תוכן עניינים:
- כיצד לבחור את הירקות הטובים ביותר
- ירקות עמילניים, כמו אפונה, תירס, תפוחי אדמה (כולל מגוון מתוק), וכן סקווש butternut, מכילים ויטמינים, מינרלים, חומרים מזינים, סיבים, אם כי הם גם גבוה יותר carbs מאשר עמיתיהם nonstarchy שלהם. הם עדיין בריאים בשבילך, אבל אנשים עם סוכרת צריכים לראות את גודל המנות שלהם, מציין Lowenthal.
- Sautéing וצלייה
- , טוען כי אכילת ירקות לפני שמזונות אחרים בארוחה עשויים לסייע בהפחתת הסוכר לאחר הארוחה.
American Journal of Cardiology
עולה כי צריכת סיבים מוגברת קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם.
כיצד לבחור את הירקות הטובים ביותר
אז איזה ירקות הם הטובים ביותר? כאשר יש לך סוכרת, הדבר החשוב ביותר שיש לקחת בחשבון הוא אם התוצרת שלך היא עמילנית או nonstarchy:
ירקות Nonstarchy ירקות Nonstarchy, כמו ירקות עליים או ירקות Cruciferous, כגון ברוקולי, כרובית, או כרוב, כולם טובים אפשרויות שיכולות לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם התייצבה, אומר Lowenthal. כדאי למלא לפחות חצי מהצלחת שלך בכל ארוחה עם ירקות לא סטארקי, אומר Lowenthal, או לנסות להשיג לפחות 1 כוס ירקות מבושלים nonstarchy, או 2 כוסות של ירקות nonstarchy גלם, ב הארוחות. ירקות עמילן
ירקות עמילניים, כמו אפונה, תירס, תפוחי אדמה (כולל מגוון מתוק), וכן סקווש butternut, מכילים ויטמינים, מינרלים, חומרים מזינים, סיבים, אם כי הם גם גבוה יותר carbs מאשר עמיתיהם nonstarchy שלהם. הם עדיין בריאים בשבילך, אבל אנשים עם סוכרת צריכים לראות את גודל המנות שלהם, מציין Lowenthal.
Mathews מסכים, וציין כי רוב השעועית, כולל שעועית שחורה ושעועית פינטו, היה גם נופל לתוך קטגוריה זו. כמות האכילה של ירקות עמילניים אלו תלויה בצרכים התזונתיים ובמטרות הפחמימות בכל ארוחה, אך יש לזכור כי לכוס של ירקות עמילניים יש כ -30 גרם פחמימות או שתי מנות פחמימות, אומר Lowenthal. > הדרכים הטובות ביותר להכין אותם
לאחר שבחרת את הירקות שלך, איך אתה יכול להכין אותם בצורה הטובה ביותר? "אידוי, צלייה, ירקות sautéing הם כל השיטות הנפלאות להכנת ירקות המביאים טעמים שונים, תלוי באיזו שיטה אתה בוחר", אומר Lowenthal. תלוי איך להכין את הירקות האלה, אתה יכול לשנות את האופן שבו החומרים המזינים שלהם נספגים בגוף. הנה היתרונות והחסרונות של כמה שיטות בישול הפופולרי ביותר:
אידוי ירקות אידוי כרוך בשימוש ספינת קיטור או סיר עם כיסוי. בתהליך זה, מבושל את התוצרת רק בקצרה דרך אדי מים מבלי להיות שקוע במים. בגלל שיטה זו אינה דורשת הוספת שמן או מלח, זה עשוי להיות האפשרות הטובה ביותר בישול veggie אם אתה צופה המותניים שלך, אומר Lowenthal. למרות שמירה על משקל בריא חשוב לניהול סוכרת, כאשר אתה קיטור ירקות, זה אפשרי כמה חומרים מזינים שלהם עשוי להיספג על ידי המים בזמן שהם מבשלים, היא מסבירה.רותחים
שיטת בישול זו כרוכה בצמחייה מלאה של ירקות במים רותחים, אשר יכולים להיות קלים וללא מהומה. אבל, כמו אידוי, אתה עלול לאבד חלק מן החומרים המזינים שלך אם אתה לוקח גישה זו, אומר Lowenthal. ככל שאתה מאפשר להרתיחה ירקות, יותר חומרים מזינים הם נוטים לאבד. עם זאת, שיטה זו מועילה גם עבור אנשים אשר מחפשים לרדת במשקל, כפי שהוא אינו דורש שימוש במלח או בשמן.
Sautéing וצלייה
בנוסף לשמירה על כל החומרים המזינים של הירקות, sautéing ו שיטות צלייה יכול גם להיות טעים יותר, כפי שהם לעתים קרובות כרוך הוספת שמן, מלח, או חמאה על הירקות לפני בישול אותם במחבת או לאפות אותם בתנור. אבל אם אתה מוסיף תוספת שומן, הקפד למדוד את הסכום בזהירות, מתיוס אומר. Lowenthal מסכים, וציין כי כף שמן יש כ 120 קלוריות ו 14 גרם (גרם) של שומן, אז לנסות להישאר חצי כף או מקסימום כף, תלוי אם אתה כולל שומן אחרים בארוחה. > המיקרובינג
המיקרוגל עשוי להישמע כמו האפשרות הבריאה ביותר, אך אם אתם מבשלים את הירקות שלכם, הם למעשה ישמרו על רוב התוכן התזונתי שלהם, אומר Lowenthal - שלא כמו בעת שימוש בשיטות כמו אידוי או רותחים, שם המים סופגים חלק אותם חומרים מזינים. "למעשה," כל דרך של בישול ירקות תגדיל את קצב העיכול, כפי שהם יתחילו להישבר לעומת כאשר אתה אוכל ירקות טריים, "מציין Lowenthal. בנוסף, כמה חומרים מזינים, כגון הליקופן בעגבניות, נספגים טוב יותר על ידי הגוף לאחר הבישול
אכילה ירקות גלם עם זאת, האם יש יתרונות לאכול ירקות טריים? מתברר, כמה חומרים מזינים, כמו ויטמין C, רגישים לחום ואיבדו במהלך הבישול, אבל הם זמינים כאשר הירקות הם גלם. זה גם אפשרי ירקות וירקות ימלא אותך מהר יותר, שכן הם לוקחים יותר זמן לאכול עלול לקחת נפח יותר בבטן, מבלי לספק כמו קלוריות רבות, מסביר Lowenthal. לכן, אכילת ירקות טריים יכול להיות גם כלי יעיל לניהול משקל.
4 טיפים להכנת ירקות אם יש לך סוכרת הנה כמה שיטות מומלצות המומלץ על ידי מומחים להכנת ירקות שלך:
דון "אל תחשוש לכלול כמה שומן כדי לבשל את הירקות שלך." "ויטמינים A, D, E, K הם ויטמינים מסיסים בשומן," אומר Lowenthal. "אתה צריך שומנים בתזונה שלך עבור חומרים מזינים אלה להיספג." קייל, תרד, ברוקולי כל מכילים ויטמינים A, E, K, ואילו ויטמין D נוטה להימצא מזונות מועשרים ומזונות כמו גבינה, ביצים, שומן דגים, ולא ירקות. בעוד סלמון הוא בחירה טובה עבור ויטמין D, אתה יכול להבטיח שאתה מקבל מספיק ויטמין D על ידי ההוצאות 10 עד 15 דקות בשמש ללא הגנה ליום, כמו השמש מסייעת לסנתז את החומרים המזינים בעור. כדאי גם לשקול נטילת ויטמין D.
הקפד לבחור את השומנים הנכונים. מיצי ירקות בשמן או בחמאה עלולים לקדם את עמידות האינסולין, להפחית את השימוש באינסולין בגוף ולהוביל לדם גבוה יותר רמות גלוקוז שעות לאחר הארוחה, אומר Lowenthal. בנוסף, ארוחות בשומן גבוה יותר יכולות לתרום לעלייה במשקל - מכפיל כפול עבור אלו עם סוכרת. שימו לב לגודל מנות, ובחרו בשומנים בלתי רוויים בריאים, כמו שמן זית או שמן קנולה, במקום שומנים רוויים, כמו שומן בייקון או חמאה, אומר לוונטל, והוסיפה כי היא ממליצה להיצמד למנה אחת של שומן, או על כפית אחת של >
אכלו ירקות לפני מזונות אחרים בארוחה.
Lowenthal מציין כי מחקר כלשהו, כגון סקירה שפורסמה בינואר 2014 ב Journal of Biical Biochemistry and Nutrition
, טוען כי אכילת ירקות לפני שמזונות אחרים בארוחה עשויים לסייע בהפחתת הסוכר לאחר הארוחה.
חשוב ביותר, לאכול הרבה ירקות, ולקבל מגוון רחב של אותם בתזונה. "מגוון של ירקות הוא בהחלט חשוב, "Mathews אומר, וציין כי מגוון זה יכול לעזור לאזן את החומרים המזינים שאתה מקבל מן הדיאטה שלך. והכי חשוב, לא משנה איך אתה מבשל אותם, לאכול יותר ירקות, במיוחד וירקות nonstarchy, היא בחירה בריאה עבור כל אחד לעשות. עבור אלו שיש להם סוכרת, לאכול יותר ירקות בכל יום יכול לעשות הבדל גדול במשקל, רמות הסוכר בדם, ואת הבריאות הכללית.
