תוכן עניינים:
- סיבים חיוניים לארוחת בוקר בריאה
- מרקים יכולים לפעמים לקבל מוניטין רע משום שהם יכולים להיות גבוהים בנתרן ובשומנים לא בריאים. אבל בחירת מרק נתרן נמוך, מרק המבוסס על מרק הוא אופציה נהדרת לארוחה, אומר קנדי.
- כמה חטיפים ארוכים לבריאות כדי לשמור על היד הם:
טיפול לבך הוא בעל חשיבות עליונה לבריאות.
מחלת לב היא הגורם המוביל למוות בקרב גברים ונשים כאחד בארצות הברית. לדברי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, כ -610,000 בני אדם מתים ממחלות לב בכל שנה, שווה ל -1 מכל 4 מקרי מוות.
אנשים עם מחלת לב נמצאים בסיכון גבוה יותר להתקף לב, שבץ, אי ספיקת לב , מפרצת, מחלת עורקים היקפית ודום לב פתאומי.
הימנעות מבעיות בריאותיות אלו ושמירה על בריאות הלב טוב מתחילה בתזונה בריאה. הנה, מומחים מציעים עצות על סוגי מזון זה צריך להיכלל בתזונה כדי להגן על הלב שלך.
סיבים חיוניים לארוחת בוקר בריאה
ארוחת בוקר לא היה dubbed הארוחה החשובה ביותר של היום שום דבר. דלק על מזונות עשירים בסיבים ונמוך בשומנים רוויים לא בריאים בבקרים כדי להתחיל את היום עם בעיטה בריאה.
"פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלב דל שומן או דל שומן, כולם עושים בחירה מצוינת עבור ארוחת בוקר ", אומרת קלי קנדי, RD, תזונאית לבריאות היומי.
שיבולת שועל, או לחתוך פלדה או מיושן, הם גם אפשרות חכמה. "הם 100% גרגר שלם ומקור טוב של סיבים מסיסים, מה שאומר שהם לא רק טובים בשבילך אבל הם ישארו אותך מרגיש מלא עד ארוחת הצהריים", אומרת רבקה פולר, RD, דיאטנית טיפול נמרץ לב וכלי דם בבית MUSC הלב מרכז המעי הגס בצ'רלסטון, דרום קרוליינה.
בנוסף, שיבולת שועל יכולה לעזור בהורדת רמות הכולסטרול בדם, אשר בתורן עלולה להפחית את הסיכון למחלות לב, אומר קנדי.
נסו לאכול מזונות עתירי שומן רווי ו מעודן דגנים, כולל בייקון, נקניקיות, ואפלים, פנקייק ודגנים מתוקים. "כל אלה יכולים להגדיל את רמת הכולסטרול הרע ואת רמות הטריגליצרידים, אשר מזיקים לבריאות הלב", אומר קנדי. בעוד הביצים היו מזון שנוי במחלוקת במידה מסוימת בכל הנוגע לבריאות הלב מכיוון שהן גבוהות בכולסטרול תזונתי, מציין כי מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי כמות מתונה של כולסטרול תזונתי אינה מעלה את רמות הכולסטרול בדם עבור רוב האנשים.
המחקר, שפורסם בפברואר 2016 ב
American Journal of Clinical Nutrition ביצה ליום, כולל החלמון, לא הייתה קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב. "אני חושב שזה מספר בטוח שיידבק בו, אלא אם כן יעץ אחרת לרופא", אומר קנדי. "אבל זה רק ממוצע. אם יש לך שלוש ביצים לארוחת בוקר פעמיים בשבוע, זה עובד גם כן ". כמו במנות אחרות, מבשלים עם מעט שומן בריא, כמו שמן זית - או בכלל לא, כמו עם ביצים שבורות או מבושלות - "כאשר אתה מטגן ביצים בטון של חמאה הוא מוסיף את כל השומן הרווי הלא בריא, מה שמקשה על בריאות הלב", אומר קנדי. מלא על לב בריא פירות וירקות לארוחת צהריים, סלט, סנדוויץ 'או מרק לבבי הם בדרך כלל בריאים, אבל יש כמה חוקים כלליים שיש לזכור. "סלטים נחשבים כמזון בריאות קלאסי, אבל לא כל הסלטים נוצרים שווים. כמה סלטים יכולים להיות 1,000 קלוריות או יותר ", אומר פולר. כדי לשמור על סלט לב בריא, היא מציעה להשתמש במגוון של ירקות וירקות טריים כדי לשמור את זה מעניין. הימנעו מתוספות כמו גבינה, בייקון וקרוטונים, שיכולים להוסיף הרבה שומן ונתרן לסלט שלך.
"במקום קרוטונים או בשר חזיר על קראנץ ', שקול להוסיף כמות קטנה של אגוזים, כמו אגוזי מלך, שקדים או פקאן , או לנסות זרעים, כמו שומשום, דלעת, או זרעי פשתן ", אומר פולר. "אלה עדיין יוסיפו שומן, אך פחות שומנים רוויים ושומנים בריאים יותר"עבור ההלבשה, לבחור ויניגרט ולשמור את המנה לא יותר מאשר שתי כפות.
כשמדובר הכנת סנדוויץ ', להתחיל עם לחם מחיטה מלאה, ולבחור בשר רזה. "היזהרו בבשר מעדנים הם יכולים להיות גבוהים מאוד בנתרן", אומר פולר. "הוסף גבינה דלת שומן, כמו שוויצרי, שגם היא נמוכה באופן טבעי בנתרן."
עגבניות, חסה או מלפפון יכולים להוסיף קצת מרקם לכריך, אך הימנעו ממלפפונים חמוצים וכמויות גדולות של תבלינים כפי שהם יכולים להוסיף "במקום זאת, נסה כמות קטנה של מיונז על בסיס אבוקדו או שמן זית", אומר פולר.
מרקים יכולים לפעמים לקבל מוניטין רע משום שהם יכולים להיות גבוהים בנתרן ובשומנים לא בריאים. אבל בחירת מרק נתרן נמוך, מרק המבוסס על מרק הוא אופציה נהדרת לארוחה, אומר קנדי.
היא מציעה לבחור במרקים עמוסי ירקות, אשר יכול למלא אותך על מעט קלוריות. בחירת מרק בריא יכול גם לתרום לירידה במשקל, לעזור לך לשמור על משקל בריא, ולעזור להפיל את לחץ הדם, הכולסטרול, ואת הטריגליצרידים.
מוסף הירוקים שלך עם חלבון רזה לארוחת ערב
לארוחת ערב, ממלאים חצי צלחת עם פירות וירקות. אם אתה כולל בשר בארוחה שלך, לבחור אלה רזה, כמו עוף ללא עור או חזה הודו. אם אתה קונה בשר הקרקע, פולר מציע לקבל בשר שכותרתו 93 או 97 אחוז להישען על החבילה. "יש לשמור על מנות של כ -3 גרם, או על גודל של קלף", היא אומרת.
דגים יכולים להיות חלק מרכזי בתזונה בריאה ללב, כמו גם מקור טוב של חלבון ושומנים בריאים ללב (אומגה -3).
על פי איגוד הלב האמריקני, "מחקרים הראו שחומצות שומן מסוג אומגה 3 מפחיתה את הסיכון להפרעות בקצב הלב (הפרעות לב חריגות), מה שעלול להוביל למוות פתאומי".
3s יש גם תכונות אנטי דלקתיות שיכולים לעזור להפחית את הדלקת של קירות כלי הדם.
היא ממליצה לנסות לשלב דגים לתוך הדיאטה שלך פעמיים בשבוע. "התחל על ידי החלפת ארוחה אחת של בשר אדום בשבוע עבור אפשרויות דגים, כמו סלמון, טונה, מקרל או סרדינים", היא אומרת. באופן כללי, מומלץ להימנע ממזונות מטוגנים וממאכלים עם שמנת כבדה או רטבים גבינה. במקום לבחור פריטים בגריל או אפוי.
לדלג על מזון זבל ודלק על חטיפים בריאים-לב
בעוד חטיפים קשורה לעיתים קרובות עם מזונות לא בריאים, כמו שבבי או עוגיות, ללעיסת על מזונות בריאים יכול לעזור להשביע את הרעב ואת משקל השליטה, שהוא חיוני לב בריא.
"חטיפים הם הזדמנות נהדרת להוסיף פירות וירקות בריאים יותר", אומר קנדי. פולר ממליץ על בחירת מזונות עם חלבון וסיבים, שני חומרים מזינים אשר יסייעו לכם לשמור על מלוא הכמות עד הארוחה הבאה שלכם.
כמה חטיפים ארוכים לבריאות כדי לשמור על היד הם:
פירות, כמו תפוחים, תפוזים, או אגסים
כמה אגוזים, כמו שקדים , אגוזי קשיו או אגוזי מלך
ירקות טריים וחומוס
חטיפים טריים לחומוס כוללים את אלה המעובדים, או אלה המכילים דגנים מזוקקים, תוספת סוכר, או שומנים רוויים או טרנס לא בריאים, כגון ממתקים, צ'יפס, עוגיות , ומוצרי מאפה. "במקום לחשוב על חטיף כזמן להתמכר," אומר קנדי, מנסה לחשוב על זה כעל זמן כדי לקבל מנה נוספת של מזון בריא."
