במחקר אחר, שהוצג בפוסטר באסיפה הכללית של האקדמיה האמריקאית לנוירולוגיה באפריל 2017, השתתפו 40 אנשים עם טרשת נפוצה הוקצו לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה או אימון סיבולת מתונה על אופניים נייחים שלוש פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות. בתום תקופה זו, חברי קבוצת האינטרוולים דיווחו על פחות עייפות משמעותית, בעוד שקבוצת הסיבולת לא חווה שינוי כללי.
האם אימון האימון מתאים לך? על פי ברנדפאס, אפשרות טובה עבור אנשים מסוימים עם טרשת נפוצה - אבל רק אם כבר יצרתם רמת סיבולת בסיסית. כאשר מתחילים כל סוג של פעילות גופנית, "המשתנה הראשון שאתם עובדים עליו הוא הזמן", היא אומרת. משמעות הדבר היא שכל פעילות גופנית מתמשכת, 5 דקות לאחר מכן, 15 דקות לפני הוספת כל אינטרוולים בעוצמה גבוהה לשגרה.
חשוב בכל משטר התעמלות, מדגיש ברנדפאס, שאנשים עם טרשת נפוצה נמנעים משיטות שעלולות להוביל להתחממות יתר ולטיפול "יש הרבה אנשים שמניעים את התרגיל, אבל אם יש להם מחסומים כאלה - כמו שהם מתעלמים בעצמם, או שהם מתחממים יותר - אלה יהיו הרתעה", היא אומרת. :
תרגיל בחוץ בבוקר או בערב, כאשר הוא קריר יותר
שמרו על מים קרים כדי ללגום או להתיז על עצמך
ללבוש אפוד קירור, או לעטוף את הצוואר
להתאמן בבגדים קלים או אפילו תחתונים
במקום להתנסות עם אימון אינטרוולים בעצמך, ממליץ ברנדפאס לראות פיזיותרפיסטית עם אימון נוירולוגי כדי להתחיל. בנוסף לעובדתך על כוחך, סיבולתך ואיזון, "אנחנו באמת מנסים לעבוד על מה שקורה עם המוח", היא אומרת. "כשמתכננים שגרת אימון אצל מישהו עם טרשת נפוצה, ברנדפאס אומר, היא רוצה לוודא שהיא בת קיימא ויכולה לשמש בסיס להרגל לכל החיים. "אני מבינה שאנשים עסוקים", היא אומרת, אבל "ברגע שהם מתחילים להפחית את העייפות ולמעשה מרגישים טוב יותר, זה עושה את כל ההבדל".
