מה דיאטה לב בריא נראה כמו

אתה יודע שחשוב לאכול מזונות בריאים לבריאות לבריאות טובה יותר, אבל האם אתה יודע עד כמה זה מועיל? משהו פשוט כמו אכילת תזונה בריאה יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ובעיות בריאותיות אחרות, כולל השמנה וסרטן. רוב האנשים יודעים בכלל מה מזונות בריאים ואילו אלה אינם. אבל תרגום מידע זה לשלוש ארוחות ביום, שבעה ימים בשבוע יכול לקחת קצת תרגול. למרבה המזל, זה יכול להיות קל לקבל את היתרונות של תזונה בריאה.

פירות וירקות

פירות וירקות חיוניים כדי להגן על הלב שלך. "שניהם מקורות רבי ערך לסיבים מסיסים, המסייעים לשמור על רמות הכולסטרול הרע", אומרת חנה אל-אמין, RD, CDE, תזונאית בבית החולים "נורת'ווסטרן ממוריאל" בשיקגו ובעלת "Nutrition The Fits". "סיבים מסיסים מתפקדים כמגנט של כולסטרול, עורק ניקוי ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה [LDL], או הכולסטרול 'הרע', מחוץ לדם."

3 עד 4 מנות של פירות ביום מומלץ ללב -דיאטה בריאה. מנה אחת של פירות היא פרי בגודל של כדור טניס קטן, 1 כוס של פירות חתוכים, או 2 כפות של פירות יבשים, כמו צימוקים. בחירות טובות כוללות פירות הדר, כגון תפוזים ואשכוליות ותפוחים.

ירקות צריכים להיות אפילו חלק גדול יותר של הדיאטה שלך, עם 6-7 מנות ביום. מנה אחת של ירקות הוא 1/2 כוס מבושל או כוס 1 גלם. נבטים בריסל, ברוקולי, גזר הם רק כמה אפשרויות טובות רבות. כדי לקבל תערובת טובה של חומרים מזינים, לאכול ירקות במגוון צבעים.

דגנים מלאים

דגנים מלאים טובים במיוחד כדי לקבל סיבים ולעזור להגן מפני מחלות לב על ידי הורדת כולסטרול ורמות הטריגליצרידים, ירידה בלחץ הדם, מנרמל את רמות הסוכר בדם, אומר אל-אמין.

חפש דגנים מלאים כמו שעורה, שיבולת שועל וקינואה, ומכוונים לשש עד שבע מנות ביום. גודל מנה שווה לפרוסה אחת של לחם מחיטה מלאה, 1/3 כוס אורז חום או פסטה מחיטה מלאה, או שני קרקרים עם סיבים גבוהים.

בכל פעם שיש לך את ההזדמנות, להחליף לחם לבן, פסטה לבנה, ואורז לבן עם דגנים מלאים. זה אומר לחם מחיטה מלאה עבור טוסט וכריכים, פסטה מחיטה מלאה עבור מתכון ספגטי שלך, ואורז חום עבור מוקפץ צ 'יפס הצדדים. כמו מסעדות יותר ויותר לשאת אפשרויות בריא, אתה יכול אפילו לבקש אלה דגנים מלאים בעת אכילה בחוץ.

Lean Protein

חלבון אכילה רזה היא דרך נוספת כדי לעזור להגן על הלב שלך. אתה יכול לקבל 6 עד 8 אונקיות של חלבון רזה ביום. לדוגמה, חתיכת בשר של 3 גרם היא בערך בגודל של אגרוף קטן או עכבר מחשב. דגי מים מתוקים, כגון סלמון, טונה, סרדינים, הרינג ומקרל, הם בחירה מצוינת לחלבון וחומצות שומן אומגה -3, המסייעות בהורדת רמות הטריגליצרידים. מקורות טובים אחרים של חלבון הם עוף ללא עור, בשר אדום רזה (כלומר שום שומן לבן גלוי), ביצים ושעועית.

שומנים בריאים

הבנת שומנים תזונתיים היא גם המפתח. "החלפת שומנים לא בריאים עם בריאים יכולה לעזור בהורדת הכולסטרול", אומר אל-אמין. "שומנים בריאים גם מסייעים בהפחתת דלקת בגוף, אשר בתורו יכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב".

שומנים רוויים - מהסוג שנמצא בחמאה, גבינה, גלידה - צריך להיות מוגבל ל 5 עד 8 כפיות מדי יום . עד כמה שאפשר, הימנעו משומני טראנס, הנמצאים בדרך כלל במאפים מסחריים ומרגרינים קשים.

לבישול, שמן זית הוא בחירה טובה, כמו גם ממרחי מרגרינה המכילים מרכיבים טבעיים להורדת כולסטרול. > אגוזים וזרעים הם גם מקורות של שומנים בריאים - הם גבוהים בשומן חד בלתי רווי כמו גם ויטמין E ומגנזיום. לכוון 1/4 כוס אגוזים או שקדים בכל יוםפחות מלח

הקטנת צריכת המלח יכולה לסייע בהגנה על הלב על ידי הורדת הסיכון ללחץ דם גבוה. ללא לחץ דם, לחץ דם גבוה עלול לגרום למחלת עורקים כליליים, התקף לב, שבץ ואי ספיקת לב.

הגבל מלח ל -2,400 מיליגרם ביום, או פחות אם יש לך לחץ דם גבוה. זכור כי מזונות ארוזים רבים מכילים כבר מלח, וכן מנות במסעדה הם גם לעתים קרובות במלח. התנגדו לדחף להוסיף עוד מלח בעת הבישול או האכילה. אתה יכול להחליף את מלח כמו סוכן טעם עם מיץ לימון, עשבי תיבול, ותבלינים. כמה תבלינים כמו קינמון, פלפל קאיין וכורכום עשויים אפילו לסייע בהגנה מפני מחלת לב עם תכונות אנטי דלקתיות שלהם.

הגן על הלב שלך: היזהר מזונות אלה

בנוסף לאכילה של מזונות בריאים, חשוב להימנע מזונות שאינם בריאים במיוחד. נסו למזער או להימנע:

חמאה

מרגרינה סטיק

מזונות מטוגנים

• מזונות מתוקים
• גבינת שומן מלא
• גרגרי סיבים מזוקקים, כמו פסטה לבנה ולחם לבן
• נסה גם להגביל את ביקורי המסעדות. "מזון במסעדות מכיל לעיתים קרובות רמות גבוהות של שומן לא בריא", אומר אל-אמין. "גם אם זה דל שומן, זה נוטה להיות גבוה ב נתרן כדי לשפר את הטעם." עם זאת, ככל שאתה מנסה להימנע מכל אלה מזונות לא בריאים, זכור כי אתה אנושי, ולעתים straying מ הלב, אכילה בריאה יכולה לקרות. כדי לקזז את זה, אל-אמין ממליץ על "ארוחה לרמות" פעם או פעמיים בחודש במקום "יום רמאות" בכל שבוע, דבר שעלול לגרום לנזק רב יותר. וחשבו על כל ארוחה כעל הזדמנות חדשה לאכול שוב בריא.
• תזונה בריאה ללב: תפריט לדוגמא
• יש כל כך הרבה אפשרויות לתזונה בריאה, אבל לפעמים אתה פשוט צריך דוגמאות כדי להתחיל. אל-אמין ממליץ על התפריט הבא כדי להתחיל - ואתה יכול להתאים את זה עם ההנחיות לעיל כדי להתאים את הטעם שלך ואת אורח החיים.

ארוחת בוקר:

קוקר עם 1 כף אגוזי מלך אוכמניות טריות. כאשר אתה צריך לשנות את זה, להחליף את שיבולת שועל עם קינואה ומערבבים את האגוזים ואת פירות יער.

ארוחת צהריים:

סלט של תרד טרי עם סלמון צלוי בגריל, כתום, ברוקולי, גזר, סובין חיטה או כף של גרעיני חמניות או דלעת, ויניגרט דל שומן ותפוח בצד.

אחר הצהריים חטיף: כתום עם מקל גבינה דל שומן.

ארוחת ערב: חזה עוף בגריל, כרוב ניצני קלוי ושמן שעורה (שעורה מבושל לפי הוראות החבילה, ואז זרוק עם ירקות מעורבים).

חטיף לילה: אננס טרי עם 1/2 כוס יוגורט יווני, 1 כף אגוזים קצוצים, ו 1 כפית דבש