אנשים רבים עם תסמונת עייפות כרונית (CFS) לא יכול לישון בשקט. "אנחנו באמת לא יודעים למה זה", אומר פיטר רו, מנהל מרפאת עייפות כרונית במרכז לילדים של ג'ונס הופקינס בבולטימור, "אבל אנשים רבים עם עייפות כרונית, למרות עייפות העצם במהלך היום, יהיה יש פרץ של אנרגיה אינטלקטואלית בלילה וסובלים מנדודי שינה. למרות שהם עייפים מאוד וברצונם להירדם, הם מתקשים לעשות זאת. "איך לישון אתה צריך כאשר יש לך עייפות כרונית קשה.
תסמינים מסוימים של עייפות כרונית עלולה להוביל ישירות לבעיות שינה הפרעה. אנשים עם תסמונת עייפות כרונית עלולים לחוות כאבים כרוניים, אשר הופכים ליותר בולטים כאשר הם שוכבים, ובכך גורמים לנדודי שינה וחוסר שינה איכותית, אומר ד"ר רוו.
מה אפשר לעשות כדי לישון טוב עם עייפות כרונית
נסה אסטרטגיות כדי לשפר את היכולת לישון אם יש לך תסמונת עייפות כרונית:
- מקל על לוח זמנים. הגדר את האזעקה שלך כך שאתה קם כל בוקר באותו זמן, גם בסופי שבוע ובחגים, אם אתה מרגיש מחדש או שלא. זה יעזור לך להגיע לישון בקלות רבה יותר בלילה. להישאר בקצב עם קצב טבעי של הגוף שלך, או היממה, יכול להדוף נדודי שינה.
- רוח לפני השינה. "להיכנס למצב שקט. כבה את הטלוויזיה, פייסבוק, את המחשב הרבה לפני שאתה הולך למיטה ", מייעץ רו. ודא שהחדר השינה שלך שקט וחשוך, אשר יעודד גם את הגוף וגם את הגוף להירגע.
- שמור על חדר השינה שלך בטמפרטורה נוחה. משמעות הדבר היא לא חם מדי, לא קר מדי - ולוודא שיש לך מצעים למיטה כדי לעזור לך לישון.
- קבל מזרן טוב. המזרן שלך צריך לספק תמיכה נאותה. "אתה רוצה מזרן הגון ולא זקן ישן," אומר רואו.
- הימנע מממריצים. ממריצים כוללים אלכוהול, קפאין וטבק, ואתה לא צריך לקבל אותם כמה שעות לפני השינה. כמובן, טבק יש להימנע בכל עת של יום נתון כל ההשפעות הבריאותיות השליליות שלה. כמה אנשים עשויים גם למצוא את זה עוזר להפסיק לשתות את כל המשקאות כמה שעות לפני השינה ולכן הם לא צריכים לקום ללכת לשירותים.
- אל תחכו לנצח להירדם. או 20 דקות לעבור ואתה לא נרדמת, לקום ולעסוק בפעילות שקטה. חזרו לחדר השינה שלכם כאשר אתם מרגישים שוב רדומים. הימנעו מנמנמים.
- התנגדו לדחף להתמתח על הספה, במיוחד קרוב לשעת השינה, שכן תנומות יכולות להפריע לאיכות השינה שלכם מאוחר יותר בלילה. אם אתה חייב לקחת תנומה במהלך היום, לשמור את זה קצר - 20 דקות בערך. ניהול פעילויות כולל תרגיל.
- לדעת מתי לנוע, לדעת מתי לנוח. להיות בישיבה לא טוב לגוף יכול להוביל נדודי שינה. עם זאת, פעילות גופנית קרוב מדי לפני השינה יכול להשאיר אותך מרגיש חוטי ולגרום הפרעה שינה גם כן. האיזון הוא המפתח כאן. תרופות שיכולות לעזור לך לישון
תרופות שינה לנדודי שינה נחשבות לעתים קרובות שנויות במחלוקת. "רופאים משתנים על נכונותם להשתמש בהם", אומר רואו. הבעיה היא כי שימוש ספוראדי של תרופות שינה יכול למעשה להסוות הפרעה שינה הבסיסית ולהקשות על הרופאים להעריך. למרבה האירוניה, תרופות שינה עצמן יכולות לגרום לבעיות שינה נוספות.
אם הרופא שלך ירשום תרופות שינה, עליך לדון תחילה בהיסטוריה של השינה המפורטת שלך. הסימפטומים הספציפיים שלך ואת הרגלי השינה יעזור להנחות אילו תרופות הרופא שלך בוחר בשבילך. אם אתה מקבל תרופות עבור הפרעות שינה שלך, להתחיל עם המנה הנמוכה ביותר האפשרית. יש להגדיל את הרופא רק אם המינון אינו יעילRowe מוסיף כי בעוד רוב תרופות השינה הן על ידי מרשם, חולים יכולים לנסות over-the-counter עזרי שינה, antihistamines, או תרופות טבעיות. תה צמחים או משקאות חמים עשויים להיות גורם לשינה בחולי CFS עם הפרעות שינה קלות, הוא מציין. עם זאת, יש לזכור כי גם תרופות "טבעיות" ותה עשויות להיות תופעות לוואי בלתי מכוונות, לכן הקפד להריץ אותן על ידי הרופא שלך לפני השימוש בהם.
הפרעות שינה ונדודי שינה יכולים להחריף תסמינים אחרים של עייפות כרונית, כולל כאבי פרקים , קושי להתרכז, כאבי ראש. לכן חשוב מאוד שתדברו על בעיות השינה שלכם עם הרופא שלכם כדי שתוכלו לקבל את הטיפול הטוב ביותר עבור ה- CFS שלכם - ולהתחיל לישון בשקט שוב.
