תוכן עניינים:
- הצעד הראשון בתכנון הדיאטה להורדת הכולסטרול: לדעת מהיכן הוא מגיע.
- צמצמו את השומן המגיע לכולסטרול בעת בישול על ידי אידוי, צלייה או ציד, במקום לטיגון. אם אתה חייב לטגן, נסה לטגן במחבת או לטגן טיגון כדי לקצץ בשומן ולהשתמש בשומנים בלתי רוויים בריאים.
החלטות חכם וחילופי מזון פשוט כשמדובר שומן לך אכילה יכולה לעזור לך לשמור על רמות הכולסטרול שלך תחת שליטה.
אחד מכל שלושה אמריקאים יש כולסטרול גבוה, במיוחד ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) כולסטרול, וזה סוג רע. כולסטרול גבוה הוא גורם סיכון עיקרי לטרשת עורקים (הנקרא גם התקשות של העורקים), התקף לב ושבץ, על פי איגוד הלב האמריקני / American College of Cardiology מנחה על ניהול סגנון חיים להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
פשוט בעקבות דיאטה להורדת כולסטרול יכולה להוריד את רמות הכולסטרול ב -10% -15%, אומר ג'וזף ס 'אלפרט, מרצה לרפואה באוניברסיטה של אריזונה לרפואה בטוסון ועורך ראשי של The American Journal of Medicine כל השומנים לא נוצרו שווים
הצעד הראשון בתכנון הדיאטה להורדת הכולסטרול: לדעת מהיכן הוא מגיע.
השומנים המעלים את הכולסטרול מגיעים בעיקר ממוצרים מן החי מעובדים מעובדים, כך שאם אתה מנסה לצמצם את רמות הכולסטרול, אתה צריך להיות מנסה להגביל את אלה, אומר Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth היא דיאטנית באזור לוס אנג'לס ו דוברת של האקדמיה לתזונה דיאטות. זה בעיקר פירושו הימנעות בשר אדום ומוצרי חלב המכילים שומן.
הצעד השני: דע את ההבדל בין שומנים טובים ורעים בתזונה. איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל את צריכת השומן ל -25 עד 35 אחוזים מהקלוריות היומיות שלך באופן כללי. סוגים שונים של שומנים תזונתיים, לעומת זאת, יכול להיות השפעות שונות מאוד על הגוף, ובמיוחד על בריאות הלב.
שומנים רוויים הם שומנים, כי הם מוצקים באופן טבעי בטמפרטורת החדר. "הם פועלים באותו אופן בגוף ומתקשים בכלי הדם", אומר שית '. שומנים רוויים כוללים כולסטרול עשיר שומנים מן החי כמו אלה שנמצאו בשר אדום, גבינה, חמאה, כמו גם שמן קוקוס ושמן דקלים. הגבל סוגים אלה של שומנים עד פחות מ -7 אחוזים מכלל הקלוריות היומית הכוללת שלך. זה מתרגם, למשל, על 15 גרם של שומן רווי לאישה הממוצעת הזקוקה ל -2,000 קלוריות ביום.
שומני טראנס הם שומנים בלתי רוויים אשר השתנו כימית להיות מוצק בטמפרטורת החדר. ידוע גם שמנים hydrogenated חלקית על רשימות החומרים, שומנים טרנס נמצאים בדרך כלל מוצרים שיש להם חיי מדף ארוכים. הם גם נמצאים בדרך כלל במאפיות מוכנות מסחרית וסוגים רבים של מרגרינה. "השומנים הטרנסיים יכולים להזיק יותר מאשר אפילו שומנים רוויים", אומר שית '. אכילת שומני טרנס יכולים להעלות את רמות הכולסטרול הרע, כמו גם להפחית את הסוג הטוב של כולסטרול - HDL, או כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה. איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל את צריכת השומנים הטרנסיים בקפדנות ביותר בתזונה - לפחות מ 1% מהקלוריות היומיות.
התמקדו בשומנים טובים, הידועים כ"שומנים בלתי רוויים ", עבור הקצאת השומן שלכם. שומנים בלתי רוויים כוללים שומנים רב בלתי רוויים ושומנים בלתי רוויים, והם נוזליים בטמפרטורת החדר. אלה שומנים טובים כוללים שמן זית, שמן קנולה, ושמנים אגוזים שונים. סוג אחד של שומן בלתי רווי - אומגה -3 חומצות שומן, נמצא דגים שומניים, כמו גם אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן - מועיל במיוחד לבריאות הלב ומניעת טרשת עורקים. אומגה -3 עושה את הסביבה בתוך כלי הדם יותר חלקלק כך לוחות מסוכן לא יכול לצרף, מסביר Sheth.
איך לחתוך שומן רע וכולסטרול
דרך קלה להפוך את הדיאטה לב בריא, אומר Sheth, היא לדמיין כל צלחת על פי משרד החקלאות האמריקאי הנחיות MyPlate לטעון על מזונות נמוכים שומנים לא בריאים. "יש חצי מהצלחת המלאה בפירות וירקות צבעוניים ותוססים, רבע עם דגנים מלאים, והרובע הנותר עם חלבון, תוך התמקדות בחלבון רזה", היא אומרת.הצעות אחרות:
צמצמו את השומן המגיע לכולסטרול בעת בישול על ידי אידוי, צלייה או ציד, במקום לטיגון. אם אתה חייב לטגן, נסה לטגן במחבת או לטגן טיגון כדי לקצץ בשומן ולהשתמש בשומנים בלתי רוויים בריאים.
להחליף מרק ירקות על שמן או חמאה המתכונים האהובים עליך. במנות שמנות, אתה עדיין יכול לקבל תחושה עשירה עם יוגורט יוגורט נמוך או לא שומן במקום שמנת חמוצה או שמנת.
כאשר אופים, תחליף קצת שמן או שמן עם עיסת פירות כמו רסק תפוחי אדמה או פירה. אתה יכול גם לעבור מן השלם אל חלב דל שומן או ללא שומן.
- החלף את החמאה עבור התפשטות המבוססת על שמן צמחי כי הוא נמוך בכולסטרול. חפש אחד עם תוספת sterols צמח עבור בונוס נוסף להורדת כולסטרול.
- קשורים: 10 Superfoods הגדול לבריאות הלב
- למה לצפות מדיכאון מוריד כולסטרול
- אתה אמור לראות תוצאות בערך חודשיים, אומר ד"ר ניל ג 'סטון, MD, מרצה לרפואה מונעת קרדיולוגיה בבית הספר פיינברג לרפואה באוניברסיטת נורת' ווסטרן ומנהל רפואי של מרכז כלי הדם במכון בלום Cardiovascular בבית החולים נורת 'ווסטרן ממוריאל בשיקגו.
עם זאת, הכולסטרול השפעות מזעריות של דיאטה יכולות להשתנות במידה ניכרת מאדם לאדם, בהתאם למשקל, לגורמים גנטיים, להיסטוריה המשפחתית ולהרגלי אכילה קודמים. "לדוגמה, אדם עם תזונה עשירה בשומנים רוויים ושומנים טרנסיים שמבטל שומן חלקים של בשר, חלב, בשר מעובד, ומזון מטוגן עמוק לפעמים יכול להוריד את רמות הכולסטרול מאוד משמעותי. אבל אחרי כמה חודשים, יש לבדוק את רמת הכולסטרול שלך מחדש כדי לראות איך הדיאטה עובדת בשבילך.
