כיצד להתמודד עם הישנות עישון

רוב מעשנים לשעבר היום חוו לפחות אחד הישנות עישון בדרכם להפסיק טוב. אז איך הם חזרו על המסלול? מומחים חולקים את הטיפים הטובים ביותר שלהם כדי לעזור לך למנוע מכשול סיגריה …
אם אתה מעשן, רוב הסיכויים שאתה רוצה לוותר על הרגל זה רע לבריאות שלך, ארנק, וחיי החברה. כשני שלישים מהמעשנים בארה"ב אומרים שהם רוצים להפסיק, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).
גם אם אתה מחויב לשחרר את עצמך מניקוטין, זה בדרך כלל לוקח כמה ניסיונות להפסיק לעשן מחקרים מראים כי בממוצע, אנשים מנסים לפרוש בין חמש לשבע פעמים לפני שהם מצליחים ", אומרת פטרישיה פולן, RN, מנהלת המרכז לבקרת טבק בחוף צפון LIJ מערכת הבריאות ג 'ורג' נק, ניו יורק
הסיכוי להידרדרות של עישון הוא הגבוה ביותר בשבועות הראשונים לאחר שאתה מכבה את הסיגריה האחרונה שלך, מציין Folan.
לאחר מכן, הסיכון יורד. "אם ניקח את זה שלושה חודשים בלי סיגריה, הסיכוי שתעשן אי פעם יקטן באופן משמעותי.
מדוע הפסקת עישון קשה כל כך
" לניקוטין יש השפעה חזקה על המוח ", אומר פולן. > כמו קוקאין או הרואין, היא מגבירה את רמות הדופמין הכימי, המשפיעה על מסלולי המוח המעורבים ברגשות של גמול והנאה. תרכובות אחרות בעשן טבק, כמו אצטאלדהיד, עשויות להפוך את השפעת הניקוטין לחזקה עוד יותר, כך על-פי המכון הלאומי למניעת שימוש בסמים. כמו כן, חשיפה ממושכת לניקוטין עלולה להוביל לשינויים ארוכי טווח במוח שלכם, מסביר פולן. כתוצאה מכך, אתם תלויים פיזית בתרופה.
לאחר מכן, כאשר אתה לוקח את זה, אתה בפנים תסמיני גמילה לא נעים - כגון עצבנות, בעיות שינה, תיאבון מוגבר, בעיות לשים לב - כמו גם תשוקה חזקה כדי לעשן. יש גם מכשולים פסיכולוגיים להתגבר, Folan מוסיף. במשך הזמן, אתה לשייך אנשים מסוימים, מקומות או פעילויות עם עישון. כאשר אתה נתקל רמזים אלה, הם מפעילים דחף עז להאיר, אשר יכול להוביל למניעת עישון.
"עישון קשורה כל כך הרבה פעילויות", היא אומרת. "אולי את קמה בבוקר, ותמיד יש לך סיגריה. או שאתם אוכלים ארוחה, ותמיד יש לכם סיגריה מיד. או שאתה מקבל את המכונית שלך, ואתה באופן אוטומטי להאיר. "

הרגלי עמוק עמוק זה יכול להיות קשה לשבור. רגשות שמתחברים פסיכולוגית לעשן טבק יכול להיות גורם חזק עבור הישנות עישון מדי.
"אנשים אומרים לי לעתים קרובות, 'כשאני לחוץ או כועס, אני רוצה סיגריה'", אומר פולן. ""כשאני משתעממת, אני רוצה סיגריה. כשאני שמח וחוגג, אני רוצה סיגריה. אתה שם רגש, וזה גורם לי לרצות לעשן.' "
טיפולים שיעזרו לך להיסגר טוב
למרבה המזל, לעתים קרובות ניתן למנוע הישנות של עישון. טיפולים יעילים זמינים כדי לעזור לך להתמודד עם תסמיני גמילה, תשוקה ומניע.
רק 4% -7% מהאנשים שמנסים להפסיק לעשן בכוחות עצמם מצליחים בכל ניסיון נתון, על פי האגודה האמריקנית לסרטן. עם החלפת ניקוטין או תרופה אחרת לעישון, עם זאת, כרבע מהם מסוגלים להישאר ללא עשן טבק במשך שישה חודשים לפחות.
הוסף ייעוץ מקו טלפון להפסיק או הפסקת עישון אדם התוכנית, ואת הסיכוי שלך להצלחה להגדיל.
הנה כמה טיפולים להפסיק עישון:

החלפת ניקוטין. מוצרים אלה נותנים לך ניקוטין - בצורה של מסטיק, מעדרים, תיקוני עור, תרסיסים או משאפים - ללא מאות כימיקלים רעילים אחרים בעשן טבק. הם מפחיתים את תסמיני הגמילה הפיזית תוך התמקדות בצד הפסיכולוגי של הפסקת עישון, אומר פולן. מאוחר יותר, אתה יכול לגמול את ניקוטין בהדרגה"בתכנית שלנו, אנשים לעיתים קרובות משלבים את תיקון הניקוטין עם צורה אחרת של ניקוטין, כי אנחנו מוצאים שזה עוזר לאנשים להישאר יותר בנוח", אומר פולן. הרעיון הוא לקבל מנה קבועה של ניקוטין מהטלאי תוספת של מסטיק או מוצר אחר כאשר יש לך השתוקקות.
עם זאת, מוצרי ניקוטין אינם מאושרים על ידי ה- FDA עבור סוג זה של שימוש משולב. אם אתה רוצה לנסות את האסטרטגיה הזו, דון בה קודם עם הרופא שלך.
תרופות אחרות
שתי תרופות שאינן ניקוטין המיועדות לסייע לך להפסיק לעשן מאושרות על ידי ה- FDA ונמכרות לפי מרשם:
Bupropion (Zyban) פועל על כימיקלים מוחיים, כולל דופמין, הקשורים לשאיפה לניקוטין. תופעות לוואי אפשריות כוללות: יובש בפה, בעיות שינה, שינויים בתיאבון, חוסר מנוחה, עצירות וכאבי ראש.
Varenicline
(Chantix) מפריע לקולטני ניקוטין במוח, מה שמקטין את ההשפעות המענגות של עישון ומקטין את תסמיני הגמילה. תפסיק. תופעות לוואי כוללות כאבי ראש, בחילה, הקאות, בעיות שינה, חלומות בלתי רגילים, גז ושינויים בטעם.
עם תרופות או, פנה לרופא מיד אם יש לך שינוי פתאומי במצב הרוח או במחשבות על התאבדות. תופעות לוואי אפשריות אלה הן נדירות אך רציניות.

ייעוץ. ייעוץ אישי של יועץ מנוסה עישון יכול להיות סיוע גדול בשינוי ההתנהגות שלך. זה זמין בטלפון, או בפגישות קבוצתיות או בפגישות אישיות. "המחקר הראה כי קווי הפסקת טלפון יעילים כמעט כמו ייעוץ פנים-אל-פנים, אחד על אחד", אומר סקוט מקינטוש, Ph. ד ', פרופסור חבר בקהילה ומרפאה מונעת באוניברסיטת רוצ'סטר בניו יורק.

• התקשר למספר 1-800-QUIT-NOW, בחסות המדינות ובמחלקת הבריאות ושירותי האנוש בארה"ב, כדי לגשת עזרה ללא תשלום בכל מקום אחר בארה"ב ייעוץ או תרופות יכולים לסייע במניעת הישנות עישון, אך "השילוב של שניהם יעיל יותר מאשר לבד", אומר מקינטוש.
  
• עזרה עצמית צעדים למניעת הישנות עישון אתה יכול לעשות הרבה דברים בעצמך כדי לעזור להילחם התשוקות ומפעילה. הנה כמה אסטרטגיות מועילות מן המומחים:
  אם יש לך תשוקה חזקה:

"רשום רשימה של חמישה דברים שאתה הולך לעשות לפני שאתה רץ לחנות כדי לקנות חפיסת סיגריות, "לדוגמה, אתה יכול ללעוס חתיכת מסטיק ניקוטין, ללגום קצת מים, לקחת כמה נשימות עמוקות, לעשות כמה מתיחות מהירה ולהביט בתמונת הילדים שלך." בדרך כלל, תעבור את הכמיהה לפני שתגיע לאותו הדבר האחרון, "אומר פולן. אם אתה מדוכא או מדוכא: בעבר, ייתכן שעישנת כדי להתמודד עם מתח או רגשות לא נעימים. עכשיו תצטרך למצוא אסטרטגיות התמודדות חדשות כדי להדוף את הישנות עישון. לדוגמה, ללכת לטייל, להתאמן יוגה מהלכים, להאזין למוסיקה מרגיעה, לקחת אמבטיה חמה או לבלות קצת זמן בטבע.
תמיכה חברתית היא עוד באסטר מתח גדול ומצב רוח.
"אתה עשוי למצוא את זה זה קל יותר להפסיק לעשן כאשר יש לך מישהו אחר לעבור את החוויה עם, אם זה בעל, חבר או עמית לעבודה, "אומר מקינטוש.
אם אין לך חבר להפסיק לעשן, לשקול להצטרף אם אתה מודאג לגבי עלייה במשקל:

הרעיון שתארוז באופן אוטומטי על הקילוגרמים הוא מיתוס, אומר Folan. "העלייה במשקל הממוצע לאחר הפסקת עישון היא 5-10 פאונד ", היא אומרת. "ויש לנו הרבה אנשים בתוכנית שלנו אשר למעשה לרדת במשקל לאחר שהם מפסיקים לעשן, כי הם יוצאים יוזמה בריאות שלם עבור עצמם."
אתה צפוי להצליח אם אתה מתמקד להפסיק הראשון לדאוג על לאבד משקל נוסף מאוחר יותר, מוסיף פולן. לאכול תזונה בריאה עם שפע של פירות וירקות. כמו כן, יש לבצע פעילות גופנית סדירה, אשר מסייעת נגד לא רק עלייה במשקל, אלא גם מתח ודיכאון.
אם לאחרונה היה תינוק:
התקופה שלאחר הלידה היא תקופה בסיכון גבוה עבור הישנות עישון בקרב נשים אשר פרשו במהלך ההריון , אומר מקינטושחששות לגבי איבוד משקל התינוק יכולים להיות סיבה מרכזית לחזרה לעישון, כך עולה ממחקר שנערך באוניברסיטת פיטסבורג בשנת 2010. אז אתה יכול להדגיש דיכאון.
יחד עם התמודדות עם אלה מפעילה, להזכיר לעצמך כי להישאר ללא עשן חיונית לבריאות התינוק שלך. תינוקות שנחשפו לעישון טבק משומש נמצאים בסיכון מוגבר להצטננות תכופה ולזיהומים באוזן, אסטמה של ילדות ותסמונת מוות של תינוקות פתאומיים. "גם אם אתה יוצא החוצה לעשן, התינוק שלך חשוף לחלקיקים על הבגדים שלך כשאתה חוזר in, "מזהיר מקינטוש. אם משהו מזכיר לך על עישון:
זיכרונות של שימוש בטבק יכולים להוביל להישנות עישון. אז אתה צריך לעשות זיכרונות חדשים על להיות nonsmoker כי הם חזקים יותר מאשר הישנים, אומר ראלף מילר, Ph.D., פרופסור לפסיכולוגיה בסוני בינגהמטון.
בסופו של דבר, את התמונה המנטלית אוטומטית שאתה מקבל כשאתה רואה מאפרה, לשתות קפה או להסתובב עם חברים יהיה לך בלי סיגריה ביד שלך. עד הזיכרונות הישנים לדעוך, עם זאת, תצטרך לנהל רמזים שמזכירים לך עישון.
כמה ניתן להימנע. לדוגמה, אתה יכול להסיר מאפרות מהבית שלך ולהפסיק לעמוד עם מעשנים על הפסקות עבודה.

את הכוח של גורמים אחרים יכולים להיות מופחת על ידי שינוי השגרה שלך. לדוגמה, אתה יכול לקבל תה במקום קפה לארוחת בוקר או לקחת נתיב אחר נסיעה אל וממנה לעבודה. החדשות הטובות הן שאתה עושה התקדמות פשוט על ידי לא תאורה.
"בכל פעם שאתה" מחדש נחשף לרמז שיגרום לעישון, ואתה מקבל החלטה לא לעשן, הנחישות שלך גדלה מעט יותר ", אומר מילר.
קבל תוכנית מעוכבת בחזרה על המסלול
" המטרה צריכה להיות עישון ", אומר מקינטוש. "חושב שאתה יכול לקבל רק סיגריה אחת ביום או לעשן רק בסופי שבוע, רק לעתים רחוקות עובד." "אבל אם אתה מחליק ויש לך סיגריה או שתיים, זה לא אומר שאתה מתכוון התמוטטות של עשן מלא ", הוא מוסיף.
הנה צעדים שתוכל לנקוט כדי לחזור למסלול, לפני שהחיבור הזמני הופך קבוע: החזר את המוטיבציה שלך.
" קל לשכוח למה אתה רוצה להיפרד כשיש לך תשוקה רעה, "אומרת פולן. היא מציעה לרשום את הסיבות שלך ולשאוף את הרשימה או תזכורת מוחשית אחרת, כמו תמונה של הילדים שלך, לאן שלא תלך.
"התייחסו לכל תלוש כאל הזדמנות לימודית המסייעת לכם להימנע מהישנות של עישון בעתיד." לדוגמה, אתם עשויים ללמוד שאם אתם שותים הרבה אלכוהול, ההגנות שלכם יירדו, להיות יותר נוטה לעשן ", אומר פולן.
התחבר מחדש עם מערכת התמיכה שלך.

תן ליועצת הקו הימנית שלך להתקשר או עבור לתמיכה אם אתה משתתף בתוכנית הפסקת עישון, אל תשמעי, "אומרת פולן. "בתוכנית שלנו, אנחנו דואגים שאנשים ידעו שהם עדיין מוזמנים לחזור." לשנות את החשיבה שלך. במקום לחשוב על מה שאתה מוותר, לחשוב על מה שאתה מקבל על ידי אתה שואל את עצמך, "מה זה חיובי לגבי הפסקת עישון?", מייעץ פולן.
אולי אתה אוהב להיות מסוגל ללכת רחוק יותר ולטפס במדרגות בקלות. או אולי אתה נהנה לא להרגיש כמו עבד כזה לעשן טבק ולבלות את כל הכסף שלך על סיגריות.
גם אם אתה נשבר לחלוטין, אתה עדיין יכול להצליח בניסיון הבא שלך.
"חזרה על עישון הוא בשום אופן כישלון ", אומר מקינטוש. "למדת משהו על הפעילויות שלך הפעם. בפעם הבאה, אתה תהיה מוכן יותר להתמודד עם אלה מפעילה ביעילות. "
לקבלת אסטרטגיות חכמות יותר להפסיק, בקר במרכז בריאות הפסקות עישון.
האם אתה מוכן להפסיק לעשן?
עכשיו אתה צריך יודע כי עישון מעלה את הסיכון למחלות לב, סרטן ריאות, שבץ ועוד. אתה יודע שאתה צריך להפסיק, אבל יש לך תוכנית ברורה להתגבר על ההתמכרות שלך? גלה עם חידון זה אם אתה באמת מוכן להפסיק לעשן אחת ולתמיד