תוכן עניינים:
- לא לפספס את זה
- עבור קלות על התבלינים, כפי שהם יכולים להוסיף קלוריות מיותרות.
- שאריות מהלילה הקודם יכול להיות גם אפשרות לארוחת צהריים ידידותית לסוכרת. "אם אתה מבשל בריא, השאריות שלך יהיה בריא מדי", אומר אולמן. כאשר מביאים שאריות במסעדה, היא מציעה להוסיף כמה ירקות ירוקים עבור כמות גדולה יותר של חומרי הזנה.
לא לפספס את זה
הרשם לקבלת הסלון שלנו עם סוכרת
תודה על ההרשמה!
הירשמו לקבלת עלון חדשות יומי חינם.
אכילה בריאה - גם כאשר אתם בעבודה - חשובה לניהול סוג 2 סוכרת היטב. בראון- bagging את ארוחת הצהריים היא דרך חכמה להישאר עם דיאטה ידידותית לסוכרת במהלך השבועות, במיוחד אם פיתויים כמו חטיפים במשרד בחינם, מכונת אוטומטיות, עוגיות שלך טריים של עמית לעבודה שלך, או את takeout המקומי מזון מהיר joints נוטים "יש כמה יתרונות לארוז את ארוחת הצהריים שלך, אומר סאשה אולמן, RDN, CDE, מנהל התזונה של האגודה האמריקנית לסוכרת (ADA).
לדוגמה, יש לך מגוון של מזונות בריאים לבחירה. יש הרבה ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבונים רזים שאפשר למצוא בסופרמרקט שלך, כי אתה לא יכול למצוא על תפריטי המסעדה, מסביר Uelmen. בנוסף, אתה יכול לשמור על כרטיסיות טוב יותר על תוכן קלוריות ופחמימות של אוכל אתה אוכל.
תכנון ארוחות הצהריים שלך גם מקל על ניהול הגודל לשרת ולשמור על מטרות אכילה בריאה שלך. וזה יכול לחסוך זמן ביום העבודה שלך ולאפשר לך לקחת קצת זמן "אני", אומר Uelmen. עם ארוחת הצהריים שלך כבר מוכן ומוכן לאכול, אתה יכול לבלות חלק הפסקת הצהריים שלך הולך לטיול מהירה, לוקח הפסקה שקטה או מתרועע עם חבר. "
" אחת הסיבות הברורות ביותר לארוז את ארוחת הצהריים שלך היא שזה חוסך לך כסף ", מוסיף אולמן," במיוחד אם אתה מתכנן מראש ". כמה עצות כלליות לארוחות צהריים:
תכננו את ארוחות הצהריים שלכם וקנו מראש את המרכיבים הדרושים.
מוסיפים למטבח שלכם אפשרויות בריאותיות.
קחו מראש מרקי בישול, צ'ילי או סלט דגנים. > יש להכין את המרכיבים שאינם מתכלים (כמו טונה משומנת, קרקרים מחיטה מלאה ופירות משומרים) בתחנת העבודה שלך במשך ימים שבהם אינך משתמש במזון כדי להעביר את המזון, כולל מיכלים זעירים להגשת רוטב לסלט. אין לי זמן לארוז צהריים.
הנה טיפים של Uelmen להמרת טיפוסי ארוחה חום ארוחה לתוך סוכרת בריאה, יום שישי סוף סוף אפשרויות.
- כריכים
- בחר לחם מחיטה מלאה, פיתה מחיטה מלאה, או לעשות עטיפות מתוך עלי חסה לבבי. "סנדוויץ 'רזה" כי הם נמוכים יותר קלוריות גבוה יותר סיבים תזונתיים הם גם בחירה טובה, אומר Uelmen. אפשרות נוספת היא קניית (או אפיית משלך) סיבים עשירים, עמילן מוגבל לחם. מחקר שפורסם ב
- חומרים מזינים
- במארס 2017 נמצא כי סוג זה של לחם שיפרה שליטה מטבולית לטווח ארוך אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
- לבחור עבור lunchmeats כי הם נמוכים יותר של נתרן, רווי שומן, קלוריות , כמו עוף מינימלי עם תנור הודו קלוי, חזה עוף ובשר צלוי רזה.>
טונה, סלמון, סרדינים ודגים משומרים אחרים מכינים סנדוויץ 'טוב - והם ארוזים בחומצות שומן אומגה -3, עשויה לסייע בהורדת רמות הטריגליצרידים ולהעלאת רמת ה- HDL (כולסטרול "הטוב") אצל אנשים עם סוכרת. "רבים מיצרני הגבינה עושים כעת פרוסות גבינה דקות יותר עם פחות קלוריות", אומר אולמן. אתה יכול גם לבחור גבינות דלות שומן וכמה גבינות להפיץ. "אם אתה לא אוהב גבינה, אז לדלג על זה," היא אומרת. "תחסוך לפחות 80 קלוריות אם לא יותר."
עבור קלות על התבלינים, כפי שהם יכולים להוסיף קלוריות מיותרות.
- סלטים "היזהר עבור תוספות עתירי קלוריות כמו קרוטונים, גבינה, בייקון סיבים, שמנת וסלט המבוססים על שמנת ", אומר אולמן. שים לב לחלק שלך של רוטב סלט, שכן הוא יכול לארוז הרבה קלוריות ושומן. נסה לשים סלט שלך במיכל עם מכסה ולאחר מכן בנפרד אריזה 1 עד 2 כפות של ההלבשה להוסיף אותו בצהריים. "לנער את זה טוב מאוד כדי לכסות את כל הירקות - קצת ילך דרך ארוכה יותר," אומר Uelmen.מוסיפים הרבה ירקות לא עמילניים לסלט שלך. יצירתי עם גזר מגורר, ברוקולי, ג 'קמה, קולרבי, בצל, ארוגולה, תרד, כרוב, צנוניות, עשבי תיבול טריים. המגוון יהיה טעים ויספק יותר חומרים מזינים. שקול להוסיף שעועית שחורה, חומוס, עדשים וקטניות אחרות לחלבון וסיבים נוספים.
- בעת הכנת טונה או סלט עוף, השתמש רק בכמות קטנה של מיונז קל. או לנסות חלופה בריאה יותר כמו יוגורט יווני או אבוקדו מרוסק במקום מאיו.
- מרקים
- "מרקים תוצרת בית הם הבחירה הטובה ביותר", אומר אולמן, שכן מרקים קנו בחנויות נוטים להיות גבוהים בנתרן. כאשר עושים מרק בבית, ניתן להפחית את כמות הנתרן על ידי החלפת מחצית או יותר של מרק עם מים, היא אומרת. אם אתה עושה מרק מאפס, שים לב על הוספת פחות מלח (או מרקים).
- לכלול הרבה ירקות, עשבי תיבול ותבלינים כדי לטעום את המרק שלך ולהגדיל את צריכת התזונתי שלך.
שאריות מהלילה הקודם יכול להיות גם אפשרות לארוחת צהריים ידידותית לסוכרת. "אם אתה מבשל בריא, השאריות שלך יהיה בריא מדי", אומר אולמן. כאשר מביאים שאריות במסעדה, היא מציעה להוסיף כמה ירקות ירוקים עבור כמות גדולה יותר של חומרי הזנה.
- לבסוף, אם אתה סוג של אדם שנהנה מתוק אחרי ארוחת הצהריים, לארוז את עצמך חתיכת פרי קטנה או ריבוע קטן של כהה שוקולד. "אם אתה מפנה מקום לקינוח, הקפד לשקול את הקלוריות האלה כחלק מהארוחה כולה", אומר אולמן.
