אין זה סוד כי כל ניצני הם אחד המקורות הטובים ביותר של סיבים. ובכל פעם שאתה הולך למעבר לחם או דגנים במכולת, אתה יכול למצוא מספר עצום של מוצרים touting "חיטה מלאה", "דגנים מלאים", או "12 דגנים", כדי שם כמה. אבל מה המשמעות של התוויות האלה, ואיזה דגנים אתה צריך לקנות ולאכול כדי להגן על הלב שלך?
מה הם דגנים מלאים?
דגנים מלאים מורכבים משלושה חלקים שונים: הסובין, שהוא השכבה החיצונית ומלאה בסיבים; האנטוספרם, או האזור האמצעי החלק; ואת החיידק, את האזור הפנימי העשיר במזון.
"דגנים מלאים מורכבים בדיוק זה - את כל התבואה, עם כל שלושת המרכיבים של תבואה וכל סיבים וחומרים מזינים שלמים", מסבירה חנה אל אמין, RD, CDE, תזונאי עם בית החולים נורת 'ווסטרן ממוריאל בשיקגו ואת הבעלים של תזונה זה מתאים, שירות ייעוץ תזונתי. לעומת זאת, גרגרים מעודנים או מעובדים להפריד בין סובין נבט, משאיר רק את האנדו. התוצאה היא מרקם חלקה, אבל הרבה סיבים וחומרים מזינים הולכים לאיבוד בתהליך. הלחם הוא דוגמה: כל הלחם עשוי מקמח, אבל הקמח מחיטה מלאה משתמש בכל התבואה, ואילו הקמח בלחם לבן מורכב רק מן האנדוספרם. זה אומר שאתה לא תקבל את היתרונות של סיבים מאכילת לחם לבן.
כיצד גרגרים שלמים להגן על הלב שלך (ועוד)
דיאטה עשירה בסיבים מציעה יתרונות רבים. מחקרים מראים כי סיבים מגן על הלב על ידי הורדת רמות הטריגליצרידים והכולסטרול, הפחתת לחץ הדם ועזרה בויסות רמות הסוכר בדם. מחקר שנערך באוניברסיטת נורת 'ווסטרן פיינברג בבית הספר לרפואה בשיקגו מצא כי מבוגרים בין 20 ל 59 שנים עם צריכת הסיבים הגבוהה ביותר היו בסיכון נמוך משמעותית למחלות לב לאורך החיים שלהם לעומת אלה עם צריכת הסיבים הנמוכה ביותר. הם יתרונות רבים לעכל סיבים גם כן. "סיבים מסייעים לספק תחושה של מלאות לאחר הארוחה", אומר אל-אמין. "זה נהדר לניהול משקל." זה גם עוזר לקדם עיכול קבוע ומסייע בהגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן.
קבלת דגנים מלאים בדיאטה שלך
על פי איגוד הלב האמריקני, דיאטה עשירה בסיבים נחשב כדי להיות 25 גרם או יותר של סיבים ליום. כדי להגיע לסכום זה, נסה לשלב את כל הגרגרים בתזונה לאורך כל היום:
התחל את היום עם דייסת שיבולת שועל ופרי או נסה קינואה, שאוכלים לעתים קרובות כמו דגני בוקר חמים בדרום אמריקה.
לחם חיטה מלאה הוא נהדר עבור טוסט וכריכים לארוחת צהריים. חפש מותגים עם 3 גרם של סיבים או יותר. נבטי חיטה נבטים, המכילים דגנים מלאים, גרעינים או זרעים על הלחם או על גבי הלחם, מכילים עוד חומרים מזינים וממלאים יותר.
- אפשרויות אחרות של דגנים מלאים לארוחת צהריים או ערב כוללות אורז חום, חיטה מלאה פסטה וטורטיות מחיטה מלאה.
- בארלי או קינואה הן בחירה מצוינת, ניתן להוסיף לסלטים.
- באופן אידיאלי, תתחילו להחליף גרגרים מעובדים כמו לחם לבן, אורז לבן ופסטה מזוקקת עם שלם גרגרים כדי לקבל יותר סיבים. אל-אמין ממליץ להימנע מכל מוצר גרגר שאין לו לפחות 3 גרם של סיבים - "ריבוי גרעינים" לא תמיד אומר "דגנים מלאים", למשל.
- סיבים מעבר לגרגרים מלאים
ירקות הם גם מקורות טובים של סיבים חיוניים לתזונה בריאה ללב. אכילת מגוון של תוצרת טרייה יכול לעזור לך לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים. כמה מזונות עשירים במיוחד בסיבים כוללים אגסים, אוכמניות, תפוחים, אפונה ותירס. חשוב לאכול את כל הפרי או הירקות, כולל העור, כדי לקבל צריכת סיבים מרבית.
מקורות טובים אחרים של סיבים תזונתיים כוללים קטניות, אגוזים וזרעים. קטניות כמו עדשים, שעועית שחורה, שעועית לימה הם בחירה טובה במיוחדהנה דרכים נוספות להוסיף סיבים לתזונה שלך:
לעשות חלקלק. שייקים הם בחירה טובה כי הם משלבים פירות וירקות שלמים, בעוד juicing מסיר את הסיבים.
מפזרים אגוזים וזרעים על דגני בוקר ללעוס אותם על חטיף קל.
נסה קטניות לסלט תוספות ומנות בצד.
- בעקבות דיאטה High-Fiber
- למרות תוכנית זו דיאטה אולי נראה כמו שיפוץ גדול, זה קל אם אתה לוקח את זה לאט להתחיל עם תחליפים פשוטים - כמו שיש חתיכת טוסט מחיטה מלאה במקום לחם לבן קלוי עבור ארוחת בוקר, או ביצוע פנקייק באמצעות תערובת של דגנים מלאים או כוסמת.
- כאשר מגדילים את הסיבים בתזונה שלך, הקפד לשתות הרבה מים ושאר משקאות קלוריות (כ 8 כוסות ביום) כדי לעזור לעכל טוב . הוספת סיבים נוספים לתזונה לאט, במשך תקופה של מספר שבועות, תסייע גם למנוע גזים ונפיחות.
על ידי הוספת סיבים נוספים לתזונה שלכם, תרגישו מלאים ומרוצים יותר, ותהיו עוזר להגן על הלב שלך
