עבור הרוב המכריע של האנשים, ישנן שתי דרכים לרדת במשקל: לאכול פחות ופעילות גופנית יותר. שילוב של שני בדרך כלל מוביל את התוצאה הטובה ביותר. אבל מה עם אלה קילוגרמים עודפים כבר לשפוך? האם זה בסדר לקצץ בפעילות גופנית ולקבל קצת עוד עין סגורה בבוקר?
למרבה הצער, לא.
תרגיל מטרות: לאבד ולשמור על משקל
בראש ובראשונה, חשוב להבין איך תהליך עובד. קילו שומן מכיל 3,500 קלוריות, אז כדי לאבד קילו אחד אתה חייב לשרוף 3,500 קלוריות או להגביל 3,500 קלוריות מהתזונה. תחזוקת המשקל, לעומת זאת, כוללת איזון של מספר הקלוריות הנצרכות עם המספר שנשרף באמצעות פעילות יומית ופעילות גופנית.
על פי אתר האינטרנט של משרד החקלאות האמריקאי MyPyramid.gov, דרושים 60 דקות של פעילות מתונה עד אינטנסיבית על רוב ימי השבוע כדי לרדת במשקל או למנוע הצטברות נוספת. עבור אנשים אשר איבדו משקל ורוצים לשמור את זה, הם עשויים להזדקק לממש 60 עד 90 דקות ביום.
תרגיל מטרות: מפתח חלקים של כל תוכנית
אם לרדת במשקל או לשמור, אתה צריך לכלול סוגים שונים של פעילות גופנית המרכיבים תוכנית מאוזנת: אירובי, אימון כוח, מתיחה.
Cardio תמיד נחשב. היבט אירובי יכול לכלול כל דבר מן הליכה ריצה לשחייה ורכיבה על אופניים; שילוב של אימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה לשגרת הלב שלך הוא חשוב במיוחד להפחתת משקל.
"אימון ארוך, איטי על ההליכון או על האופניים יעשה מעט מאוד בהאצת אובדן השומן", אומר ג'ונתן מולולנד, DC, כירופרקטור , מדען פעילות גופנית ויועץ למרכז ההדרכה האולימפי באגם לייק פלסיד, ניו יורק "המפתח לאובדן שומן הוא מרווחי זמן קשים ומהירים.דוגמה על הליכון עשוי להיות חמש דקות חימום (קל), ואחריו 5 שמונה 30 מרווחי 30 שניות (שנעשו ב -100% בקירוב) עם תקופת מנוחה של 90 שניות של הליכה קלה, ואחריו חמש דקות. עם הזמן, להגדיל את "עבודה" תקופות תוך הקטנת "שאר" תקופות כדי לשמור על תוצאות גבוהות.
אימון כוח מגביר את חילוף החומרים. בין אם באמצעות הרמת משקולות חופשיים, באמצעות מכונות משקל, או העסקת ציוד כמו kettlebells, להקות התנגדות , ואת הכדורים יציבות, אימון כוח מתמקדת בבניית כוח שריר והגדלת מסת שריר.
"קצב חילוף החומרים מנוחה שלך (RMR) הוא קצב הגוף שלך שורף קלוריות במנוחה", אומרת אריקה טוטולומונדו, מנהל אתלטי ב Rush-Copley Healthplex , מרכז כושר המזוהה עם המרכז הרפואי Rush-Copley ב- Aurora, Ill. "ה- RMR שלך קשור באופן הדוק לכמות השרירים שיש לך, השריר שורף יותר קלוריות משומן, והכשרת הכוח מעלה את ה- RMR לצמיתות, ואפילו עלייה מתונה תסייע לשרוף יותר שומן, ולכן הוספת שריר תעלה את ה- RMR ותגדיל במידה ניכרת את הסיכוי שהירידה במשקל תישמר. "
אימון של 8 עד 10 אימון גופני עם שמונה עד 12 חזרות כל אחד צריך להיעשות לפחות פעמיים בשבוע (אבל אף פעם לא על יומיים ברציפות), על פי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. יש לזכור כי יותר משקל עם פחות חזרות בונה שריר יותר מאשר עושה יותר חזרות עם משקל פחות.
בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת משטר אמון נמרץ, להגדיל באופן משמעותי את עוצמת הנוכחי שלך, או מצב בריאותי רציני.
תרגיל מטרות: תרגיל יומי הוא חובה
בסופו של דבר אין הבדל גדול בין פעילות גופנית עבור ירידה במשקל ופעילות גופנית לשמירה על משקל. "מבחינתי, הם באמת אחד", אומרת לורה סטוסק, רכזת כושר של מכללת וסטמינסטר בסולט לייק סיטי, יוטה. "אם מישהו מנסה לרדת במשקל, Cardio ודיאטה הם חשובים מאוד, אבל ברגע שאתה מגיע משקל המטרה שלך, אתה לא יכול לרפות על cardio - זה עדיין בדיוק כמו קריטי.עלינו לשמור על הרגלי אכילה בריאה והרגלי שלנו כדי לשמור על המשקל. "
במקום לחפש כדי להקל על האימון, רעיון טוב יותר הוא למצוא שגרת פעילות גופנית שתגרום לעבודה להרגיש כמו לשחק.
