לשמור, או אפילו להגדיל, את חילוף החומרים שלך על ידי המשך לבנות שריר רזה. "שריר יש מטבוליזם גבוה יותר מאשר שומן עושה", מסביר אמילי באנס, RD, דיאטנית קלינית במרכז הרפואי יוסטון צפון מערב. אם אתה עדיין לא הרכבת עם משקולות, להוסיף סוג זה של התרגיל לתוכנית הכוללת שלך עכשיו. אם תעשה זאת, הגדל את כמות המשקל שאתה עובד כדי לשמור על אתגר.
2. להדוף את הרעב עם מזונות ממלאים יותר. מחקר של אוניברסיטת פיטסבורג בן שלוש שנים של 284 נשים בגילאים 25 ו -45 מצא כי אלה שנמנעו במשקל במשקל הטוב ביותר היו אלה שארוחותיהם שמרו על תחושתם המלאה. "שמירה על תחושה של מלאות יכולה להיעשות עם מזונות עשירים בסיבים - חשוב פירות וירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה", אומרת ג'נה אנדינג, דוקטורט, RD, מהמחלקה לתזונה ומזון במדעי הטבע באוניברסיטת טקסס A & M בקולג ' תחנה, טקסס. מחקר נוסף מאוניברסיטת פיטסבורג, שהתמקד בנשים בשנות החמישים והשישים לחייהן, מצא גם כי נשים שהגדילו פירות וירקות בדיאטה שלהן וקיצצו את הקינוחים, משקאות ממותקים, בשר וגבינה היו הסיכויים הגבוהים ביותר לשלוט משקל לאורך זמן.
3. המחקר של אוניברסיטת פיטסבורג בקרב נשים בשנות ה -20 וה -40 מצא כי נשים ששלטו בצורה הטובה ביותר על המשקל שלהן היו טובות בהתנגדות לפיתוי להתקיים על פינוקים אסורים. זה לא אומר לא להתמכר שוב קינוח צנום, אלא לקטוף - ולהגביל - הרגעים שלך. ישנן דרכים רבות להימנע מפיתויים יומיומיים, כולל תכנון מראש בעת אכילה בחוץ, לאכול פחות, ואוסר את החולשות הגרועות ביותר שלך מהבית. ספירת קלוריות. סימן ההיכר של תחזוקה מוצלחת של משקל, על פי מחקר של אוניברסיטת פיטסבורג, הוא באופן קבוע לספור קלוריות. השתמש יומן כדי לשמור על ריצה סך כל היום אם זה עוזר לך לעקוב אחר צריכת הקלוריות. בסקר בקרת המשקל, הנשים שהצליחו ביותר אכלו פחות מ -1,800 קלוריות ביום וצריכת שומן מוגבלת. תכנן את הארוחות שלך מראש.
דיאטה תחזוקה יש הרבה מרכיבים כמו דיאטה הרזיה. לאחר ארוחה על ידי ארוחה תוכנית שאתה יכול להיצמד, אם כי יש יותר קלוריות מאשר תוכנית דיאטה שלך עשה, יכול לשמש מדריך כדי לשמור על המסלול. שקול להוסיף דקות לתוכנית האימון שלך . מומחים ממליצים לפחות 30 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע, אך להדגיש כי ככל שאתה לממש, יותר טוב אתה יכול לשמור על ירידה במשקל. המשתתפים בסקר בקרת המשקל הלכו לפחות 60 דקות ביום - או שרפו את אותן קלוריות עם פעילויות אחרות - אז לכוון 60 עד 90 דקות של פעילות גופנית כל יום. למדוד את המנות שלך על פי מחקר של המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) של יותר מ -4,000 מבוגרים בארה"ב, הגורמים העיקריים להצלחה היו מדידת מנות ושומנים, המזונות הקלוריים ביותר, בפרט. זה לא אומר שאתה צריך לבצע סולם מזון בכל מקום שאתה הולך, אבל באמצעות אותו לעתים קרובות ככל האפשר בבית ילמד אותך איך eyeball חלק בגדלים במסעדות ומיד יודע כמה לאכול, וכמה לקחת הביתה תיק כלבלב. לשקול את עצמך מדי יום.
מחקר CDC אותו דיווחו כי אנשים לשקול את עצמם פעם ביום הם פעמיים מוצלחת לשמור על משקל איבד כמו אלה שאינם צעד על הסולם לעתים קרובות. יומי לשקול- ins, אשר יכול להיות discouraging כאשר אתה על דיאטה, יכול להיות ברכה במהלך תחזוקה; הם מאפשרים לך לראות, לעצור, כל איטי זחילה כלפי מעלה ברגע שזה קורה9. על פי מחקר של 338 מבוגרים, אלו שאכלו שלוש מנות או יותר של חלב דל שומן מדי יום היו נוטים יותר לשמור על המשקל מאשר אלו שאכלו מנה אחת או פחות. עבור נשים בפרט, זה יש יתרון נוסף של שיפור בריאות העצם. תן לצלחת שלך להיות המדריך שלך. כאשר אתה לא יכול לספור קלוריות או למדוד חלקים במדויק, באנס ממליץ להשתמש "שיטת צלחת" כדרך לשלוט בכמות שאתה אוכל. טיפ נהדר עבור דיאטרים, זה עובד בדיוק כמו גם עבור אנשים על תוכנית תחזוקה. במילים פשוטות, כאשר אתה משרת את עצמך באמצעות שיטה זו, לפחות חצי צלחת שלך צריך להיות ירקות את החלל הנותר צריך להיות מחולק באופן שווה בין חלבון רזה ודגנים מלאים. אם אתה חוזר במשך שניות, להגביל את עצמך ירקות, פירות, או דל שומן חלב. צפו בטלוויזיה פחות.
בסקר הלאומי של בקרת משקל, דיאטרים שצפו פחות מ -10 שעות של טלוויזיה בשבוע היו מוצלחים יותר בשמירה על ירידה במשקל מאשר אלו שבילו זמן רב יותר לחצות את הצינור. ופחות זמן טלוויזיה יכול להיות יתרונות אחרים, מדי - ניתוח מבית הספר של הרווארד לבריאות הציבור נמצא כי יותר מדי טלוויזיה יכולה להעלות את הסיכון למחלות לב, סוכרת ומוות. 12. לאכול ארוחת בוקר. הם קוראים לזה את הארוחה החשובה ביותר של היום מסיבה. בסקר, נשים אשר אכלו באופן קבוע ארוחת בוקר היו מוצלחות יותר עם ירידה במשקל לטווח ארוך יותר מאשר אלה דילגו על הארוחה הראשונה של היום. עדיף לאכול בחירות בריאותיות באופן קבוע (לחשוב על שיבולת שועל, יוגורט יווני ופירות טריים) ותמיד להתחיל עם ארוחת בוקר טובה כדי למנוע spurging או אכילת יתר על מקרים מיוחדים.
עכשיו שאתה יודע את הסודות משקל לטווח ארוך ללא הצלחה, להתחיל עם תוכנית ניהול המשקל שלך היום
