כאשר לוקחים את התרגילים האירוביים שלך, דעו כי הם כולם נהדרים לבריאות קלוריות ולב וכלי דם, במיוחד אם פעל לפי הנחיות להיכנס לאזור היעד שלך קצב הלב. עם זאת, כמה אפשרויות Aerobic ללכת עוד קילומטר לבריאות שלך. אלו הן פעילויות אירוביות נושאות משקל, והם ראויים לשיקול דעת מיוחד. לאחר שתדע את ההבדלים, תוכל לשנות את תוכנית האימון שלך כך שתכלול את שתי האפשרויות הללו, אם כי האפשרויות הנושאות משקל יביאו אותך אל המטרה שלך מהר יותר.
תרגילי משקל.
תרגילים אלה הם בדיוק מה שהיינו מצפים מהשם: תרגילים שהניבו משקל על מערכת השריר והשלד, והגדילו את מסת העצם בזמן שאתם עובדים על השרירים. "פעילות גופנית נושאת משקל היא דרך מצוינת לרדת במשקל", אומרת לורה סטוסק, רכזת כושר עבור מכללת וסטמינסטר בסולט לייק סיטי. בחירות באיכות גבוהה כוללות קיקבוקסינג, ריצה קלה, ריצה, טיפוס מדרגות, ריקוד, שיעורי התעמלות אירובית גבוהה, קפיצה בחבלים, ושיחק טניס יחיד. בחירות בעלות השפעה נמוכה כוללות הליכה, מאמנים אליפטיים, מכונות צעד, ושיעורי אירובי בעלי השפעה נמוכה. יתרון עצום של סוג זה של פעילות גופנית היא שהוא מגביר את צפיפות העצם, חשוב עבור warding off אוסטאופורוזיס, מחלת דילול העצם. זו הסיבה מדוע כולל אימוני משקולות חיוניים כל כך עכשיו ובשנים מאוחרות יותר. אימון ללא משקל.
תרגילים אלה כוללים פעילויות מתח נמוך כגון שחייה, רכיבה על אופניים, אירובי מים. בעוד אלה לשים מעט או ללא מתח בפועל על הגוף (ולא לתרום עד כדי בניית העצם), הם עדיין יכולים להוסיף עד מספר משמעותי של קלוריות שרפו. "רכיבה על אופניים מקורה היא דוגמה טובה", אומר סטוסק. "זה לא נושא משקל, אבל המשתתפים יכולים לשרוף עד 600 קלוריות בתוך שעה, בהתאם לגודל של הפרט ואת רמת העוצמה." הן אימוני משקל נושאות משקל ואינו נושאות משקל אירובי יכול להיות מפתח לרדת במשקל. סטוסק ממליץ על שלושה עד ארבעה ימים של פעילות גופנית אירובית לשמירה על בריאות כללית ועל ארבעה עד שישה ימים בשבוע לירידה במשקל. חשוב גם לירידה במשקל הוא אימון אינטרוול, לסירוגין דקה אחת של פעילות בעצימות גבוהה (כמו ריצה) ואחריו דקה אחת של תרגיל בעצימות נמוכה (כגון הליכה) לתקופה של לפחות 20 דקות, עם חמש דקות חם ->
הרזיה וחוזק כוח
מרכיב חיוני נוסף האימון הוא כוח או אימון התנגדות. אמנם לא מבחינה טכנית תרגיל נושאת משקל, אמון זה כולל שימוש משקולות חופשיות יד וציוד אחר כגון kettlebells, להקות התנגדות, כדורי יציבות כדי לסייע להגביר את כוח השריר, לשפר את היציבות המשותפת, ולשפר את הניידות. כאשר מדובר ירידה במשקל ותחזוקה במשקל, שריפת קלוריות בזמן פעילות גופנית הוא נהדר, אבל זה גם קריטי כדי להגדיל את קצב חילוף החומרים של הגוף מנוחה (RMR). חשבונאות של 60 עד 75 אחוזים קלוריות נשרפו מדי יום, RMR מושפע כמות השרירים בגוף. ככל שריר יותר, יותר קלוריות שרפו במהלך היום, לא רק במהלך התרגיל. תרגיל אימון כוח בונה את השרירים, ובנוסף לכך הוא מסייע בבניית עצם. אז אם האימון הקרדיולוגי העיקרי שלך הוא ללא משקל, ההשתלמויות הללו ירכיבו את החלק האנטי-אוסטאופורוזיס של תוכנית האימונים הכוללת שלך.
הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט (ACSM) והפעילות הגופנית של איגוד הלב האמריקני הנחיות עכשיו כוללים אימון כוח לכל המבוגרים. ACSM ממליצה לעשות 8-10 תרגילי כוח עם 8-12 חזרות כל אחת, פעמיים בשבוע אם אתה מתחת לגיל 65; מעל 65, ההמלצה היא עלתה ל 8-10 אימון כוח עם 10-10 חזרות כל אחת, פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. הערה: אף פעם לא הרכבת כוח על ימים רצופים, כמו שריר צריך את הזמן למטה כדי לבנות מחדשעם הזמן, השרירים התרגלו לאימון, לכן חשוב להמשיך לדחוף אותם על ידי הוספת משקל או שינוי השגרה. אם יותר כוח הוא המטרה שלך, אימון עם משקולות כבדים היא הדרך ללכת, בעוד אתה יכול להגדיל את הסיבולת עם חזרות יותר על כמות נמוכה יותר של משקל. לבסוף, הקפד להתחיל עם קבוצות השרירים הגדולות תחילה לפני המעבר לאלו הקטנות יותר.
זכור כי משקל ונושאות אימון כוח לא על bulking למעלה, אלא על שריר רזה ועצמות חזקות. היתרונות - מ מהר יותר הרזיה טובה יותר בריאות העצם - ישרת אותך היטב
