אם יש לך כאבי ברכיים, פעילות גופנית עשויה להיות הדבר האחרון על המוח שלך. ואתם לא לבד - למעשה, רק 13% מהגברים ו -8% מהנשים עם אוסטאוארתריטיס בברך מקבלים את הכמות המינימלית המומלצת של התרגיל השבועי, אומרים מומחים. אבל התרגיל יכול להיות הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות על הברכיים. "תרגיל הוא טיפול טוב עבור כאבי ברכיים, אבל זה צריך להיות סוג התרגיל הנכון", אומר סטיבן סטוצ'ין, MD, מנהל ניתוח אורתופדי באוניברסיטת ניו יורק בית חולים למחלות משותפות בניו יורק. הולם את הברכיים עם פעילות גופנית השפעה גבוהה או overdoing אותו במהלך האימון יכול לגרום לכאב הברך שלך יותר גרוע. אבל זה קל להימנע מבעיות על ידי ביצוע אלה dos ו don'ts להתאמן עם כאבי ברכיים.
האם התעמלות במים.
אם אתה חושש כי פעילות גופנית יהיה קשה מדי על הברכיים שלך, נסה להתאמן ב מים תחילה. "ציפה של מים ייקח את העומס מעל הברכיים שלך, ומאפשר לך לממש עם פחות כאב ומתח על המפרקים שלך", אומר ד"ר Stuchin. לא להשתתף בפעילויות השפעה גבוהה.
כדורסל, טניס, כדורעף, סקווש, כדורגל וכדורגל הם קשים על הברכיים כי הם כרוך פתאומי מתחיל, מפסיק, פונה, כמו גם קפיצה (הנחיתה). הימנע מכל סוג של פעילות גופנית הכוללת קפיצה אם יש לך כאבי ברכיים, ממליץ סטוצ'ין. האם ללכת.
הליכה מתונה מומלץ לאנשים עם כאבי ברכיים כי זה פעילות השפעה נמוכה. אם המפרקים שלך כואבים ונוקשים, להתחיל לאט ולעבוד עד 20 דקות הליכה ביום, ממליץ Stuchin. בנוסף, הליכה יומית תסייע עם ירידה במשקל - עוד בונוס מאז נושאת משקל נוסף מעמיד את הלחץ על הברכיים. אל תתעמלו על משטחים קשים
"הליכה או ריצה על בטון או אספלט זה רעיון גרוע סובלים מכאב בברך משום שלמשטחים אלה אין ספיגת זעזועים ", אומר פרופ 'גלן גסר, פרופסור לפיסיקת פעילות גופנית באוניברסיטת וירג'יניה שבשרלוטסוויל. ד"ר גסר ממליץ על שבילי עפר - הדשא הוא עוד אופציה טובה כי הוא סופג הלם, אבל הוא נוטה להיות מהמורות ולא אחידות. אם הדשא ולכלוך לא נשמע מושך, לקחת את ההליכה פנימה. "הליכונים הם בעלי המשטחים העקביים ביותר וקליטת קליטה טובה למדי", אומר גיסר. האם להשתמש בציוד תרגיל ידידותי לברך.
אופניים נייחים ומכונות אליפטיות (מעבר בין מטפס מדרגות ואופניים) מאפשרים לך לקבל אימון אירובי טוב מבלי להדגיש את המפרקים הברך שלך. "אופני כושר נייחים הם אפילו יותר טובים, כי אתה לא יושב זקוף בזמן האימון, אשר לוקח יותר משקל מעל המפרקים הברכיים", אומר Gaesser. אל תכופף את הברכיים יתר על המידה.
הימנע עושה squats מלא ברגל לחיצות. תרגילי כוח-אימון אלה דורשים לעתים קרובות כיפוף הברכיים מעבר ל -90 מעלות, מה שמוסיף לחץ יתר ומתח על הברכיים, אומר סטוצ'ין. האם לחזק את השרירים.
"כמו הברך הטבעי, שרירים חזקים יותר יעזרו לפצות על גידים חלשים או פצועים, רצועות ומפרקים ", אומר סטוצ'ין. שרירי הארבע וה hamstrings הם שתי קבוצות השרירים העיקריות התומכות בברך. האם הרגל זקופה מעלה כדי לחזק את שריר הירך וללכת אחורה כדי לעזור לחזק את hamstrings. אל תגזימו.
כאשר השרירים עייפים, הם לא יכולים לספוג כמה הלם, אומר סטוצ'ין, אשר מציב מתח נוסף על הברכיים. הפעל את תוכנית האימון שלך לאט ולוודא לעבור את התרגילים שלך כל יום כדי לעזור למנוע שימוש יתר פציעות כמו דלקת הגידים. שקול לסירוגין הליכה ושחייה, לדוגמה. להתחמם ולמתוח.
"שרירים חמים וגמישים לא נפגעים בקלות", אומר גסר. קח כמה דקות כדי למתוח את quadriceps ו hamstrings לפני האימון שלך. ואז להתחיל עם חמש דקות של הליכה איטית לפני להיכנס לבריכה או לדווש על האופניים נייח. זה יהיה גם לקבל את קצב הלב ואת הנשימה revved לאט, וזה מועיל עבור כושר כללילמרות כאב בברך עשוי להציג כמה מחסומי התרגיל, סוגים רבים של פעילות גופנית הם קלים על המפרקים ויהפוך את הברכיים להרגיש טוב יותר, לא יותר גרוע. "רוב האנשים עם דלקת פרקים וסוגים אחרים של כאבי ברכיים לא מקבלים מספיק פעילות גופנית", אומר סטוצ'ין. "תרגיל קבוע יכול לעזור להקל על כאבי ברכיים, לשפר את תפקוד המפרקים ולשפר את הבריאות הכללית". אם אינכם בטוחים באיזה סוג של פעילות גופנית אתם צריכים לעשות את כאבי הברך הספציפיים שלכם, התייעצו עם הרופא שלכם או עבדו עם פיזיותרפיסט. >
