קטניות: Superfoods עם טריות בריאות גלובלית |

פצעים זמינים וזולים מאוד, הם מקור טוב של חלבון צמחי. Ina פיטרס / Stocksy

הבהרה

עדשים, שעועית יבשה, אפונה עשירים בכל ערך תזונתי ולעזור לקדם טוב יותר בריאות>

כמו גידולים, פולסים יש טביעת רגל נמוכה פחמן גם להעשיר את האדמה שבה הם גדלים.

מנות שעועית לבוא זנים רבים כחלק דיאטות מסורתיות ברחבי העולם.

שעועית יבשים צנועות ואפונה פולסים ידועים כטעם ספוגי טעים במרקים ותבשילים. הם גם מקור חלבון זול ובריא שיכול למלא תפקיד מרכזי בפתרון הבעיה העולמית של רעב ותת-תזונה, אומרים מומחים בינלאומיים. אשר התאספו לכנס שנערך לאחרונה ב T הוא ניו יורק, האקדמיה למדעים בניו יורק, אירוע הפתיחה של שנת 2016 של שנת האו"ם הבינלאומית של פולסים.

סאני Ramaswamy, PhD, מנהל המכון הלאומי של USDA של מזון וחקלאות ו הדובר המרכזי בפגישה, מתאר את התזונה "דילמה של מיליארדים" שהפולסים עשויים לשנות.

"יש לנו, כרגע, איום קיומי", אומר ד"ר רמסוואמי. "זה סיוט ענק: יש לנו מעל 7.3 מיליארד אנשים ואתגר משמעותי מאוד לעזור להם להשיג ביטחון תזונתי. כמעט מיליארד אנשים הולכים לישון רעבים, ורבים מהם הולכים למות ". אבל, הוא מוסיף, יש לנו גם את ההפך: יותר ממיליארד אנשים הולכים לישון כל לילה אחרי שלקחו ליפיטור להורדת הכולסטרול, האינסולין כדי לשמור דם רמות סוכר, או תרופה להורדת לחץ דם - הכל בגלל מחלות הקשורות לדיאטה

מצבים כרוניים כמו מחלות לב וסוכרת, אשר תרופות אלה מתייחסות אליהם, מתפשטות בארצות הברית ובמדינות עשירות אחרות. ובמקרים מסוימים, הסיכונים והסיבוכים של מחלות אלו קשורים ישירות לתזונה האמריקנית האופיינית.

כאן נכנסים לתמונה פולסים - שעועית, עדשים ואפונה יבשה.

פולסים כחלבונים של פרוטאין

איך אוכל לאכול קטניות? עלות נמוכה וערך תזונתי עשיר של שעועית יבשה ואפונה היו נושאים מרכזיים בכנס, אשר מומן על ידי מכון סאקלר למדעי התזונה בניו יורק, בוש האחים והחברה של נוקסוויל, טנסי, אשר חבילות ומוכרת מוצרי שעועית.

כמו מזון מזין צפוף, פולסים הם מקורות עשירים של חלבון תזונתי ומינרלים כמו ברזל ואבץ. חומוס הוא דוגמה טובה: כוס אחת (בערך 2-3 מנות) של קטניות מבושלות, הידועות גם בשם שעועית גרבנזו, גרם בנגל או cece - ואת המרכיב העיקרי בחומוס - מספק לך יותר מ 14 גרם (גרם) של חלבון, 12 גרם של סיבים, ו 45 גרם של פחמימות, יחד עם כ 5 מיליגרם (מ"ג) של ברזל ו 2.5 מ"ג של אבץ. לעומת זאת, שלוש מנות של בשר בקר משתנה בהתאם לחתוך, אבל יש בערך 23 גרם חלבון כ 7 מ"ג של ברזל, כמו גם 9 גרם של שומן ולא סיבים תזונתיים.

כמה חלבון אתה צריך לאכול כל יום? זה משתנה בהתאם למשקל הגוף שלך. אתה צריך לאכול 0.36 גרם של חלבון לכל פאונד, אז אם אתה 140 £, אתה צריך 50 גרם של חלבון כל יום.

בנוסף להיות מזין, פולסים כמו שעועית garbanzo גם גידולים בר קיימא. הדולרים גדלים בקלות בסביבות קשות ומחייבים כמות מזערית של מים, בעלי טביעת פחמן נמוכה, וגם מעשירים - במקום לרוקן - את הקרקע שבה הם גדלים, אומרת ג'וליאן קאראן, מארגנת הכנס וסגן נשיא למזון ובריאות Pulse Canada, איגוד מגדלי הדופק, המעבדים והסוחרים בוויניפג, מניטובה.

שעועית לבריאות טובה יותר

היתרונות הבריאותיים של הפולסים מתרחבים מעבר לסיפוק הצרכים התזונתיים היומיים: הם גם ממלאים תפקיד במניעת מחלות כרוניות , אומר ג 'ון Sievenpiper, MD, דוקטור, פרופסור במחלקה למדעי התזונה באוניברסיטת טורונטו באונטריו. "אני כותב מרשם תזונתי למטופלים שלי", הוא אומר, בהתחשב בעובדה שמחקריו (ואחרים) מראים כי שעועית ועדשים עוזרים בשליטה על סוכרת, כולסטרול גבוה, יתר לחץ דם (לחץ דם גבוה) - תנאים שיכולים להוביל מאוחר יותר למחלות לבממצאי המחקר של ד"ר סיבנפיפר מראים כי אכילת פולסים יכולה לעזור לך להרגיש מלאה, הוא אומר, לרדת במשקל אם אתה סובל מעודף משקל או מהשמנת יתר. מחקר קטן של ספטמבר 2015 ב

Journal of Food Science

הראה כי המבוגרים הרגישו מלאים לאחר שאכלו ארוחה המבוססת על שעועית, כפי שעשו לאחר ארוחה שכללה בשר בקר - אם כי הם הרגישו גם יותר גז ונפיחות. שעועית יבשה ואפונה הם גם גבוהים בפריביוטיקה (מרכיבי מזון שאינם מעכלים המסייעים לחיידקים בריאים בצמיחת המעיים), אומר מארק מנרי, MD, רופא ילדים מאוניברסיטת וושינגטון שבמכון לבריאות הציבור בסנט לואיס. "תזונה היא באמצע צומת עסוק של חומרים מזינים, חלבון, ובריאות המעיים", הוא מסביר. וקטניות יכולות לשפר את בריאות המעיים על ידי הזנת החיידק הטוב של המעיים. קשורים:

מזונות המסייעים או מעיבים על מערכת העיכול

קטניות ומטבחים בריאים "הדופק היה חשוב מאוד בתקופות היסטוריות משום שבניגוד למפעל אחר מזונות, הם יכולים להיות מאוחסנים בקלות בצורתם המיובשת והציעו כמות בלתי מופרזת של חלבון צמחי ", אומרת שרה בר-סינוט, נשיאת אולדוויס, עמותה ללא מטרות רווח המסייעת לאנשים לשפר את התזונה והבריאות שלהם על ידי יצירת קשר עם מורשת המזון. "

" מתוך אפונה אפריקאית אפריקנית ושעועית שחורה של אמריקה הלטינית לקאסולה צרפתית וקארי עדשים אסייתיות, הדופק היה תמיד עמוד השדרה הצנוע של מאכלים בריאים ", היא אומרת. "למעשה, רבים מן האזורים הכחולים בעולם - כיסים ברחבי העולם עם הריכוזים הגבוהים ביותר של המאה - יש מסורת חזקה של הגשת ארוחות המבוססות על דופק", היא אומרת. בין האזורים הכחולים הם חלקים מקליפורניה, איטליה, יוון, יפן וקוסטה ריקה. "מנות אורז ושעועית הן חלק מהדיאטות המסורתיות בעולם", מציין בר-סינוט. "תחשוב על שעועית שחורה ואורז בדרום אמריקה; אורז ג'ולוף ושעועית שחורה במערב אפריקה; אורז חום ושעועית אדומה עם חלב קוקוס באיים הקאריביים; Hoppin 'ג' ון, שעועית collard, אורז קרולינה בדרום אמריקה; פסטה פגיולי בים התיכון האיטלקי; אורז ותבשיל שעועית באסיה; ואת דאל עם אורז בהודו. "

הנה שלושה מתכונים דופק מסורתי מ Oldways לך לנסות:

פסטה e Fagioli

:

זה מאכל איטלקי מסורתי מדגים את הדיאטה הים תיכונית, שילוב cannellini ( שעועית לבנה), פנצ'ה, פסטה ועשבי תיבול טריים, כמו רוזמרין וטימין, ברוטב עגבניות.

• Chana Masala בצלחת החומוס הפופולרית הזו, חומוס מצטרפים לתבלינים כמו קינמון, כורכום וכמון בבסיס של חלב קוקוס ועגבנייה, יחד עם ירקות קצוצים.
• אקארה: מתכון זה אפונה שחור אפונה מתאבנים ממערב אפריקה, משותפת עם השף מארי קלוד מנדי של Teranga בבוסטון, מתובל עם שאלוט ו שום ומטוגן בשמן קוקוס