אתה לא צריך להיות ספורטאי מקצועי או ברמה עולמית האולימפי כדי להרגיש מה יכול לרוץ על הירכיים שלך. רצים רבים חווים מתיחת יתר בירכיים, אבל יש תרופה לפציעה נפוצה זו - והיא כוללת פעילות גופנית.
היפ היפ וריצה: גורם
ריד פרבר, דוקטורט, עוזר פרופסור ומנהל מרפאת פגיעה בהריגה אוניברסיטת קלגרי בקלגרי, אלברטה, אומר המחקר שלו מראה כי הבעיה, לרוב, היא חולשת שריר הירך, אשר יכול לגרום הרצים להרגיש כאב לא רק הירכיים שלהם, אלא גם את הברכיים והרגליים. הוא ממליץ על רצים לבצע תרגילי חיזוק הירך כדי למנוע מתיחת הירך.
נעלי אתלטיקה הטוב ביותר עבור האימון שלך
גורמים אחרים של זן הירך כוללים bursitis trochanteric (דלקת סביב מפרק הירך) ו tendinitis. כאב ירך וריצה עשויים לבוא יחד עקב פציעה ישנה או לחץ רב מדי על השרירים. לפעמים הבדל באורך הרגל או בעיה ברגל יכול לשנות את ההליכה של הרץ, ובסופו של דבר לגרום ללחץ הירך.
כדי לשלול שבר מתח, פגיעה יתר בשימוש נפוץ בספורטאים, הרופאים ישתמשו ברנטגן כדי לבצע אבחנה נכונה . לשברים מתוחים יש תסמינים דומים אך נדרשים מנוחה גדולה מהפעילות שגורמת לשבר המקורי.
היפ היפ וריצה: מציאת טיפול
ג'יין מדוק, בת 46 מקלגרי, הבחינה במתח הירך שלה לפני מספר שנים, המרתון הראשון שלה. הכאב היה מתיש, היא אומרת. "הפסקתי לרוץ והלכתי לפיזיותרפיסטית שעשתה טיפולי אקופונקטורה וטיפול באלקטרודה ונתנה לי כמה תרגילים", היא אומרת. נדרשו לה כשישה חודשים כדי לחזור ולרוץ. לאחרונה, היא אמרה שהיא מרגישה מתיחת מפרק דומה, אם כי זה לא היה גרוע כמו קודם. כשהתלוננה על זן הירך שלה לחבר רץ, הציעה הידיעה את מרפאת הפציעות, ואת התרגילים שממליץ ד"ר פרבר. "היתה לה הצלחה בתרגילים שלהם, "אומר מדוק. "חשבתי לנסות את התרגילים כי זה היה במאי, והייתי עושה משהו כדי למנוע עוד שישה חודשים" בפיזיותרפיה. מדוק חקר את הארגון באופן מקוון, הוריד את התרגילים, קנה להקה התנגדות, והתחיל לעשות את תרגילי ירך חיזוק שפרבר ממליץ. "עשיתי אותם כל בוקר, "היא אומרת. אחרי כמה שבועות היא מצאה שהיא יכולה לרוץ בלי כאב בירך שלה. "התרגילים לוקחים בערך 15 דקות, אם אתה עושה את כולם ועושה אותם היטב", אומר מדוק, שעכשיו הוא מתאמן על מרתון בוסטון. "זה לוקח נתח מתוך שגרת הבוקר שלי, אבל זה שווה את זה."
היפ היפ ריצה: תרגילי חיזוק
תרגיל עם דלקת פרקים וכואב joints
הנה שתי תרגילי חיזוק שריר הירך של פרבר. שים לב כי התרגילים מתבצע עם רצועות התנגדות לולאות סביב הקרסול, עם הקצוות החופשיים קשורה לאובייקט בלתי מקובע או מוחזק על ידי אדם אחר.
חוטף היפ.
לעמוד ישר עם רגל אחת בתוך הלהקה, ולאחר מכן למקם את מול רגל מאחורי הרגל. להזיז את הרגל banded החוצה בצד, שמירה על הברך ישר. תביא את הרגל החוצה עבור ספירה של שניים וחזור על ספירת שני השני כמו שאתה מביא את הרגל בחזרה פנימה, שליטה על ההצעה שלך. חזרו עם הרגל הפוכה.
- Gluteus medius. בעודכם עומדים, הניחו את כף הרגל לפני הרגל המורכבת. להזיז את הרגל banded לאחור בזווית של 45 מעלות, שמירה על הברך ישר. קח שתי שניות כדי להזיז את הרגל שלנו ושתי שניות להביא את הרגל שלך בחזרה, שליטה על התנועה שלך. חזור עם הרגל ההפוכה
- אתה צריך להתקדם לשלוש קבוצות של 10 חזרות על פני שלושה עד ארבעה ימים, אומר פרבר. זכרו תמיד למתוח בעדינות לפני ואחרי ביצוע התרגילים האלה. האם התרגילים כל יום במשך שישה שבועות כדי לבנות את כוח השריר הדרוש למנוע פגיעה, הוא אומר. כדי לשמור על כוח, אתה יכול להשתמש תרגילים אלה פעמיים בשבועזה נפוץ עבור רצים, במיוחד רצים למרחקים ארוכים, לסבול מתוח הירך בשלב מסוים. רצים תמיד צריך למתוח לפני האימונים או הגזעים כדי למנוע פציעות. חיזוק שרירי הירך עם פעילות גופנית יכול לסייע במניעת פציעות ולקדם התאוששות מהמתן הירך
