תוכן עניינים:
- תוכנית האימון שלך: תחילת העבודה
- תרגיל אירובי
- אם יש לך את הזמן ואת היכולת, המטרה עבור מינימום של 2 שעות ו 30 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, ולעשות אימון כוח ב לפחות יומיים בשבוע.] אם אתה יכול לכלול יותר זמן בתוכנית האימון שלך היתרונות יגדל, אבל זכור כי גם תוכנית תרגיל צנוע הוא טוב יותר מאשר כלום.טיבי עבדה עד 90 דקות של פעילות גופנית ארבע פעמים בשבוע. "אני מרגישה פחות עייפה, יותר בכושר, זריז יותר, ואני נראית יותר טוב", היא אומרת. עצה של טיבי על להישאר מוטיבציה: לקבל שותף לממש. היא לוקחת את בעלה כאשר היא עובדת. "לפעמים אחד מאיתנו צריך לגרור את האחרת, אבל אנחנו תמיד שמחים שעשינו", היא מוסיפה, "אנחנו תמיד מרגישים טוב יותר, הרבה יותר טוב."
פעילות גופנית סדירה - גם ללא ירידה במשקל - יכולה לעזור לך לחיות שנים יותר, כך מצאו מספר מחקרים. תרגיל יכול גם לשפר את הבריאות הנפשית והרגשית שלך ולהפחית את הסיכון שלך למגוון של מחלות ותנאים. אז למה אתה מחכה?
Jana Tivy של Marston's Mills, Mass., החליטה להתחיל בתוכנית תרגיל כדי לשפר את בריאותה הכללית באמצע החיים. "התחלתי להתאמן בגלל הגיל שלי, המשקל שלי, ורק כדי להרגיש טוב יותר", היא אומרת. טיבי עובד במשרד רפואי ומבלה הרבה זמן יושב ליד שולחן. "סוף סוף היה לי מספיק להרגיש עייף ונוקשה כל הזמן", היא אומרת.
תוכנית האימון שלך: תחילת העבודה
אם מעולם לא עשית תוכנית אימונים לפני, עדיף להתחיל בהדרגה. אם יש לך בעיות רפואיות או נכות פיזית, או אם אתה overweight משמעותי, אתה צריך לדבר עם הרופא הראשון. חשוב להבין איזה סוג של תוכנית היא הטובה ביותר עבורך לפני שתתחיל. מתקני כושר רבים יש מאמנים שיכולים להראות לך איך להתחיל להתאמן בבטחה. "החלטתי ללכת עם מאמן אישי," אומר טיבי. "היא דאגה שאני עושה את התרגילים בצורה נכונה ולכן לא פגעתי בעצמי". אם אתה יכול להרשות לעצמך מאמן אישי, זה מקצועי יכול להציע יתרונות רבים, כמו לעזור לך להגדיר את מטרות הכושר שלך, עיצוב תוכנית אימון אישי כדי לעזור לך להשיג אותם, ולשמור על מוטיבציה.
תוכנית התרגיל שלך: מרכיבי מפתח
שלושה סוגים של פעילות גופנית יש לכלול בתוכנית תרגיל מלאה: תרגיל אירובי, אימון כוח, אימון גמישות. אתה לא בהכרח צריך לעשות כל סוג בכל מפגש, אבל כולם שייכים לתכנית האימונים שלך.
תרגיל אירובי
זהו תרגיל שמשתמש בקבוצות שרירים גדולות, הוא חוזר על עצמו, ונמשך זמן רב מספיק כדי לקבל את הלב ואת הריאות עובד קשה יותר מהרגיל. כמה דוגמאות של תרגיל אירובי הם ריקוד, רכיבה על אופניים, ריצה, שחייה. היתרון העיקרי של אימון אירובי הוא שהוא מגביר את השימוש בחמצן ועוזר עם זרימת הדם לכל השרירים, כולל הלב שלך.
- אימון כוח. מיועד לבנות שריר ולהגביר את כוחו, תרגילים אלה מכוונים קבוצות שרירים הזרועות, הרגליים, החזה והבטן, באמצעות משקולות חופשיות, מכונות משקל, שכיבות סמיכה, או שכיבות בטן. אימון כוח הוכח להפחית את השומן בגוף ולהגביר את מסת השריר ואת חילוף החומרים, וזה עשוי לשפר את לחץ הדם. רק להיות בטוח לאפשר יום חופש בין אימון כוח לתת את השרירים זמן להתאושש.
- גמישות אימון. מתיחה ומגוון של תרגילי תנועה הן לעבוד כדי להגביר את הגמישות. עבור נשים מבוגרות, סוג זה של פעילות גופנית הוא חלק בלתי נפרד להישאר גפיים ולמנוע נוקשות. מתיחה היא משהו שאתה יכול לעשות כל יום ללא כל ציוד, אם כי נשים רבות נהנות לקחת שיעורי יוגה למטרה זו. אתה צריך לכלול גם stretches כחלק של תקופת מגניב למטה לאחר אימון כוח אירובי כי השרירים צריכים להיות חמים כדי למתוח אותם בצורה הטובה ביותר. יתרונותיו של גמישות משופרת כוללים איזון טוב יותר, טווח תנועה טוב יותר והקטנת הסיכון לפציעה.
- תוכנית האימונים שלכם: כמה, כמה פעמים מחקרים מראים כי אם אתם פעילים פיזית במשך 7 שעות בשבוע לפחות, הסיכון שלך למוות בטרם עת הוא 40 אחוז פחות מזה של מי שאינו פעיל. מחקר אחר הראה כי נשים לאחר גיל המעבר, שסבלו מעודף משקל, גרמו לשיפור משמעותי בבריאותן הגופנית והנפשית על ידי פעילות במשך שעה אחת ו -15 דקות בשבוע. (כמובן, ככל שאתה פעיל יותר, כך התוצאות טובות יותר.)
אם יש לך את הזמן ואת היכולת, המטרה עבור מינימום של 2 שעות ו 30 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, ולעשות אימון כוח ב לפחות יומיים בשבוע.] אם אתה יכול לכלול יותר זמן בתוכנית האימון שלך היתרונות יגדל, אבל זכור כי גם תוכנית תרגיל צנוע הוא טוב יותר מאשר כלום.טיבי עבדה עד 90 דקות של פעילות גופנית ארבע פעמים בשבוע. "אני מרגישה פחות עייפה, יותר בכושר, זריז יותר, ואני נראית יותר טוב", היא אומרת. עצה של טיבי על להישאר מוטיבציה: לקבל שותף לממש. היא לוקחת את בעלה כאשר היא עובדת. "לפעמים אחד מאיתנו צריך לגרור את האחרת, אבל אנחנו תמיד שמחים שעשינו", היא מוסיפה, "אנחנו תמיד מרגישים טוב יותר, הרבה יותר טוב."
