חלב Loathe וכל הדברים חלב? אתה לא לבד - אבל יש לך דילמה על הידיים. מעבר על מיץ מיץ אומר שאתה עובר מקור נהדר של סידן (ואת ויטמין D השותף שלה), ויטמינים החיוניים ביותר עבור עצמות בריאות.
קבלת סידן מספיק בתזונה שלך הוא חיוני לבריאות העצם מניעת אוסטאופורוזיס . יתר על כן, הגוף שלך זקוק ויטמין D כדי למקסם את עצמות "היכולת להשתמש בסידן זה ולהילחם אוסטאופורוזיס . לכן חשוב עדיין להעריך כמות גדולה של סידן וויטמין D, גם אם אתה בז לתעשיית החלב.
בזמן שאתה יכול למצוא סידן ב מקורות תזונתיים רבים , ויטמין D זמין רק מאור השמש או מ רשימה קצרה של מזונות ותוספים, והיעד הוא כ 600 IU של ויטמין D ליום.
הנה איך לשמור על העצמות שלך בצורת קצה העליון.
אתה צריך להשלים?
בהתחלה, ספקים נראה כמו לא brainer. כ -43% מהמבוגרים לוקחים תוספת סידן וכ -37% מקבלים תוספת הכוללת ויטמין D . עם זאת, זכור זאת: תוספי מזון עשויים להגדיל את סידן החלב בתזונה, אך סידן נספג הרבה יותר ביעילות באמצעות מקורות תזונתיים.
מה עוד, ניתוח אחרון של מידע תזונתי מ 9,475 מבוגרים הבריאות הלאומי תזונה סקר המבחנים הראה כי גם עם תוספי סידן, רוב האמריקאים (במיוחד אלה מעל גיל 50) לא מקבלים מספיק סידן כדי למנוע אוסטאופורוזיס.
ההמלצות התזונתיים של משרד החקלאות האמריקני אומרים כי מוצרי חלב הם המקור המשמעותי ביותר של סידן. אז אנשים שלא יכולים לשתות חלב - או בגלל שהם לקטוז לא סובלני או פשוט לא יכולים לסבול את הטעם של זה - צריך לעבוד קשה כדי למצוא מקורות אחרים של סידן. למרבה המזל, מזונות רבים אחרים יש סידן, כולל שפע של מזונות מועשרים סידן כדי להגן עליך מפני אוסטאופורוזיס.
חלב ללא דרכים לקבל סידן שלך
להתחיל מוקדם - ביום, כלומר, על ידי ערימת על סידן בארוחת הבוקר עם מיץ תפוזים מועשר בסידן, מציע הדיאטנית רשום רוברטה אנדינג, RD, LD, CDE, של ביילור המכללה לרפואה ביוסטון. מיץ תפוזים מבוצר יש כ 500 מיליגרם של סידן לכל כוס הגשה אחת. זוג זה עם דגנים מועשרים בסידן, אשר עשוי להיות בין 250 ל -1,000 מ"ג סידן למנה. לעומת זאת, חלב דל שומן יש כ 305 מ"ג למנה; אז עם תכנון חכם, אתה יכול למעשה לקבל כמות גדולה של סידן עם הארוחה הראשונה של היום.
מזונות אלה גם יש תוכן סידן גדול:
- 8 אונקיות של יוגורט רגיל, 452 מ"ג סידן
- 1.5 אונקיות של רומנו, 452 מ"ג
- ½ כוס טופו, 434 מ"ג
- 1.5 גרם גבינה שוויצרית, 336 מ"ג
- 3 גרם סרדינים, 325 מ"ג
יש גם חלופות משקה לחלב, כמו חלב סויה או חלב אורז, אשר סידן וויטמין D מועשר לבוא במגוון טעמים, כגון וניל או שוקולד. הניסוי כדי לגלות אם אתה אוהב את המשקאות האלה טוב יותר מאשר חלב פרה.
כיצד להתגנב בחלב
אם אתה חושב שתיית חלב רגיל הוא פשוט "yuck", יש דרכים אחרות כדי לקבל את סידן וויטמין D של חלב לתוך הדיאטה שלך.
הנה דרכים המועדפות של Anding להשתמש בחלב מתכונים:
- חלקות. שים שקית של 12 גרם של פירות קפואים למחצה ושני קרטונים קטנים של יוגורט יווני בטעם לתוך בלנדר ו תהליך. "זה כל כך חלק וקטיפתי שזה טעים כמו סורבה", היא אומרת.
- מרק> מרקים רבים, טריים, טריים, כמו מרקים ותפוחי אדמה, יכולים להתבצע עם חלב או חלב, מינון ערמומי של סידן וויטמין ד אתה יכול גם להשתמש בחלב במרקים משומרים המחייבים נוזלים, כמו מרק עגבניות משומר. להוסיף קצת ריחן טרי, מדי, מציע Andingרטבים. רטבים לבנים עבור פסטות שנעשו עם חלב וגבינה יספק לך קצת סידן. הצטרף לבחירה דל שומן.
- משקאות קפה. אם אתה אוהב את טעם הקפה, נסה משקאות קפה עם מנה בריאה של חלב, כגון קפה קר, קפה au lait, וקפוצ 'ינו. הפחיתו את כמות השומן הרווי על ידי כך שביקשתם להשתמש בחלב דל שומן או דל שומן. אם החלב הקרים והקטן אינו החלב שלכם, אל תזיזו אותו - אתם עדיין יכולים למנוע אוסטאופורוזיס ולבנות עצמות חזקות עם מגוון רחב של מאכלים ומשקאות אחרים
