Journal of Physical Activity and Health
בטיחות התרגיל, אם כי, חשוב במיוחד כאשר יש לך RA. לפני שתתחיל כל שגרת פעילות גופנית, ודא כי זה בסדר עם הרופא הראשון שלך, אומר Fantigrassi. הרופא שלך יכול לוודא שאתה מעלה את האתגר הפיזי. אם אתה עובד עם מאמן אישי, להיות מראש על כך RA. "תן לו או היא יודעת מה המפרקים מושפעים ואם יש תרגילים שנותנים לך צרות", אומר Fantigrassi. אם אפשר, לעבוד עם מאמן שיש לו ניסיון עם אנשים עם RA. אתה יכול אפילו לראות אם המאמן שלך הוא מוכן לדבר עם הרופא שלך כדי להבין טוב יותר את RA לפני שתתחיל שגרת האימון.
לאחר מכן, כפי שאתה לממש, להקשיב לגוף שלך. אם יש לך התלקחות, ייתכן שלא תוכל לממש את החלק הזה של הגוף למשך יום או כך, אומר Fantigrassi. "חשוב לדעת את הגוף שלך ומה זה כאב נורמלי לעומת משהו שגורם לדלקת של המפרק", הוא אומר.
תרגיל "תרגיש טוב יותר עם דלקת מפרקים שגרונית"
שגרת אימון אידיאלית למישהו עם RA היא בדרך כלל נמוכה השפעה , עובד כל הגוף, ומשלב cardio עם אימון התנגדות. האימון גם הוא בדרך כלל פחות אינטנסיבי מאשר אימונים אחרים. לדוגמה, אתה יכול לעשות 10 עד 12 חזרות במקום עד 20. "יש פחות מתח משותף, אבל עדיין תקבל את היתרונות של פעילות גופנית", אומר Fantigrassi.
אם אתה מקבל את קדימה מן הרופא שלך , במטרה לערבב אימון התנגדות ופעילות לב ריאה שלוש עד חמש פעמים בשבוע במשך 30 עד 60 דקות בכל פעם, אומר Fantigrassi. שגרת האימונים המומלצת שלו למתחילים מתמקדת באיזון, ייצוב, צורה וטכניקה. אתה יכול להשלים את השגרה ברציפות, או שאתה יכול לנוח עד 90 שניות בין כל מהלך.
השגרה הבאה השפעה נמוכה היא אימון גוף הכולל זה צריך לקחת 30 עד 40 דקות כדי להשלים. אתה צריך רולר קצף רך, משקולות, כדור יציבות, צעד תרגיל, מחצלת.
להתחמם
1.
שחרור עצמי myofascial.
לשכב על הצד שלך. שים את רולר כמה סנטימטרים מתחת לכתף שלך כדי לכוון את שרירי הגב. העבר לאט את הגליל על ידי הזזת המשקל קדימה או אחורה. חפש אזור מכרז והחזק עד 30 שניות. אין להתגלגל על אזורים גרמיים או המפרקים. החל לחץ יותר אם זה נוח; האזור עשוי להרגיש רך, אבל זה לא צריך להיות כואב. חזור על אותם מהלכים בצד השני שלך. ואז לשבת, עם הרגליים שלך מולך ואת הידיים שלך לתמוך בגוף שלך. שים את הגליל מתחת לעגלים שלך לאט להזיז אותו על ידי העברת המשקל שלך. שוב, לחפש אזור מכרז להחזיק עד 30 שניות. אין להתגלגל על אזורים גרמיים או המפרקים. יש להפעיל לחץ נוסף, אך הישארו באזור הנוחות שלך. 2. מתיחת כופף במפרק הירך.
הנח רגל אחת מאחוריך והחזק למשך 30 שניות. החלף את הצדדים. 3. תרגיל ליבה: קרש.
שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה והתכונן לתמוך בעצמך על הידיים והמרפקים התחתונות. לעשות אחת או שתי קבוצות של 10 חזרות, מחזיק בחלק העליון של 2 עד 5 שניות. דגש על שמירה על הגב שטוח ועל הירך ואת שרירי התחת שלך התכווץ. 4. תרגיל הליבה: גשר בגובה שתי רגליים.
שכב על הרצפה עם הפנים ברוחב הירך רוחב וישר. הידיים שלך צריך להיות בצד שלך עם כפות הידיים כלפי מטה. הרם את הירכיים מעל הרצפה עד הברכיים והכתפיים הם ברמה, ואז לאט הירכיים התחתון בחזרה לרצפה. הברכיים צריך להישאר בקו אחד עם בהונות לאורך כל מהלך. בצע אחת או שתי קבוצות של 10 חזרות, מחזיק בחלק העליון של 2 עד 5 שניות5. איזון רגל אחת. הרם רגל אחת מעל הקרקע ומולך. החזק במשך 5 עד 20 שניות. חזור עם הרגל השנייה. השלם קבוצה אחת או שתיים. כמו התקדמות, אתה יכול להגיע לרגל שלך, בצד, או בחזרה תוך כדי מנסה לשמור על שיווי המשקל שלך.
תרגילי התנגדות בהתאם לרמת הכושר שלך, לעשות את התרגילים כמו "מעגל" ללא מנוחה בין, או לנוח עד 90 שניות. בצע אחד עד שלושה מעגלים של 10-12 חזרו על כל תרגיל. השתמש בקצב איטי, מבוקר עבור כל תנועה. מנוחה 1 עד 2 דקות ולאחר מכן חזור על התרגילים עד שלוש פעמים. 1.
צעד עד האיזון והסלסול.
לעלות על תיבת האימון שלך או צעד. הרם רגל אחת בעת ובעונה אחת מרים את המשקל ביד. לבצע 5-6 חזרות ולאחר מכן לעבור הצדדים.
2. לחץ החזה משקולת. שכב על הספסל שלך או צעד. החזק את משקולתך ישר מעל לך. הנמך את הידיים עד המרפקים הם ממש מתחת לחזה שלך. הרם את המשקולות לגובה.
3. רגל אחת רגל. להרים רגל אחת מעט. הרם את המשקולות בכל יד בזווית של 45 מעלות. בצע 5-6 חזרות ולאחר מכן העבר את הרגל שבה אתה משתמש לאיזון. כאשר אתה מחזיק את המשקולת, האגודלים שלך צריכות להצביע.
4. תלתל רגל. הנח את כדור היציבות לפניך. שים את הרגליים ואת הרגליים על הכדור. לאחר מכן, לכופף את הברכיים ואת שאר העקבים על החלק העליון של הכדור. לכוון את הרגליים להיות 6 עד 8 סנטימטרים זה מזה. הניחו את הידיים על הרצפה לידכם לאיזון
Cool Down להתקרר על ידי הליכה או ביצוע צורה אחרת של תרגיל אירובי קל במשך כ -10 דקות.
