איך לאבד שומן בבטן אם יש לך סוכרת סוג 2 |

לאחר משקל רב מדי באמצע שלך רק מחמיר עמידות לאינסולין, סימן ההיכר של סוכרת סוג 2. IStock.com

כולם נראה רוצה באמצע רזה יותר, קטן יותר גודל המכנסיים - אתה מכיר את התרגיל. אבל חיתוך קו המותניים שלך הוא על כל כך הרבה יותר מאשר איך אתה מסתכל במראה; זה קשור לשיפור רגישות האינסולין, רמות הגלוקוז והסיכון לסיבוכים בסוכרת, כגון התקפי לב, שבץ וסרטן. "המחקר הנוכחי מראה כי שומן בטן הוא גורם מניע מאחורי התפתחות עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2 , וכן [גורם המשפיע] על האופן שבו אנשים מנהלים את המצב ", מסבירה ד"ר מרגרט אקרט-נורטון, PhD, RN, מחנכת סוכרת מוסמכת ופרופסור סיעודי במכללת סנט ג'וזף בניו יורק. ההבדל בין שומן בטן ושומן תת עורי

שומן בטן, הידוע גם בשם שומן הבטן או הקרביים, מסתובב בתוך האיברים הפנימיים שלך וסביבם. זה ידוע להפריש מגוון רחב של חלבונים המפעילים דלקת משפיעים על רמות ההורמון של הגוף שלך, וזה יכול להגדיל את הסיכון שלך למגוון של תנאים (אבל יותר על זה מאוחר יותר). מסיבה זו, חלק מהמומחים מכנים אותו "שומן פעיל". זאת בניגוד לשומן תת-עורתי, היושב ישירות מתחת לעור שלך, ודווקא רק פועל כמאגר אנרגיה ללא השפעה חזקה על הבריאות, אומר ד"ר אקרט-נורטון. > כיצד עודף שומן בטן יכול להגדיל את הסיכון של סיבוכים סוכרת

אז מה הם אותם תנאים שומן בטן משפיע? הראשונה והבולטת ביותר עבור כל אחד עם סוכרת היא התנגדות לאינסולין, היא אומרת. אחד מהגורמים הרבים במשחק הוא חלבון מחייב רטינול 4 (RBP4), תרכובת שתאי הקרביים מפרישים, משחיתה את רגישותו של הגוף לאינסולין ההורמונלי, ומעודדת את ההתפתחות וההתקדמות של סוכרת מסוג 2 ואת סיבוכיה. סיבוכים אלה נעים בין נוירופתיה סוכרתית פריפריאלית ומרכזית למחלות לב וכלי דם ואפילו לסרטן.

בינתיים, מחקרים אחרונים מראים כי עודף שומן בבטן יכול להגדיל באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב וסרטן בכוחות עצמו. לדוגמא, במחקר שפורסם באוגוסט 2007 בכתב העת

Oncogene

, תאי שומן קרביים נמצאו לייצר רמות גבוהות של חלבון הנקרא גורם גידול פיברובלסטים 2, או FGF2, אשר יכול לגרום להיווצרות סרטן. יתר על כן, חשוב לזכור כי שומן הקרביים יושב ממש ליד (וגם בתוך) האיברים שלך, כלומר, זה יכול להשפיע ישירות על בריאות ותפקוד של הכבד שלך, הלב והריאות.

האם יש לך יותר מדי שומן בטן? דרך פשוטה לגלות הדרך הקלה ביותר למדוד את רמות השומן בבטן שלך ואת הסיכון של התנאים הקשורים להשמנת בטן היא למדוד את היקף המותניים שלך בחלק העליון של האגן שלך. על פי הודעה שפורסמה בכתב העת על-ידי איגוד הלב האמריקאי, המכון הלאומי לב, ריאות ודם, מדידות של יותר מ -35 אינץ 'בנשים ו -40 גברים מציינות השמנת יתר בבטן וסיכון בריאותי כרוני.

מדוע תרגיל עשוי להיות חשוב יותר מאשר חיתוך קלוריות לאבד שומן בבטן

בעוד כל דבר, החל מלחץ ללחץ על אכילת מזון מעובד פחות הוכח כדי לעזור להילחם בשומן בבטן, תרגיל הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להפחית היא אומרת כי במטה-אנליזה שפורסם בפברואר 2013 בכתב העת PLoS One <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< נמצא כי פעילות גופנית מצמצמת באופן משמעותי את רמות השומן הקרביים של אנשים, גם אם לא קיצצו קלוריות. מה עוד, כשמדובר בצורות הטובות ביותר של פעילות גופנית, המחקר מציע כי כוח אינטנסיביות גבוהה אימון הוא שם.מה מחקר אומר על היתרונות של אימון כוח אינטנסיביות גבוהה לדוגמה, על פי מחקר שפורסם בחודש פברואר 2015 ביומן

השמנת יתר

, כאשר חוקרים בבית הספר להרווארד לבריאות הציבור בעקבות 10,500 גברים עבור 12 שנים, הם מצאו כי, דקה בדקה, אימון כוח מטרות שומן בטן טוב יותר מאשר cardio עושה. במחקר שפורסם באוקטובר 2013 ב

Internal Journal of Cardiology , אימוני עמידות בעוצמה גבוהה נמצאו טובים יותר באופן משמעותי בהפחתת רמות השומן הקרביים ומניעת תסמינים אצל אנשים עם תסמונת מטבולית, בהשוואה לסיבולת רבה יותר אימון מבוסס. תסמונת מטבולית היא אשכול של תנאים, כולל לחץ דם גבוה, רמות גבוהות של סוכר בדם, עודף שומן בטן, ורמות כולסטרול חריגות או רמות טריגליצרידים. חושב שאין לך זמן לקצור את היתרונות הפוטנציאליים של פעילות גופנית? לא נכון. "היופי של אימונים בעצימות גבוהה הוא כי הסכום הכולל של זמן כדי להשיג הטבות כושר קצר יותר מאשר לעבוד על בעוצמות נמוכות," אומר ד"ר זלבר.

מה אנשים עם סוכרת צריך לדעת לפני מתן זה

אל תדאגו: תרגילי התנגדות בעצימות גבוהה עוסקים בהנעת גופכם באופן שמרגיש אתגר לכם, וזה לא חייב להיות בעל השפעה גבוהה. זכור חשוב לשמור על הרגליים שלך בטוח, דפיקות המדרכה או רצפת כושר עם פעילות גופנית גבוהה השפעה יכול להגביר את הסיכון של חתכים, שלפוחיות, וזיהום. אף אחד לא רוצה את זה. הדרך הטובה ביותר למבנה התרגיל עמיד בעוצמה גבוהה תלוי ברמת הכושר הנוכחי שלך. אחרי הכל, את בכושר אתה, יותר משקל אתה יכול לזוז עם נציג כל ופחות אתה צריך לנוח בין קבוצות. אבל ככלל אצבע, אתה צריך להיות מסוגל לבצע 15 עד 20 חזרות לכל סט עם הטופס הנכון, על פי מאמר שפורסם בשנת 2013 ב ACSM של בריאות וכושר יומן Rest for 30 שניות או פחות בין קבוצות

ו, בדיוק כמו עם כל סוג של פעילות גופנית, חשוב להתחמם לפני להתקרר לאחר אימון בעוצמה גבוהה התנגדות. השקע 5 עד 10 דקות הליכה, ריצה או ביצוע תרגילי גוף עדינים. שמור כל מתיחה אחרי הפגישה האימונים שלך.

באופן אידיאלי, היית כוח הרכבת לפחות שלוש פעמים בשבוע, על ימים רצופים. זה ייתן לגוף את שאר הזמן הוא צריך לחזור מכל אימון חזק יותר ובריא יותר מאשר קודם.

הטוב ביותר סוכרת ידידותית תרגילים כדי לעזור לך לאבד שומן בטן מהר

כאן, אנו חולקים חמש אינטנסיביות גבוהה ( אבל השפעה נמוכה) תרגילי התנגדות שיסייעו לך להפחית את רמות השומן בבטן שלך טוב יותר לניהול סוכרת ובריאות. כמו תמיד, הקפד לבדוק את רמות הסוכר בדם לפני, במהלך, ואחרי האימון שלך. מפזרים אותם לאורך האימונים הרגילים או מבצעים את כולם יחד, מוודא לנוח בין שתיים לשלוש דקות בין כל תרגיל, לאתגר אמיתי: 1. משקולת משקולת כדי לחץ תקורה מה שאתה צריך: זוג משקולות על משקל הבחירה שלך לעמוד גבוה עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד להחזיק זוג משקולות מול ונגד הכתפיים שלך, כפות הידיים פונה אחד את השני ואת המרפקים הצביע למטה לעבר הרצפה. משוך את הכתפיים לאחור ואת ליבה הליבה שלך. זה המקום ההתחלתי שלך.

מכאן, לדחוף את הירכיים שלך בחזרה לכופף את הברכיים כדי להנמיך את הגוף שלך ככל שאתה יכול בנוחות למטה לתוך squat, לשמור על פלג הגוף העליון כמו שאתה עושה זאת. ברגע שאתה מכה את הנקודה הנמוכה ביותר של סקוואט שלך, מיד לדחוף את העקבים כדי לחזור לעמוד, ובו זמנית ללחוץ על משקולות למעלה ממעל עד הזרועות שלך ישר, אבל לא נעול החוצה. זוהי עמדת ההתחלה שלך עבור שאר הנציגים שלך.

2. היפוך הפוך לשורה של כבל זרוע יחיד

מה שאתה צריך: מכונת כבלים (שנמצאת לכל היותר במכון כושר) עם ידית בצורת D

חבר ידית בצורת D למכשיר כבל בגובה הברך. אתה יכול גם להשתמש רצועת התנגדות מאובטחת אובייקט יציב. לעמוד גבוה מול נקודת עוגן עם הרגליים שלך להפיץ רוחב הירך בנפרד, והחזק את הידית עם יד ימין, זרועך המורחבת במלואה ואת כף היד פונה פנימה משוך את הכתפיים שלך בחזרה את הליבה. זוהי עמדת ההתחלה שלך.

מכאן, לקחת צעד ענק בחזרה עם רגל ימין שלך, ולאחר מכן לכופף את הברכיים כדי להנמיך ככל שאתה יכול בנוחות לתוך lunge. השהה, ולאחר מכן למשוך את הידית כדי לפגוש את הצד של פלג הגוף העליון שלך, שמירה על המרפק הצביע ישר מאחוריך כמו שאתה עושה זאת. השהה, הפוך את השורה, ולאחר מכן הקש דרך הרגל הקדמית שלך כדי לחזור לעמוד. זה נציג אחד. בצע את כל חזרות ולאחר מכן לחזור על הצד הנגדי. EZ-Bar Deadlift

מה שאתה צריך: EZ-bar של משקל הבחירה שלך (זמין גם ברוב מכוני כושר)

לעמוד עם הרגליים שלך רוחב היפ בנפרד ולהחזיק, EZ-Bar טעון (זה משקולת קצרה עם שתי עקומות שם הידיים שלך יוצאות) על הירכיים שלך, הידיים הכתפיים רוחב בנפרד וכפות הידיים מול הגוף שלך. זה המקום ההתחלתי שלך.

מכאן, שמירה על הליבה צמודה, שטוחה לאחור, הכתפיים נעוצות לאחור, לדחוף את הירכיים מאחוריך, ומאפשר עיקול קל בברכיים, להחליק את הבר על הרגליים שלך עד שזה רק מתחת את הברכיים שלך או שאתה מרגיש למשוך קלה hamstrings שלך. הבר צריך להישאר בקשר עם הרגליים לאורך כל המהלך, ואת השוקיים שלך צריך להישאר אנכי. השהה, ואז דחף את הירכיים קדימה כדי לחזור לעמוד. מתיחת הדחף

מה שאתה צריך: דלפק מטבח, ספסל חסון, רהיט או קיר

מניחים את הידיים על פני השטח שלך, כך שהם קצת יותר רחב מאשר הכתפיים שלך , וצעד את הרגליים מאחוריך. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מן הראש עד העקבים. משוך את הכתפיים לאחור מן האוזניים שלך, ואת הסד הליבה שלך. זוהי עמדת המוצא שלך.

מכאן, לכופף את המרפקים ולהוריד את החזה בין הידיים עד שהוא כמעט נוגע לספסל. אפשר המרפקים להתלקח באלכסון מן הגוף שלך; הם לא צריכים להיות תחוב מאחוריך או ישר ישר לצדדים. השהה בתחתית, ולאחר מכן לדחוף את הידיים כדי לחזור להתחיל, הקפד לשמור על הגוף שלך בקו ישר כמו שאתה עושה זאת. זה נציג אחד.

5. קומטבל סווינג

מה שאתה צריך: קטלבל של משקל הבחירה שלך (זמין גם לכל היותר כושר)

לעמוד עם הרגליים שלך על רוחב הכתף חוץ קטמבל בין הרגליים, על רגל אחת מולך . שמירה על הגב שטוח, לדחוף את הירכיים שלך בחזרה, לכופף את הברכיים רק מעט (שמירה על השוקיים אנכית) כדי לאחוז בפעמון עם שתי הידיים, כפות הידיים פונה אליך. עם הפעמון עדיין על הרצפה, לסחוט את השכמות שלך למטה ויחד כך את החלק העליון של הפעמון נוטה לכיוון שלך. זוהי עמדת המוצא שלך.

מכאן, חזור על הפעמון בין הרגליים. כאשר הפעמון מתחיל לחזור קדימה, דחף את המטען קדימה קדימה כדי לחזור למצב העמידה ולהפעיל את הפעמון ישר מול הגוף בגובה הכתפיים. (אל תמשוך את הפעמון בזרועותיך). הפעילו את הפעמון כדי להוריד אותו בעצמכם, כאשר הוא מתקרב לגוף שלכם, ודחפו את הירכיים בחזרה כדי לנוע מיד אל הנציג הבא.