ויטמינים ומינרלים הם כלים חשובים במאבק נגד מחלות נפוצות, כולל מחלות לב, סוכרת וסרטן, אבל רק כאשר אתה זקוק להם ביותר עבור הזדקנות בריאה, היכולת של הגוף לספוג אותם מן המאכלים שאתם אוכלים עלול להתחיל להאט. נטילת ספקים מסוימים יכולה לעזור לך להישאר בריאים.
המקור הטוב ביותר של חומרי הזנה הוא מזון שאתם אוכלים. "אבל בואו נודה על זה, זה יכול להיות קשה לקבל את כל הויטמינים והמינרלים שאנחנו צריכים מהתזונה לבד", אומר ג'ים וייט, RD, הבעלים של ג'ים וייט פיטנס & אולפני תזונה בווירג'יניה ביץ ', וירג'יניה, ודובר של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
דבר ראשון, אתה לא יכול לאכול ככל שאתה מתבגר כי חוש הטעם והריח שלך פחתה. או שאתה יכול להיות על דיאטה מוגבלת בגלל בעיות בריאותיות אחרות או נטילת תרופות להפחית את היכולת של הגוף לספוג ויטמינים ומינרלים.
הנה כמה מן החומרים המזינים החשובים ביותר שאתה צריך עבור הזדקנות בריאה ואיך להשיג אותם.
סידן
סידן עובד עם ויטמין D כדי להגן על העצמות ולמנוע אוסטאופורוזיס - המחלה שגורמת עצמות רזה, מה שהופך אותם יותר רגישים שברים. אתה גם צריך סידן הדם שלך כדי קריש ועל הלב שלך, השרירים, ואת העצבים לתפקד כראוי. על פי המכונים הלאומיים לבריאות, נשים בגילאי 51 עד 70 צריכות לקבל 1,200 מיליגרם (mg) של סידן ביום וגברים בגילאים 51 עד 70 צריכים לשאוף ל -1,000 מג ליום. כדי לקבל יותר סידן בתזונה שלך, נסה דל שומן או ללא שומן, ירקות כהים, מזונות מועשרים סידן. אם אתה מתקשה לקבל מספיק סידן דרך הדיאטה שלך לבד או אם אתה בסיכון לאובדן עצם, לדבר עם הרופא שלך על נטילת תוספת סידן. אתה תספוג סידן ביעילות רבה יותר אם אתה לוקח תוספת במינונים קטנים כמה פעמים ביום ולא בבת אחת, ואם אתה לוקח את זה עם מזון
ויטמין D
חשיפה לאור השמש מפעילה את הגוף לייצר ויטמין D אבל כאשר אתה מזדקן, העור שלך מייצר פחות ויטמין D מאשר כשהיית צעיר יותר. אתה צריך רמות נאותות של ויטמין D כדי לעזור לגוף לספוג סידן לשמור על המוח שלך חד ועצמות חזקים. רוב האנשים צריכים לפחות 800 יחידות בינלאומיות (IUs) ביום. ויטמין D הוא בדגי שומן, ביצים, ומזונות מועשרים בויטמין D, כמו חלב ואפילו דגני בוקר, אבל זה יכול להיות קשה לקבל מספיק בלי לקחת תוספת. בדוק עם הרופא שלך עבור הסכום המתאים לך. אם בדיקת דם מראה שיש לך מחסור בוויטמין D, הרופא שלך עשוי להמליץ על יותר מ -800 IU ביום.
ויטמין B12
קבלת כמויות נאותות של ויטמין B12 עשויה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ. חוסר ויטמין B12 יכול לגרום לבעיות זיכרון אנמיה. הוא נמצא במאכלי ים, בשר ומוצרי חלב. אבל ככל שאתה גיל, אתה לא לקלוט B12 כמו גם עשית כשהיית צעיר יותר. מועצת המזון והתזונה של המכון לרפואה ממליצה על גברים ונשים בגילאים 51 עד 70 לקבל 2.4 מיקרוגרם של B12 מדי יום. בדיקת דם פשוטה יכולה לדעת אם אתה חסר.
ויטמין B6
ויטמין B6 חשוב לתאי דם אדומים בריאים. זה נמצא במזונות רבים, כגון עופות, פירות ים, פירות, ותפוחי אדמה. המינון היומי המומלץ הוא 1.5 מ"ג לנשים ו -1.7 מ"ג לגברים.
ויטמינים A, C ו- E
ויטמינים אלה הם חומרים נוגדי חמצון, הידועים כגורמים נגד נזק מזדקנות, ועשויים לעזור לכם להדוף מחלות מסוימות. זה הכי טוב כדי לקבל ויטמינים אלה מן המאכלים שאתם אוכלים, אומר וייט. כדי למקסם את צריכת שלך, לבחור פירות וירקות בכל הצבעים של הקשת - כל צבע מספק micronutrients שונים. גברים בגילאי 51 עד 70 זקוקים ל 900 מיקרוגרם של ויטמין A, 90 מ"ג של ויטמין C ו -15 מ"ג ויטמין E ביום. נשים בגילאי 51 עד 70 זקוקות ל -700 מיקרוגרם של ויטמין A, 75 מ"ג של ויטמין C ו -15 מ"ג ויטמין E ביום.אתה צריך לקחת תוספי תזונה?
שוחח עם הרופא שלך על הצרכים התזונתיים האישיים שלך וכיצד לספק אותם באמצעות מזון, אם יש צורך, ספקים. יש אנשים למצוא את זה קל יותר לקחת מולטי ויטמין ולא כל תוספת בנפרד. אבל אל תלך על מגה-ויטמינים, אומר וייט. יותר מדי של ויטמינים מסוימים, כגון A ו- E, יכול להיות רעיל. כמות המולטי-ויטמינים הסטנדרטית צריכה להיות מתאימה.
אם אתה צריך לקחת תוספי מזון, Brett Osborn, DO, נוירוגורגון במערב פאלם ביץ ', פלורידה, מאושר בתרופות אנטי אייג'ינג ורגנרציה ומחבר של
Get Serious ממליץ לחלק את הוויטמינים לשלוש מנות ולקחת שליש עם כל ארוחה ולא פעם אחת בבוקר או בלילה. אם לפצל אותו, הוא מספק רמה יציבה בתוך מחזור הדם לאורך כל היום. "אם אתה לוקח גלולה אחת," הוא אומר, "זה יכול להיות נעלם בתוך כמה שעות ולא לעשות שום דבר בשבילך במשך שארית היום."
