בעוד החוקרים עדיין לא יודעים את הסיבה המדויקת של osteoarthritis, אנו יודעים כי להיות מעל גיל 60, נושאת משקל עודף, ולהיות בחוץ של כל צורה להגדיל באופן משמעותי את הסיכון. אם יש לך כבר osteoarthritis, או שאתה רוצה להקטין את הסיכון לקבל את זה, תוכנית תרגיל קבוע יכול לעזור.
Osteoarthritis: היתרונות של פעילות גופנית
ישנם יתרונות רבים כדי להתחיל תוכנית פעילות גופנית - אם יש לך osteoarthritis או לא - אבל עבור אנשים עם כאבי מפרקים, יש תמריץ נוסף כדי לזוז. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור:
- צמצום כאבי מפרקים Osteoarthritis הורסת סחוס, רקמות מיוחדות המרפסות את המפרקים שלנו. "תרגיל מגביר את הסיכה לסחוס של המפרק, ובכך מקטין את הסימפטומים של כאבים ונוקשות", אומרת אן מנץ, דוקטורנטית בפיזיותרפיה בבית החולים הכללי של מסצ'וסטס, בבוסטון, מסצ'וסטס. זה אולי נראה בניגוד לאינטואיציה, אבל < לא פעילות גופנית מובילה למעשה למפרקים נוקשים ודלקת מפרקים ניוונית גרועה יותר. לחזק את השרירים
- ככל שאנו מתבגרים השרירים והגידים התומכים במפרקים נוטים להחליש. "תרגיל מחזק את השרירים סביב המפרקים כדי להגן על המפרקים ולספק תמיכה נוספת", אומר מנץ. ירידה בלחץ על המפרקים
- מחקרים מראים כי אפילו עודף משקל של 10 ק"ג מגדיל מאוד את הלחץ על המפרקים בברכיים עם כל צעד שאתה לוקח. "פעילות גופנית יכולה לסייע לירידה במשקל כדי להפחית את הלחץ על המפרקים" שיפור הבריאות הכללית
- תסמינים של אוסטאוארתריטיס יכולים למנוע ממך להיות פעילים, אשר לא רק מחמירה את אוסטיאוארתריטיס, אלא גם רע ללב שלך . "פעילות גופנית מקטינה את כל הסיכונים הבריאותיים הכרוכים באורח חיים בלתי פעיל", כגון לחץ דם גבוה, סוכרת, סוגי סרטן מסוימים, מחלת לב ושבץ, מציין מנץ. Osteoarthritis: התחלה של תרגיל שגרתי
הרופא שלך יקבל את האור הירוק ", מייעץ מנץ. היא מציעה להתחיל לאט למצוא דרכים מהנות לשלב תרגיל לשגרת היומיום שלך. "התחל תוכנית הליכה בשכונה שלך, לקחת שיעורי ריקודים סלוניים עם בן הזוג שלך, או להצטרף לשיעור התרגיל", היא מייעצת. ככל שתיהנה מהפעילות שתבחר, כך גדל הסיכוי שתדבוק בה.
Menz ממליץ גם לשמור על יומן תרגילים; "יומן יסייע לכם לשמור על אחריותכם וגם לספק מוטיבציה כפי שאתם רואים שאתם יכולים לעשות יותר בכל שבוע". עבור אנשים שלא מימשו זמן רב או שתסמיני האוסטיאוארתריטיס שלהם הופכים אותו לכואב מכדי לרוץ או ללכת למרחקים ארוכים, תרגיל בבריכה יכול להיות יעיל מאוד. "שיעור התעמלות אירובית במים גורם פחות מתח על המפרקים, ורוב האנשים יכולים לסבול את זה סוג של תרגיל. מאוחר יותר אתה יכול להתקדם לתרגול יבשתי ", אומר מנץ.
Osteoarthritis: סוגי התרגיל הטובים ביותר
אנשים עם osteoarthritis צריכים לשקול להוסיף את סוגי התרגילים הבאים לשגרת האימון שלהם:
טווח תנועה תרגילי מתיחה יעילים במניעת סימפטום osteoarthritis של נוקשות משותפת. אתה יכול לקבל סוג זה של תרגיל מיזוג יוגה או פילאטיס בכיתה.
- תרגיל אירובי. ריצה, הליכה מהירה, שחייה הם כל דוגמאות של תרגילים שמקבלים את קצב הלב שלך להגדיל את זרימת הדם לשרירים שלך. הם עוזרים מאוד לשלוט על הסימפטומים של osteoarthritis
- אימון ההתנגדות. אימון הרמת משקולות ותרגילי התנגדות הם תרגילי חיזוק המסייעים בבניית השרירים והגידים התומכים במפרקים. עם אימון מפרקים אוסטיאוארתריטיס הוא בסופו של דבר לעבוד בדרך שלך עד 30 דקות של פעילות אירובית חמישה ימים בשבוע. זה יכול להיות אופניים נייחים, הליכה, שחייה, או ריקוד. אתה צריך גם לעשות אימון כוח 2-3 ימים בשבוע בשיעור התעמלות, או משקולות במכון הכושר, "מייעץ Menz.
- אם אתה מתקשה להתחיל, שאל את הרופא שלך להפניה פיזית פסיכיאטר. "פיזיותרפיסט יכול להרכיב עבורך תוכנית הכוללת אסטרטגיות להקלת כאב, טווח תרגילי תנועה, מתיחות וכוח אימון", אומר מנץ. מחקרים מראים שתכנית אימון טובה יכולה להאט את התקדמותם של אוסטאוארתריטיס להקל על סימפטומים אוסטיאוארתריטיס כמו כאב ונוקשות. למרבה הצער, המחקר מראה גם יותר ממחצית האנשים אשר מתחילים תוכנית תרגיל עבור osteoarthritis לנשור בתוך שנה אחת. שאל את הרופא או פיזית פסיכיאטר עבור טיפים על תחילת דבק עם התוכנית תבחר. ואז לצאת לשם ולעשות את המיטב כדי להתחייב! "הדבר החשוב ביותר הוא להיות עקבי. עשויות לחלוף שישה עד שמונה שבועות כדי לראות תוצאות. תקשיב לגוף ולאזן פעילות עם כמות טובה של מנוחה ", אומר מנץ. זכור כי תוכנית תרגיל טובה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לנהל את הסימפטומים osteoarthritis שלך
