נאמר לך כל החיים שלך לעמוד גבוה, אבל תסמינים אוסטאופורוזיס יכול לעשות את זה. הגובה האבוד כתוצאה מאובדן עצם ועמוד השדרה המעוקל של גבנון (נקרא קיפוזיס) יכול להקשות על ההרגשה הטובה ביותר. אבל תנוחה טובה אפשרית - ואם אתה מתמודד עם איבוד עצם, תרגול יציבה טובה יכולה להפחית את הסיכון לשבר.
לא
כדי להעביר
אם אובחנת אצלך אוסטאופורוזיס, הן תנועות מסוימות שעליך להימנע מהן כדי להגן על עמוד השדרה שלך. בכל פעם שאתה מקשת את גבך, בין אם אתה רוכן בזמן שאתה קורא ספר, מנסה לעקם את הכריכה קדימה קדימה, או להתכופף למים צמח, אתה שם את עמוד השדרה שלך בסיכון. תחשוב על החוליות של עמוד שדרה בריא כמו ערימה של לבנים גמישות מעט כי יכול להתאים את הלחץ של התנועה קדימה, לדמיין את עמוד השדרה של אוסטאופורוזיס כמו ערימה של חיטה מגורר. זה יכול לעזור לך להבין איך אותה תנועה מכניס את עמוד השדרה של מישהו עם אוסטאופורוזיס בסיכון. נסו לשמור על הגב שטוח וישר ככל האפשר, להסתמך יותר על הירכיים, הברכיים והרגליים כדי להביא אתכם למעלה ולמטה.
מסובב את עמוד השדרה. זה כל כך קל - וכנראה הרגיל - לסובב את עמוד השדרה שלך על המותניים או הכתפיים כאשר אתה קם מהמיטה או להזיז אובייקט מנקודה אחת לאחרת. "אני תמיד אומרת למטופלים לשמור על האף, הברכיים והבהונות המצביעות על אותו כיוון", אומרת קרלין לינדסי, מטפלת פיזית הממוקמת בבריסטול, קונטיקט ודוברת האגודה האמריקאית לפיזיותרפיה. זה יכול להרגיש קצת מוזר כאשר אתה מתחיל לתרגל את זה.
מה אתה יכול האם
נסה להרים את הרגלים אלה כמו שאתה עובר את היום:
- השתמש ברגליים. > "דבר אחד שאנשים יכולים לעשות בקלות הוא עיקול נכון של הברך עם הקרסול בזמן צובט יחד את השכמות שלהם", אומר לינדזי. זה יעזור לך לשמור על עמוד השדרה ישר עם הירידה (במקום להסתלסל למטה) כדי להרים משהו, לדבר עם פעוט או חיית מחמד כלב. השתמש תמיכה כאשר שוכב.
- בעת מנוחה במיטה או על את הספה במצב שרוע, להשתמש מגבות מגולגל או כריות כדי לשמור על עמוד השדרה שלך ישר ככל האפשר. לבנות בסיס של כריות מאחורי הראש, הגב, מתחת לברכיים, ולאחר מכן להוסיף גליל של מגבות לתמיכה הצוואר שלך ועוד גליל כדי לתמוך בגב התחתון. השתמש תמיכה כאשר יושבים. כדי להשתמש בכרית המותני כדי לתמוך בגב התחתון שלך כאשר אתה יושב. כריות מאחורי הגב שלך יכול גם לעזור לתמוך מעוקל בחזרה. וזכור: לא slouching מעל מקלדת או ספר! אם אתה קורא, שקול להשתמש בכרית או ברכיים כדי להעלות את הספר שלך כדי שתוכל לראות אותו בקלות.
- Walk. נשים שהולכות במהירות ובצעדים ארוכים למעשה מפחיתים את הסיכון לשבר בירך. כמובן, אתה צריך לזכור את היסודות של יציבה כמו שאתה הולך: שמור את עמוד השדרה ישר, הפנים קדימה, ולהדק את שרירי הבטן.
- תרגול. כל תנועה חדשה דורשת קצת תרגול כדי לעשות את זה אוֹטוֹמָטִי. לדוגמה, אומר לינדזי, "כולם יודעים שאתה צריך להרים את הרגליים, לא עם הגב. אבל אתה צריך להתאמן עושה את זה בדרך הנכונה שלוש פעמים ביום עבור הגוף שלך כדי לבטל את הדרך הישנה. "מחקרים מראים כי למידה והמשך אלה הרגלים חדשים מסייעת להגן על העצמות שלך עשוי אפילו להפחית קיפוזיס.
- תרגיל כדי לשפר את יציבה להיות פעיל פיזית היא חלק חשוב בשיפור היציבה שלך. ואת עושה את התרגילים הנכונים באמת יכול להפחית כמה תסמינים גלויים של אוסטאופורוזיס, לשפר את האיזון שלך, ולהפחית את הסיכון של נפילה. במחקר שנערך לאחרונה, נשים עם גבנון של אלוף, אשר תרגלו סדרה של תרגילי עמוד שדרה ספציפיים חיזקו את עמוד השדרה שלהם, הפכו לגמישים יותר והפחיתו את הגיבוש שלהם במשך שנה.בעוד התרגילים הנכונים עוזרים לשמור על העצמות בריאות, ההפך הוא הנכון: תרגילים לא נכונים יכולים להזיק לאנשים עם איבוד עצם. הנה כמה תרגילי לינדזי ממליצים:
לחזק את הגב העליון.
בעת שישב, להניח את הידיים מאחורי הראש, המרפקים החוצה. השתמש בכתפיים למשוך במרפקים מעט בחזרה. חזור למצב ישיבה.
לחזק את הכתפיים.
- לעמוד מול פינה, במרחק של צעד אחד. הניחו את אמות הידיים על כל קיר, מרפקים אפילו עם הכתפיים. שמור על הצוואר רגוע וסנטר קצת תחוב. הדק את הבטן. צבוט את השכמות שלך יחד על הגב. החזק, ואז להירגע. חזור. אתה יכול גם לחזק את הכתפיים על ידי עמידה מול אחד הקיר ואת שתי הידיים שתי ידיים שטוח מעל זה מעל הראש. הזזת יד אחת כלפי מטה לאורך הקיר עד גובה הכתפיים ולאחר מכן מעלה שוב. השתמש בקיר לתמיכה במהלך אימון משקולות
- עמידה על הקיר יכולה לעזור לשמור על גופך מיושר כראוי בזמן שאתה מרים משקולות (לדוגמה , bicep curls או להרים את הידיים מעל הראש). הפנים קדימה (הסנטר והראש גבוה), לכופף את הברכיים קלות, ולשמור על הבטן שלך חזק כמו שאתה עושה תרגילים עומדים. תרגילי קומה
- כאשר אתה עושה תרגילי הרצפה כדי לחזק את הליבה שלך, לשמור על כפתור הבטן שלך משך ולהימנע הקשת הגב התחתון או להרים את הראש. דלג על תרגילים כמו פיתול ו כפיפות. במקום זאת, למד כיצד להשתמש בשרירי הבטן שלך להרים ולהזיז את הרגליים. זוהי רק הצצה של הדרכים שבהן אתה יכול להיות יציבה בריאה וחזקה למרות אוסטאופורוזיס. ייתכן שתרצה לעבוד עם פיזית פסיכיאטר, מי יכול ללמד אותך תנועות ותרגילים כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך.
