בזמנים אלה של אינרציה, זה קל להתייאש. אבל ויתור על הרעיון של לעשות משהו יכול לגרום לך להרגיש חסרת אונים ולהנציח תחושה מדוכאת. במקום זאת, להשיב מלחמה עם תוכנית פעולה המניע אותך קדימה, גם כאשר אתה מעדיף לפגר מאחור.
יצירת תוכנית פעולה דיכאון
תוכנית פעולה דיכאון יכול לעזור לקחת את הניחושים מחוץ למקום שבו להתחיל כל בוקר . זה יכול גם להעצים אותך לראות כמה אתה יכול לעשות, וזה חשוב כי אנשים עם דיכאון נוטים להשוות את רמות הנוכחי של הפעילות שלהם בעבר.
"כדי תוכנית פעולה להיות יעיל, אתה צריך קודם כל להבין כי דיכאון גדול הוא מחלה, לא חולשה ", אומר סטיבן ג '. פראנדו, MD, פרופסור לפסיכיאטריה קלינית ובריאות הציבור הקלינית במחלקה לפסיכיאטריה במרכז הרפואי ניו יורק-פרסביטריאני / וייל קורנל בניו יורק. הפסק להשוות את עצמך לעבר. "זה לא אשמתך יש לך דיכאון", הוא אומר. כדי להתחיל ביצירת תוכנית פעולה, מומלץ לעבוד עם הרופא או המטפל. "כאשר אתה מדוכא, זה יכול להיות קשה לקבוע היכן להתחיל", אומר רנדי אוירבך, PhD, ABPP, חוקר, פרופסור במחלקה לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה של הרווארד, ומנהל הילד הרופא שלך או המטפל יכול לעזור לך לזהות הן מטרות לטווח קצר לטווח ארוך כדי לפעול לקראת.
לשקול את הצעדים הבאים ייתכן שתרצה לכלול בתוכנית הפעולה היומית שלך:
משימות אתה צריך לעשות.
ליצור רשימה של ארבעה או חמישה דברים שאתה צריך לעשות היום, כגון עבודה מטלות. כדי להימנע מקבל המום, לשבור את כל המטרה לחלקים קטנים. לדוגמה, במקום לעשות ניקוי של הבית כולו המטרה שלך, להחליט לנקות רק חדר אחד היום, אומר בריאן Iacoviello, PhD, עוזר פרופסור לפסיכיאטריה בבית הספר אייקן לרפואה בבית החולים הר סיני בניו יורק. פעילויות שאתה נהנה.
- אם דיכאון לקח את ההנאה מכל הפעילויות בשבילך, לרשום את מה שנמצא פעם מהנה. עבודה לקראת לעשות את הדברים שפעם נהנית יכול לעזור לך לאט להחזיר המומנטום. ניתן גם לנסות להוסיף פעילויות חדשות, כגון חוויות מרגיעות של התמודדות עם מתח (למשל, מדיטציה, יוגה וטאי צ'י). זמן עם רשת התמיכה שלך
- מחקר מראה שרשת תמיכה היא קריטית להשבת דיכאון . הפוך תוכניות עם חברים ובני משפחה להופיע גם כאשר אתה לא מרגיש את זה. זה עוזר להיות חבר אשר יחזיק אותך דין וחשבון. "תמיכה חברתית יכולה להיות בעלת ברית עצומה כאשר אתה מתמודד עם דיכאון", אומר ד"ר אוירבך. קבוצת תמיכה מקוונת או מקוונת יכולה גם היא להיות משאב טוב. תרגיל.
- בסקירה שפורסמה בשנת 2013 בכתב העת American Journal of Preventive Medicine, חוקרים דיווחו כי אפילו רמות נמוכות של פעילות גופנית, כגון הליכה או גינון במשך 20 עד 30 דקות ביום, יכול לעזור להדוף דיכאון. אם הפסקתם להתעמל, הגדירו מטרות סבירות כדי לאפשר לעצמכם להגיע לאיטיות לרמה של הפעילות הגופנית שאתם רוצים להגיע אליה. אתה יכול אפילו לשלב פעילות גופנית עם socializing על ידי בחירת פעילות האימון לעשות עם חבר. ארוחות בריא.
- אכילה של תזונה מאוזנת יכולה לעזור להקל על תסמיני דיכאון. כלול שלבים בפעולה שלך דיכאון תוכנית ליצור ארוחות בריאות בכל יום. כדי למקסם את היתרונות, המטרה של שלוש ארוחות הכוללות דגנים מלאים, פירות וירקות טריים, שעועית, עדשים, אגוזים, זרעים, בשר רזה, דגים, ביצים, שומן או שומן ללא יומן. לעולם לא לדלג על ארוחת הבוקר. הקפד לשתות הרבה מים כי אפילו התייבשות קלה יכולה להשפיע על מצב הרוח. הגבל את צריכת האלכוהול שלךתרופות אם אתה לוקח תרופות, לכלול זמנים ספציפיים כדי לקחת את זה תוכנית הפעולה שלך דיכאון. היצמדות לתוכנית הטיפול המומלצת שלך היא הדרך הטובה ביותר להחלמה מהירה.
- יומנים הערכים שלך יכולים לספק לך תובנה לגביך ועל הרופא או המטפל שלך, כדי לסקור יחד כדי לקבוע דפוסי התנהגות שעשויים לעצור אותך מלעשות כל מה שאתה רוצה לעשות. הקלט התנהגויות כגון מה שאתה עושה, כמה אתה מצליח לעשות את הדברים האלה, ומה אתה חושב על כאשר אתה עושה אותם. ברגע שאתה מזהה כל דפוסים שליליים, אתה יכול לעבוד עם הרופא או המטפל על איך לתת להם ללכת.
- Rewards. ליישם מערכת של תגמולים לתת לעצמך כאשר יש להשיג מטרה בדיכאון שלך תוכנית פעולה. פעילויות טיפול עצמי - כגון עיסוי, תספורת חדשה, סרט, או כל פעילות אחרת שגורמת לך להרגיש טוב ועוקב אחר התוכנית שלך להחלמה - לעשות תגמולים טובים.
- כיצד לדבוק תוכנית הדיכאון שלך כאשר הפיתוי לעשות דבר גידולים בכל בוקר, מבינים כי תצטרך לדחוף את עצמך כדי לקחת את הצעד הראשון כדי להתחיל. ברגע שאתה עושה את זה, יודע את רמת המוטיבציה צפויה להגדיל. כדי להישאר על המסלול, כדי להיות בטוח לתזמן פעילויות בזמנים ספציפיים אז אתה לא מקבל המום מה לעשות הלאה או כמה אתה צריך לעשות. פרסם את תוכנית הפעולה לדיכאון שלך במקום גלוי, והגדר תזכורות על-ידי התראות תכנות בטלפון שלך.
- כמו כן, זכור שתוכנית הפעולה של הדיכאון שלך עלולה שלא לעקוב אחר נתיב ישר. אולי יש נסיגות, וזה בסדר - פשוט לעשות את המיטב כדי להמשיך. לאחר מכן, אצל הרופא או המטפל, על מנת לקבוע את ההתקדמות שלך ולעבוד עם הרופא או המטפל כדי לקבוע מה יכול להיות עדיין מקבל את הדרך שלך להבין מה לעשות כדי לשנות את זה. בסוף כל יום, להתמקד במה שהשגת במקום מה שאתה לא. "האתגר הגדול ביותר עבור אדם עם דיכאון הוא להתגבר על חשיבה פסימית, חוסר אונים וחוסר תקווה", אומר אוירבך. "אבל עם טיפול נאות תוכנית פעולה טובה, דיכאון ניתן לכבוש."
