אתה לא באמת נראה כאילו אתה עובד. אתה תראה טלוויזיה, נוסע במכונית שלך, עובד ליד שולחן העבודה שלך או צחצח שיניים. אבל אתה תהיה גם לסחוט ולחזק את שרירי רצפת האגן באמצעות תרגילי קגל, סדרה של התכווצויות שרירים שיכולים לעזור בשליטה או למנוע בריחת שתן. ארנולד קגל יצר את תרגילי רצפת האגן ב -1948 כדרך לעזור לנשים שפיתחו אי ספיקת שתן בעקבות הלידה.
לידה או גיל המעבר יכולות להחליש את שרירי רצפת האגן המחזיקים בשלפוחית השתן ובשופכה. כששרירים אלה חלשים, כל לחץ נוסף על שלפוחית השתן הנגרמת על ידי צחוק, עיטוש, שיעול או פעילות גופנית עלול לגרום לדליפת שתן.
תרגילי קגל, אם נעשה בצורה נכונה ובמשך תקופה ממושכת, מחזקים את השרירים האלה תמיכה בשלפוחית השתן שלך. סקירת מחקרים מניו זילנד גילתה כי נשים שעברו תרגילי קגל היו בסיכון גבוה פי 17 להתרפא מסימפטומים של בריחת שתן מאשר נשים שלא עשו זאת.
גברים יכולים להרוויח גם כן. למרות שנשים מהוות 75% -80% מ -25 מיליון האמריקאים החיים עם אי-שליטה, גברים עלולים להתמודד עם בעיות שלפוחית השתן לאחר שהפרוסטטה שלהם הוסרה. Kegels נרשמות לעיתים קרובות לנשים, אך מחקר שפורסם לאחרונה ב
Journal of the American Medical Association מציע כי יותר גברים צריכים לעשות אותם גם כן. המחקר מצא כי גברים שעשו את קגלס במשך תקופה של 8 שבועות היו פחות ממחצית מהפרקים השבועיים של בריחת שתן, כפי שעשו לפני לימוד התרגילים. תרגילי קגל בביצוע
לפני שתפעיל את משטר ה- Kegel, יהיה צורך להבין אילו שרירים הם הנכונים להתמקד. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לשבת על האסלה עם הרגליים קצת בנפרד ולהתחיל להשתין. לאחר מספר שניות, נסה לעצור את זרם השתן על ידי לחיצה מבלי להזיז את הרגליים. אם אתה מפסיק את זרימת השתן, אתה כנראה השתמשו שרירי רצפת האגן: אלה הם השרירים תצטרך לחזק כדי לסייע בשליטה על בריחת שתן. זה יכול לקחת יותר מ 1 לנסות להיות בטוח שיש לך למצוא את קבוצת שריר ימין.
הצירים האישיים של האימון קגל דורשים לך לסחוט את שרירי רצפת האגן בדיוק כפי שהיית עושה אם היית מנסה לעצור את זרימת השתן. באופן אידיאלי, תרגילי קגל צריכים להיעשות כדלקמן:
רוקן את השלפוחית לפני תחילת הטיפול.
- החזק את שרירי רצפת האגן והחזק לספירה של 10 <
- הרפי את השרירים לחלוטין עבור ספירה של 10
- לעמוד ולבצע 10 של התכווצויות אלה. חזרו על עצמכם 10 פעמים במהלך הישיבה ו -10 פעמים תוך כדי שכיבה, עבור סך של 30 התכווצויות בשגרת תרגיל אחת.
- בצעו תרגילי קגל שלוש פעמים ביום, עבור סך של 90 התכווצויות ביום. תוכנית קגל
- תשעים צירים ביום עשויים להישמע מרתיעה, אך יש לזכור כי אתה יכול לעשות אותם בכל מקום - בזמן ההמתנה בסופרמרקט או גז שאיבה, למשל. אחרי הכל, אף אחד לא יכול לראות אותך עושה אותם.
אתה יכול לעזור להפוך את התרגילים האלה הטבע השני על ידי ביצוע אותם במהלך להגדיר מפעילה - למשל, בכל פעם שאתה עצר באור אדום או במהלך הפסקות מסחרי. לאחר זמן מה, אתה עלול למצוא את עצמך מבצע תרגילי קגל באופן אוטומטי.
זכור כי אלה הם כמו כל תרגילים אחרים בתוצאות כי הם לא אוטומטית. רובם מבחינים בשיפור מסוים בבריחת שתן לאחר ארבעה עד שישה שבועות, אבל זה עלול להימשך עד שלושה חודשים לפני שתיתקל בתוצאות בולטות. וכמו בצורות אחרות של פעילות גופנית, זכור כי הפרת יתר היא דבר רע. כמה אנשים מנסים להאיץ את ההתקדמות שלהם על ידי ביצוע חזרות יותר או עושה את התרגילים שלהם לעתים קרובות יותר. בעשותם כן, הם מסתכנים בכך שלא יפריעו או יפגעו בשרירי רצפת האגן, דבר שיגרום לחוסר בריחת שתן.
