מכופף את הירך הוא קבוצה של שרירים המאפשרים לך להרים את הברכיים וכופף את המותניים. הם מצאו עמוק בתוך חלל הבטן, הם חלק השרירים החזקים ביותר בגוף, מציין סטפני E. Siegrist, MD, מנתח אורתופדי ברוצ'סטר, ניו יורק, ודוברת האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים.
אתה שם הרבה מתח על מכופפי הירך שלך כאשר אתה רץ או לבעוט. לכן ספורטאים, במיוחד רצים, שחקני כדורגל ואמני לחימה, נוטים במיוחד לפציעות מכופף הירך שיגרמו לכאב במפרק הירך. כאב מכופף היפ מרגיש בדרך כלל באזור המפשעה העליונה, שם הירך פוגש את האגן
8 דרכים לחיות טוב יותר עם כאב כרוני
כאב פלקס היפ: הכל במפרקים
כדי למנוע כאבי מפרק הירך , אתה צריך לשים לב יותר לשרירים אלה, מסביר ד"ר Siegrist. כאשר אתה יושב, הברכיים שלך כפופות ושרירי הירך שלך מכווצים ולעיתים קרובות להדק או לקצר. "בגלל שאנחנו מבלים כל כך הרבה מזמננו בתנוחת ישיבה עם כופף הירך, מכופף הירך יש פוטנציאל לקצר. לאחר מכן, כאשר אתה ממהר כי אתה רץ לתפוס אוטובוס או מטוס, או לך לנפילה, השריר יכול להיות מתוח. הנה השריר הנוקשה והשברי הזה, שכל זה מתמתח פתאום, ואתה יכול להגדיר את עצמך למתח או לכאב מכני ירך. "
אתה יכול לשמוע רעש לחיצה בעת הזזת הירך שלך, אבל זה לא נשמע בהכרח בעיה מכופף הירך. Siegrist אומר את הלחיצה היא לא בדרך כלל את מכופף הירך לבד ולעתים קרובות מגיע חלק נעים, כמו המפרק. "אולי יש גוף רופף בסחוס המפרקי או המפרק על קצה מפרק הירך שמתקצר באופן מכני", היא אומרת. כדי למזער את המתח על השרירים סביב הירך ולהימנע מכאב מכופף הירכיים, כדי למתוח כראוי לפני ביצוע כל סוג של פעילות גופנית, אפילו הליכה.עדיף למתוח את השרירים לאט ולאחוז את המיקום ולא למהר דרך מתיחות מהר מדי - זכור, איכות על כמות.
תרגילי חיזוק פשוט מתבצע על ידי על בסיס קבוע כדי למנוע כאב מכופף הירך.תרגילי חיזוק רבים אמר לכוון את שרירי הבטן גם יעזור לחזק את שרירי מכופף הירך כדי שתוכל למנוע מכופפי היפ חזק.
הבנת מרשם כאב שלך
כאב פלקסור היפ: תרגילי מתיחה יכול עזרה
הנה שתי תרגילי מתיחה קלים, בטוחים לכל גיל, מהאקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים שיעזרו לכם להימנע מכאב במפרק הירך.
שב ישר בכיסא, החזיק את הצדדים בצדדים. איזון אינטנסיבי, ולמתוח את הרגל שלך כך שזה מקביל לרצפה (הרגל השנייה נטועה בחוזקה על הרצפה). הרם את מותן הרגל המורחבת גבוה. לאחר מכן להוריד את הרגל ולחזור למצב ההתחלה. בצע את התרגיל על 15 פעמים ולאחר מכן חזור עם הרגל השנייה.
- בעת שעמד, להעלות את אחד הברכיים אל החזה שלך (או גבוה ככל האפשר), כאילו אתה צועד במקום. לאט לאט להביא את הרגל למטה ולחזור למצב ההתחלה. חזרו על התרגיל זה חמש פעמים ואז תנסו אותו עם הברך השנייה שלכם.
- אתם יכולים גם להפחית את הסיכון לכאב במפרק הירך אם:
הימנעו מלשבת על תקופות ארוכות - הקפידו לקום ולמתוח את הרגליים שעה
- תמיד להתחמם לפני התרגיל. אם אתה מתחמם על ידי מתיחה, תוכל להתאמן בצורה יעילה יותר.
- הישארו מותנים על ידי תרגילים באופן קבוע, כי לשפר את כוח השרירים והגמישות.
- אם אתה לוקח את הזמן כדי להתחמם, למתוח, ולהישאר גמישים, אתה אמור להיות מסוגל למנוע כאב מכופף הירך
