חלבון חיוני לגוף בריא, אבל רק סוגים מסוימים של חלבון לקבל כוכב זהב כחלק דיאטה לב בריא. חלבונים, אשר נמצאים בכל תא של הגוף שלך, מורכבים אבני הבניין שנקרא חומצות אמינו. כי יש כמה חומצות אמינו שהגוף שלך לא יכול לעשות בעצמן, אתה צריך לקבל אותם מהתזונה שלך.
עבור רוב האנשים, על 10 עד 35 אחוזים של קלוריות יומית צריך לבוא חלבון - אבל אמריקאים רבים צורכים יותר חלבון ממה שהם צריכים, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. למרות אכילת חלבון יותר ממה שאתה צריך בדרך כלל לא מזיק, הוא תורם לעלייה במשקל, והשמנה היא גורם סיכון למחלות לב.
מלבד גודל המנות, בעיה נוספת היא כי כמה מקורות חלבון, כגון בשר מסוימים מוצרי חלב ומוצרי חלב, הם גם בשומנים מלוחים רוויים, אשר יכולים להעלות את הכולסטרול שלך ולהגדיל את הסיכון למחלות לב.
שומן תזונתי ובריאות הלב
מבוגרים צריכים להגביל קלוריות שומן לא יותר מ 20-35 אחוזים מכלל הקלוריות היומית, על פי הנחיות התזונה של ממשלת ארה"ב לאמריקנים. יתר על כן, פחות מ 10 אחוז הקלוריות שלך צריך לבוא שומנים רוויים. דיאטה בריאה ללב צריכה גם להגביל שומנים מוצקים ולא לכלול חומצות שומן טרנסיות (כמו שמנים מוקשים), כלומר, הימנעות ממזון מטוגן. [
] בשר, בשר חזיר וכבש מכילים בדרך כלל יותר כולסטרול ושומן רווי מחלבון אחר (LDL) או רמות "כולסטרול" רעות ולהגדיל את הסיכון למחלות לב.
חשוב לציין, עם זאת, כי הימנעות מבשר אינה בהכרח מבטיחה שאתם אוכלים חלבון מקור נמוך בשומן רווי. "הגבינה היא מקור עיקרי לשומן רווי, אז לכו על זנים דלי שומן ואכלו אותם במשורה", אומרת ג'ואן סאלג 'בלייק, MS, RDN, LDN, מרצה לקליניקה באוניברסיטת סרג'נט, ארה"ב. דוברת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה
מלח ותזונה בריאה-לב
כמו שומן, נתרן מתרחש באופן טבעי במזונות רבים וזה גם נוסף בדרך כלל במהלך העיבוד, כולל בשר וגבינות רבים. הגוף משתמש בנתרן כדי לשלוט על לחץ הדם ועל נפח הדם, אבל יותר מדי נתרן בתזונה יכול להגדיל את הסיכון ללחץ דם גבוה. למעשה, איגוד הלב האמריקני (AHA) מעריך כי אחד מכל שלושה אמריקנים יפתח לחץ דם גבוה בגלל דיאטה נתרן גבוהה. עבור חלק מהאנשים, נתרן גורם לגוף לשמור על עודף נוזלים, ובכך להטיל עומס נוסף על הלב.
AHA ממליץ לאמריקאים להפחית את כמות המלח שהם צורכים עד ל -1,500 מיליגרם ביום. יש לזכור כי נתרן מתווספת למספר בשרים בריאים, כמו בייקון, נקניקים ונקניקיות ", אומרת מריסה מור, RDN, LD, מרצה נלווה במחלקת התזונה באוניברסיטת ג'ורג'יה באטלנטה ודוברת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. תזונתיים לעודד הכנת הבשר שלך, כך שאתה יכול לשלוט על כמה מלח ותבלינים אחרים משמשים.
להפוך את Switch to Prote Lean
מזון חלבון Lean הם אלה כי הם נמוכים בשומן או מכילים כמויות מתונות של שומן בריא.
ראשית, חשוב להבין את ההבדל בין סוגי שומן. לא כל מקורות השומן הם רע בשבילך - למעשה, סוגים מסוימים נחשבים שומנים "טוב". החלפת שומן רווי ושומן טרנס (שומנים "רעים") עם שומן חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי (שומנים "טובים") יכולים למעשה להפחית את רמות הכולסטרול LDL. שומנים לא רוויים נמצאים בסוגים רבים של דגים, כגון סלמון פורל, כמו גם אבוקדו ואגוזים - ואלה הם גם מקורות גדולים של חלבון רזה."מקורות מבוססי צמחים של חלבון נהדרים לבריאות הלב מכיוון שהם לא רק מציעים חלבון, אלא הם מכילים גם סיבים", אומר מור. "סיבים מסייעים בניהול משקל על ידי שמירה על הרגשה ארוכה יותר, כך שאתם אוכלים פחות וסובלים פחות מעודף משקל."
סיבים מועילים גם לבריאות הלב מכיוון שהם יכולים לעזור בהורדת הכולסטרול, מוסיף סאלג בלייק. מקור מצוין של צמחים סיבים חלבון רזה הוא שעועית. אתה יכול לבחור מתוך מגוון רחב, כמו שעועית pinto, שעועית לימה, שעועית שחורה, שעועית כליות, עדשים מפוצלים, שעועית מפוצלת, שעועית גרבנזו.
מקורות חלבון רזה אחרים כוללים:
טורקיה או עוף עם העור הוסר
ביזון ו בשר צבי
זרעים, כגון קינואה ו זרעים chia
ביצים או ביצה חלבונים
- טופו
- כל סוגי הדגים
- מוצרי חלב דל שומן או ללא שומן, כגון יוגורט יווני
- דבק עם מקורות חלבון רזה לא אומר שאתה צריך לוותר על כל בשר אדום או - פשוט לבחור חתכים רזים של בשר בקר או בשר חזיר. "סינטה עגולה או למעלה יש פחות שומן", אומר מור. "נסה להתחיל עם חתך הכי רזה אפשרי, או לחפש בשר הקרקע כי הוא רזה או רזה נוספת, עם 10 אחוזים או פחות שומן." כדי להפחית עוד שומן, לקצץ משם כל שומן גלוי בשר ניקוז הקרקע להיפטר שומן עודף
- על ידי מחפש בשר רזה, חלבון מבוסס צמח, ואוכל בחירות כי הם נמוכים מלח, תוכל לספק את הצרכים חלבון שלך ולעזור להגן על הלב שלך.
