תרגיל זה יכול לקדם טווח תנועה עבור שרירי הצוואר שלך, אשר חשוב עבור דברים כגון חציית רחובות ונהיגה. לשבת זקוף על כיסא. הפנים קדימה ולהתמקד במשהו בגובה העיניים. לאט לאט לסובב את הראש ימינה. החזירו את הראש למרכז. בצע את אותה תנועה תוך הפניית הראש שמאלה. חזור על הפעולה חמש פעמים בכל כיוון. לאחר מכן להטות את הראש למטה הכתף הימנית שלך ולהחזיר אותו למרכז. לעשות את אותה תנועה תוך הטיה הראש שלך עד הכתף השמאלית. חזור על חמש פעמים בכל צד. "להזיז את הראש באיטיות כדי למנוע סחרחורת", אומרת דברה פרנקל, MS, OTR, מהחברה הלאומית לטרשת נפוצה.
צועדים במקום
אתה יכול לעשות תרגיל חיזוק זה, המתמקד בשוק שלך, בשוק, שרירי הירך, או יושב או עומד. זה יכול לעזור לך להיות חזק יותר בעת הליכה מעל המדרכות וטיפוס המדרגות. מרץ במקום לשלוש סעיפים. על כל ספירה הרביעית, להוסיף ברז הבוהן או לחפור עקב. "הגבילו עד כמה אתם מרימים את הרגליים בהתאם לרמת האיזון שלכם", אומר פרנקל. עבור בטיחות הוסיף, לעשות את התרגיל ליד כיסא לתמיכה. התחל עם חמש עד שמונה חזרות, ובסופו של דבר להגדיל עד 12.
משמרות משקל
תרגיל זה יכול לעזור לך את היתרה ולתת לך יותר ביטחון בזמן שאתה זז. לעמוד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד. להזיז את המשקל שלך בצד ימין. חזור למיקום ההתחלה, ולאחר מכן עבור שמאלה. חזור 10 פעמים. הבט ישר קדימה ונושם כרגיל. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה מאתגר יותר על ידי סיבוב הראש שלך באותו כיוון כמו המשקל שלך, או בכיוון ההפוך. חזור על התנועה חמש פעמים עבור כל כיוון.
מתיחת כתפיים לרוחב
מתיחת הכתפיים היושבת הזו יכולה לעזור להגביר את טווח התנועה בכתפיים ולהפחית את מתח השרירים. להאריך את הזרוע הימנית ישר קדימה לפניך עם האגודל למעלה. תפוס את האמה הימנית שלך מעל המרפק ביד שמאל ומושך את זרועך לעבר החזה. אתה צריך להרגיש מתיחות עדינה בכתף ובזרוע. החזק למשך 10 שניות. חזור עם הזרוע השמאלית. לעשות את התרגיל עם כל זרוע לפחות פעם אחת.
Trunk Rotations
תרגיל זה יכול לעזור לשפר את הגמישות של השרירים שאתה צריך לפנות ולהגיע מאחוריך. שב ישר בכיסא והרגיע את הכתפיים. שמור את הסנטר במקביל לרצפה. מקפלים את הידיים על החזה. בעת הנשימה שווה, לסובב את פלג הגוף העליון כמו בנוחות כפי שאתה יכול בצד אחד. להזיז את הראש באותו כיוון כמו הגוף שלך. החזק בתנוחה זו עד 10 שניות ולאחר מכן סובב את הדרך האחרת. חזור פעמיים על כל צד. תרגילים מסוג זה יכולים לסייע לך לבצע את הפעילות היומיומית שלך, אומר ד"ר בן זכריה.
שב לעמוד
תרגיל זה יכול לסייע בשמירה על כוח שריר הגוף התחתון וקל יותר לקום מקום ישיבה. שב על קצה הכיסא עם הרגליים ברוחב הירכיים זה מזה. קדימה, כך שהאף שלך מעל בהונות. לחץ על העקבים שלך על הרצפה ולהשתמש התחת שלך ורגליים לעמוד. פעם אחת זקוף, להחזיק ולאחר מכן לשבת. כאשר אתה יושב, רכן קדימה והנח את ירכך במרכז הכיסא. חזור על 10 עד 12 פעמים. לקבלת בטיחות, לשמור את הכיסא על הקירסימני צד
תרגיל גוף תחתון זה יכול לעזור לשפר את היציבות בעת הליכה. התחל עם הרגליים היפ רוחב בנפרד. העבירו את המשקל ואת רגל אחת לצד אחד. להגמיש את הברך שלך כך שזה ממש מעל בהונות שלך. הבהונות שלך צריך להיות הצביע קדימה. לדחוף את הרגל להוביל ולחזור למצב ההתחלה שלך. בצע את אותו צד לרוחב על הרגל השנייה. חזור על התנועה חמש פעמים בכל רגל. "בשביל הבטיחות שלך, לך רק עד כמה שהיציבות שלך מתירה זאת", אומר פרנקל.
הליכה בעקב עד כף הרגל
תרגיל זה יכול לעזור לשפר את שיווי המשקל שלך. לכו לקצה אחד של מסדרון או מסדרון. מניחים את הרגליים כך העקב של רגל אחת נוגע בהונות של האחר. לך לאורך המסדרון בדרך זו - עקב, עקב, עקב, בוהן. לעמוד כרגיל כאשר אתה מגיע לסוף. מנוחה. הפעל וחזור על סך של חמש פעמים. תוכנית איזון ספציפית לאיזון יכולה לשפר את איכות חייהם של אנשים עם טרשת נפוצה, על פי מחקר שפורסם במרץ 2015 בכתב העת "נכות ושיקום".
מתיחות פלקס היפ
מכופפי הירך, השרירים בחלק העליון של הירך, הם נוטים ספסטיות. נסה מתיחה זו כדי לעזור להקל על ספסטיות: שכב שטוח על הגב עם רגל אחת ישר רגל אחת כפוף בברך. תרים את הרגל הישרה שלך מהרצפה על 6 ס"מ. החזק למשך 30 שניות. חזור על התנועה עם הרגל ההפוכה. אתה יכול גם לעשות את התרגיל בזמן הישיבה. לשבת בצד הספסל או הכיסא ולהזיז רגל אחת לאחור אבל לא מתחת לספסל או כיסא. מתיחה והחזק את הרגל חזרה אחורה. חזור על התנועה עם הרגל השנייה. בצעו 5 עד 10 סטים.
מתיחת המסטרינג
תרגיל זה יכול לעזור להגביר את אורך הצעדים. אתה יכול לעשות את זה עומד או יושב. שמור את הראש זקוף ואת העיניים שלך קדימה. הארך את רגל ימין, הצבת את העקב הימני על הרצפה ואת בהונות הצבעה כלפי מעלה. שמור על הרגל שלך ישר ככל האפשר. תנשום פנימה. כופף קלות את הרגל השמאלית בברך. מניחים את הידיים על הירך של רגל שמאל (כפוף). לנשום החוצה. הישען קדימה עד שתרגיש מתח ברגל ימין. החזק למשך 15 עד 30 שניות. חזרו למצב ההתחלה וחזרו עם רגל שמאל. לעשות 5 עד 10 ערכות
