דלקת פרקים חינם עם דלקת מפרקים שגרוני אם יש לך דלקת מפרקים שגרונית, תרגיל יכול לעזור לשפר את כאבי מפרקים ונוקשות - כאשר אתה יודע את הצעדים הנכונים לקחת. שמור על קווים מנחים אלה.

אל תחמיצו את זה

דרך קלה יותר לעקוב אחר RA שלך

הרשם לקבלת החיים שלנו עם עלון דלקת מפרקים שגרונית

תודה על ההרשמה!

הרשם ליותר מדי יום חינם עלון בריאות.

פעילות גופנית באופן קבוע היא "לעשות" כדי לקבוע דלקת מפרקים שגרונית (RA), אבל זה לא אומר שאתה יכול לקפוץ מן תפוח אדמה הספה כדי לחצות קרוספיט ב כבול אחד. המפתח לתרגילים ללא כאבים עם RA הוא פשוט: מגוון רחב של איטי, אימונים יציבים שהופכים את הגוף מרגיש טוב.

ייתכן שיש לך כמה רצון לעשות פעילות גופנית עם דלקת מפרקים שגרונית, כגון פחד של המפרקים דלקת מחמירות, אומר אנדרו Naylor, PT, DPT, פיזיותרפיסט ומנהל בית הספר לרפואה של אוניברסיטת ג 'ונס הופקינס תוכנית התמחות בספורט פיזיותרפיה ב נוטינגהאם, מרילנד. ויש פעמים כאשר מפרקים כואבים פשוט לא יכול להתמודד עם אימון אמון כבד, כגון במהלך התלקחות. אבל פעילות גופנית סדירה מומלצת עבור רוב האנשים עם RA, אומר Naylor.

פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לשפר את תפקוד המפרקים ולשפר את התפקוד הכללי, על פי קרן דלקת פרקים (AF). "המפתח הוא למצוא את הסכום הנכון ואת סוג התרגיל בשבילך", אומר Naylor.

7 טיפים תרגיל RA- ידידותית

גם אם יש לך RA ומעולם לא לממש, זה לעתים רחוקות מאוחר מדי כדי להתחיל תוכנית האימון ולקצור את היתרונות שלה. למרות תרגיל לא יכול להפוך נזק משותף הקיים, זה יכול לעזור לך לשנות את הדרך שבה הגוף שלך תופס את הנזק, אומר Naylor. אז למרות המפרקים מושפע RA, אתה תהיה מסוגל יותר לסבול את הפעילות היומיומית לעשות זאת עם פחות כאב אם אתה עושה את הגוף חזק יותר, גמישה יותר, ופונקציונלית יותר באמצעות פעילות גופנית. התחל עם השלבים הבאים:

האם: להתחמם להתקרר.

אפילו רק 5 דקות הליכה או ריצה קלה, הן לפני ואחרי האימון, הן חיוניות עבור תרגיל ללא כאבים. התחממות מסייעת למפרקים ולשרירים להתאים את השינוי בפעילות, בעוד שהגוף הקריר עוזר להפחית את הכאב לאחר הפעילות, אומר ניילור. זה גם כאשר אתה צריך למתוח כי השרירים יהיו חמים. אם המפרקים הם כואבים או נוקשים לפני האימון, החילו את ערכת החום כחלק משגרת החימום שלכם, ה- AF מציע. אל: עשו את אותם תרגילים בכל אימון.

אתם לא רוצים כדי לעבוד את אותם השרירים והמפרקים במשך ימים ברציפות, כי הם יכולים לקבל כואב ו מחמירות, ולכן חשוב לשנות את האימון שלך. Naylor מציע אימון שגרתית כדי למנוע פציעות overuse. זה יכול להיות פשוט כמו רכיבה על אופניים יום אחד, להכות את הבריכה למחרת, הליכה ביום השלישי. האם: דגש על אימון כוח וגמישות תרגילים.

גמישות וכוח אימון חשובים כי שרירים חזקים ירידה זן משותף. "אם אתה הולך מ לשבת על עומד glutes שלך, quads, ואת הליבה הם חזקים יותר, זה עוזר לך להוריד את הגוף למטה עם פחות כוח - השרירים שלך לייצב אותך טוב יותר," אומר Naylor. זכרו להשאיר לפחות יום מנוחה אחד בין אימון לאימוני כוח, או לעבוד את הגוף העליון יום אחד ואת הגוף התחתון הבא. אל: לקפוץ לתוך תרגילי השפעה גבוהה.

באופן כללי, גבוה תרגילי אימפקט, כגון ריצה ופעילות קפיצה כמו כדורסל, אינם מומלצים עבור אנשים עם RA משום שהם מגבירים את הסיכון להפרעות במפרקים או לכאב המחמיר. התמקד בחירות בעלות השפעה נמוכה כגון שחייה, יוגה או הליכה, המכללה האמריקאית לראומטולוגיה ממליצה. Do: לנעול נעלי נוחות אך נוחות.

נוחות היא המפתח, אומר Naylor. חפש נעל עם הרבה כרית, תיבת אצבע רחבה, ותמיכה קשת מתאימה. אל: לדחוף את כל הכאב.

זה רגיל המפרקים להיות קצת לא נוח בהתחלה, אבל אי נוחות צריך להקל בתוך כמה דקות, על פי AF. "לעשות מה שאתה יכול בתוך הגבולות שלך כדי להתקדם, אבל ברגע שאתה מתחיל להרגיש כאב לבוא, זה דגל אזהרה, אתה לא רוצה להתאמן כל כך קשה ביום שני, כי אתה לא יכול לממש שוב עד יום שישי," אומר Naylor. בחרו בפעילויות שאתם יכולים לעשות ללא כאב, בין אם זה הליכה קצרה, כמה תנוחות יוגה עדינות, או שחייה איטית וקלה. אם מפרק מסוים מכאיב מאוד ביום נתון, התמקדו באזור אחר של הגוף במקום זאת.לעשות: הסתגלות. אפילו שרוול פשוט או הסד עבור מפרק זה כואב או לא יציב יכול להיות עזרה גדולה. תומכים אלו מציעים הגנה משותפת ומסייעים להקל על הנפיחות, אומר ניילור. סוגים מסוימים של ציוד כושר עשוי להיות טוב יותר בשבילך מאשר לאחרים. לדוגמה, אם אתה אוהב אופניים אבל קשה לך לטפס על אופניים נייחים, לבחור אופני שכיבה, אשר נמוך יותר על הרצפה, מציע Naylor.

כשמדובר תרגיל ללא כאבים עם RA, להקשיב לגוף שלך ולמצוא תרגילים שגורמים לך להרגיש חזק ובריא. לאחר מכן נסה לעשות רק קצת יותר מאשר ביום הקודם