אין גישה לגודל אחד בכל הנוגע לאכילה בריאה של סוכרת מסוג 2, אך לדעת את היסודות של תזונה לסוכרת יכולה לעזור לך לעצב תוכנית אכילה שמתאימה לך אורח חיים בריא ומסייע לנהל את המחלה שלך.
תזונה לסוכרת בריאות בסיסיים
קבלת חכם על תזונה סוכרת מתחיל עם ההבנה את התפקיד של אינסולין, אחד ההורמונים העיקריים של הגוף, אומר אליסון אוורט, MS, RD, CDE, רכזת תוכניות לחקר סוכרת במרכז לטיפול בסוכרת במרכז הרפואי של אוניברסיטת וושינגטון בסיאטל ומחבר משותף של הנחיות התזונה של התזונה האמריקנית לדיאטה לניהול מחלת הסוכרת במבוגרים, שפורסם בנובמבר 2013.
הלבלב משחרר אינסולין כדי לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם (גלוקוז) תחת שליטה. אנשים עם סוכרת יש רמות גלוקוז גבוהות בדם גבוה יותר מאשר הגוף שלהם כבר לא לייצר או לעבד מספיק אינסולין.
מזונות מסוימים משפיעים על רמת הסוכר בדם יותר מאחרים. קח פחמימות, למשל: הגוף ממיר במהירות את הפחמימות שנמצאות במזונות כמו סוכר לבן, לחם, פסטה ואורז לגלוקוז, מה שעלול לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם. עם זאת, אוברט אומר שזה מיתוס שאנשים עם סוכרת מסוג 2 לא יכול לאכול פחמימות. "לא כל הפחמימות הן רעות", היא אומרת. "אבל כאשר בוחרים בפחמימות, קחו מזונות שהם צפופים וגדולים בסיבים בכל מקום אפשרי - במקום מזון מעובד עם תוספת סוכר ושומן". חשוב לדעת מהי התזונה הבריאה המורכבת, היא אומרת. כשמדובר בפחמימות בריאות, האפשרויות כוללות עשבי תיבול עשירים בסיבים, פירות וירקות המאיטים את ההמרה של פחמימות לגלוקוז ומונעים דוקרנים בדם. דל שומן או שאינם שומן מזון מזונות לספק גם carbs טוב, יחד עם חלבון רזה וחומרים מזינים אחרים. קינוחים וממתקים המכילים פחמימות מזוקקות ומעובדות, ניתן לאכול על דיאטה של סוכרת, אך רק במנות קטנות לפי הצורך.
ספירת פחמימות
מאחר והפחמימות הן הגורם הקובע העיקרי לרמות הסוכר בדם לאחר ארוחה, פחמימות ספירה היא טכניקה פופולרי ארוחה תכנון שעשוי לעבוד בשבילך. שיטה זו מאפשרת לך לשמור על מספר ריצה של כמה carbs אתה אוכל כל יום. ההקצאה היומית שלך תלויה באופן הפעילות שלך, במצב המחלה שלך ובתרופות לסוכרת שאתה לוקח.
יעד של 45 עד 60 גרם פחמימות לארוחה הוא בדרך כלל מקום טוב להתחיל בו אם המטרה שלך היא לשמור המשקל שלך. אם אתה לא צריך לרדת במשקל, מומלץ פחות פחמימות.
בקרת פריסה
אם אתה לא אוהב לספור פחמימות, אפשרות אחרת של תכנון סוכרת ארוחה מבוססת על בקרת חלק. כדי ליצור צלחת בריאה עבור סוכרת, לדמיין קו זה הולך ישר במרכז צלחת ארוחת הערב שלך. אחר כך מחלקים את אחד החצאים לשניים כך שיש לך שלושה חלקים על הצלחת שלך.
החלק הגדול ביותר של הצלחת שלך צריך להיות מלא ירקות עמילניים, כגון ירקות עלים, ברוקולי, עגבניות, ופלפלים. ממלאים אחד משני הקטעים הקטנים עם גרגרים בריאים או מזונות עמילניים, כמו לחם מחיטה מלאה, אורז חום, שעועית מבושלת ואפונה, או תפוחי אדמה. החלק הקטן האחר שמור למקורות חלבונים רזים, כגון עוף ללא עור או תרנגול הודו, דגים, חתכים רזים של בשר בקר או בשר חזיר, או טופו
תרגול שליטה חלק על ידי מדידת מאכלים שלך בבית במדידת כוסות תקל כדי לגזור את החלקים המתאימים בעת אכילה בחוץ.
תזמון וסגנון החיים שלך
אין דיאטה אחת כי הוא הטוב ביותר עבור כל האנשים עם סוכרת, אומר אוורט. הצרכים שלך הם ייחודיים לך. לדוגמה, אנשים שמייצרים אינסולין משלהם אך עדיין זקוקים לתרופות לסוכרת צריכים להיות ערניים יותר בנוגע לאכילה בלוח זמנים קבוע לאורך כל היום, עם כמויות עקביות של פחמימות, כדי למנוע מטבלים שעלולים להיות מסוכנים בדם. לעבוד עם הרופא, דיאטנית, או מחונך סוכרת מוסמך ליצור ארוחה ארוחה חטיף שמתאים לצרכים שלך.יחד עם תזונה בריאה ומאוזנת היטב, פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך לשמור על סוכרת בשליטה, דבר שאוורט מתאר כ"רפואה ללא הגלולה ". פעילות גופנית יכולה להגביר את הרגישות של הגוף לאינסולין. המטרה של 30 דקות של פעילות גופנית בינונית לפחות חמישה ימים בשבוע.
אם אתה רוצה לכוונן את הגישה שלך לאכול בריא או צריך מומחה כדי לעזור לך להרכיב את התוכנית הטובה ביותר, לעבוד עם דיאטנית המתמחה סוכרת או מחנך מוסמך לסוכרת
