אבל אם אתה חובט ו לטגן את הדג או לטעון את הירקות עם חמאה ומלח, אתה עלול לבטל את היתרונות של מזונות אלה. למעשה, בישול בריא חשוב באותה מידה כמו בחירת המזונות הנכונים. למרבה המזל, אתה יכול ליהנות מהיתרונות של דיאטה לב בריא מבלי להקריב טעם או תחושה של מלאות.
המפתח לבישול דל שומן הוא למצוא דרכים לשפר את הטעם ולשמור על חומרים מזינים במזון מבלי להוסיף הרבה שומן או מלח, על פי ג 'ואן Salge בלייק, MS, RDN, LDN, פרופסור עמית קליני באוניברסיטת בוסטון סרג' נט של אוניברסיטת קולג 'למדעי הבריאות ושיקום ודובר של האקדמיה לתזונה דיאטות.
בישול בריא: חיתוך על מלח
"לך אל אמא טבע ראשון, "אומר סאלג' בלייק. "על ידי שילוב מזינים יחד, אתה יכול לקבל הרבה טעם." לדוגמה, מטגנים ומטגנים עם תערובת של ירקות יכולים לספק את בלוטות הטעם ללא צורך להוסיף יותר מטפטוף שמן זית.
כאשר אתם מכינים מזונות, מספר מרכיבים בריאים ללב יכולים לעשות תחליפים גדולים למלח. "אנשים רבים רגילים להשתמש במלח כדי לטעום מאכלים, אבל אנחנו יכולים לאמן את הטעמים שלנו כדי להעריך טעמים אחרים, כי כמעט לחקות את מלח", אומרת מריסה מור, RDN, LD, פרופסור נלווה במחלקה לתזונה באוניברסיטת ג'ורג'יה סטייט ב אטלנטה ודובר של האקדמיה לתזונה ודיאנטיקה.
במקום מלח, נסו דגים או עופות בדייג'ון חרדל וסיד או מיץ הדר, כגון לימון, תפוז או אשכוליות. עוד משאב שלא נוצל ", מוסיף מור. "חומץ בלסמי מפחית כמו שהוא מבשל ונעשה מתוק סירופ, זה יכול להיות זיגוג נפלא עבור ירקות ובשר." חומץ זמין גם עם מגוון של תבלינים, פירות וירקות, כגון טרגון, פלפל, שום, פלפל ג'לפנו, תפוז, אגס, אפרסק, פטל, אשר יכול להוסיף עוד טעמים לב בריא לארוחות. > שום, עשבי תיבול טריים, ותבלינים אחרים הם גם בחירה טובה להוסיף טעם למזון מבלי להוסיף שומן או מלח. מור מוסיף כי פפריקה מעושנת היא תבלין פחות ידוע, אשר יכול לשפר את הטעם של מספר מזונות, במיוחד שעועית, תרד ומבורגרים של תרנגולי הודו.
תזונה בריאה ללב: בישול עם פחות שומן
מזעור צריכת השומן הכוללת והגבלת שומנים רוויים הם שני כללים חשובים לבישול דל שומן. שומנים לא בריאים אלה יכולים להעלות את רמת הכולסטרול הרע שלכם (LDL) או את רמת הכולסטרול "הרע" ולהגדיל את הסיכון למחלות לב.
ניתן להפוך את רוב המאכלים האהובים עליכם לבריאים יותר על ידי החלפת מרכיבים עתירי שומן עם שומן דל או חלופות שאינן שומן. לדוגמה, במקום לבשל עם חמאה, לבחור שמן צמחי כגון שמן קנולה, שמן תירס או שמן שומשום.
Salge בלייק מוסיף כי שמן זית כתית, שמן "בריא" בטעם, צריך להיות מרכיב עיקרי של דל שומן, לב בריא גם בישול. שמן זית יכול לשמש גם רוטב סלט, או בשילוב עם בלסמי או חומץ בטעם או מעורבב עם מרכיבים כגון מיץ לימון, דבש, או כמובן חרדל הקרקע. אם אתם מעדיפים רמז לחום, מוסיפים כמה פתיתי פלפל אדום או קורטוב של פלפל קאיין.
דיאט ים תיכוני
בעת בחירת מזונות לבישול בריא לב, חשוב על הרכיבים של מה שמכונה "ים תיכוני" דִיאֵטָה. מחקר שנערך ב-
The New England Journal of Medicine
מצא כי אכילת דיאטה ים תיכונית - עשירה בפירות וירקות, כמו גם דגים, דגנים מלאים, שמן זית כתית מעולה ואגוזים - גרמה ירידה של 30% בהתקפי לב, שבץ ומוות הקשורים ללב בקרב אנשים שנחשבו בסיכון גבוה למחלות לב. איגוד הלב האמריקני ממליץ על אכילת דגים פעמיים בשבוע על מנת לקצור את היתרונות של בריאות הלב של חומצות שומן אומגה -3, אשר הוכחו כדי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. סלמון, סרדינים, טונה והליבוט גבוהים במיוחד באומגה -3כמו כן מומלץ להחליף מוצרי חלב שלמים, כגון חלב, גבינת שמנת ושמנת חמוצה, עם גרסאות דלות שומן או ללא שומן. מור מייעץ באמצעות חתכים רזים יותר של בשר אדום וחזיר, כגון סינטה עגולה, ובישול עוף ללא עור. עם זאת, הדיאטה הים תיכונית מדגישה אכילת ירקות, קטניות, ומאכלי ים על בשר.
לב בריא טכניקות בישול בנוסף לבחירת מרכיבים בריאים ללב, חשוב לשקול את שיטת הבישול. "מנסה לבשל דיאטה בריאה ללב, להתרחק מטיגון", אומר מור. "אני ממליץ על טיגון, הוא מבושל בחום גבוה, מה שמוסיף טעם של כרמל של ירקות, וזה גם מהיר וקל, אם אין לך הרבה זמן, אתה יכול לקנות את הכל כבר קצוץ. גם תכליתי - אתה יכול להוסיף עוף, שרימפס, או טופו. " כדי לטגן את הבצל, השתמש בשמן כמו קנולה, בוטנים או שמן זית טהור, אך לא שמן זית כתית מעולה, עם נקודת עשן נמוכה יותר. צלייה וגריל הם שתי דרכים נוספות להפחית את כמות השומן אתה משתמש בהכנת מזון. "החלק הטוב ביותר בצלייה של פירות וירקות הוא שלכל אחד יש טעם וטעם משלו, ואתה לא צריך להוסיף הרבה שומן או מלח", אומר סלגה בלייק.
אם זה לא העונה צליה, מור מציין כי עוף צלי או מזונות אחרים בבית הוא הדבר הטוב הבא. "אם אתה רוצה קצת פריך crunch על האוכל שלך, את התבנית על התנור יכול למעשה לספק קרום ממש נחמד לתת את הטעם הגריל," היא אומרת. הצלייה והגריסה גם מאפשרים לכל שומן במזון לטפטף.
שיטות בישול אחרות לבריאות לב כוללות:
צלייה
אידוי
ציד
אפייה
כיצד לשמור על ויטמינים בעת בישול
- טכניקות בישול כי הם מהר להגביל כמה מים או נוזלים אחרים אתה צריך להשתמש ישמור על החומרים המזינים ביותר שלך מזון, אומר Salge בלייק. "במקרים מסוימים, יש ויטמינים מסיסים במים שעלולים ללכת לאיבוד אם מרתיחים מזונות וזורקים את המים", היא אומרת. "השתמש בכמות המינימלית של חום ומים למשך הזמן הקצר ביותר, ככל שאתה מבשל יותר, כך אתה מאבד יותר חומרים מזינים."
- מור אומר כי החריג לכלל זה עושה מרק. "עם מרק, אתה באמת לשמור על החומרים המזינים כי אתה אוכל את המרק." על ידי שילוב של מזונות הנכון עם פשוט, שיטות בישול בריא, תוכלו ליהנות סיפוקים חדשים ומספקים לשפר את בריאות הלב שלך גם כן.
