קל דרכים להשיג חלבון לחשוב על אכילת ארוחות צמחוניות יותר, אבל מודאגים מחוסר מזונות עם חלבון? המתכון הצמחוני הנכון יבטיח שתקבל את החומרים המזינים הדרושים.

רוב האנשים יודעים כי בשר, עוף ודגים הם מקורות מצוינים לחלבון.

אם אתה כבר שוקל לא לאכול בשר ואולי מוצרי חלב , אתה עלול לדאוג שלא תקבל מספיק חלבון בארוחה צמחונית טיפוסית.

אבל אין צורך לדאוג, מסבירה אנדריאה נ 'ג'יאנקולי, MPH, RD, תזונאית בלוס אנג'לס ודוברת אמריקנית האגודה הדיאטטית. "למזלנו של צמחונים", אומר ג'יאנקולי, "חלבון קל מאוד להשיג עם תזונה מאוזנת ובחירות מזון טובות". על פי מועצת המזון והתזונה של המכון האמריקני לרפואה, הבוגר הממוצע זקוק לכ -0.36 גרם חלבון עבור כל קילוגרם של משקל גוף - זה בערך 43 גרם של חלבון יומי עבור אישה 120 ק"ג על 58 גרם לאדם 160 פאונד.

צריכת חלבון יותר מזה לא בהכרח טוב יותר לאכול הרבה שומן אדום בשר יכול לתרום למצבים בריאותיים כגון מחלת לב, שבץ, הפרעות בכליות, סרטן הכבד וסרטן המעי הגס ואוסטיאופורוזיס. אפילו לספורטאים אין צורך בחלבון הרבה יותר לעומת אנשים שהם לוחמים בסוף השבוע. אבל כאשר אתם חותכים מאכלים מסורתיים עם חלבון, כולל חלב ויוגורט, אתם צריכים לפצות על זה עם חלופות חלבונים.

מזונות עשירים בחלבון: דע את האפשרויות שלך

חלבונים מורכבים של תרכובות המכונה חומצות אמינו, מסביר Giancoli. תשע חומצות אמינו אלה נחשבות חיוניות. מזונות בעלי חיים מכילים את כל תשע, ולכן הם נקראים חלבונים מלאים הם המקור המסורתי - וקל להשגה - חלבון. רוב מזונות הצמחים חסרים באחד או יותר מחומצות האמינו החיוניות, ולכן הם נקראים חלבונים לא מלאים, היא אומרת. חלק ממאכלי החלב הם חלבונים מלאים - ביצים, חלב, יוגורט וגבינה. עם זאת, טבעונים וכמה vegetarians לא יאכלו מוצרי חלב כי הם באים מבעלי חיים. אם אתם לא אוכלים חלב, תצטרך לקבל את החלבון ממקורות צמחיים. "בעולם הצמחים, סויה נחשבת לחלבון שלם", אומר ג'יאנקולי. "בגלל זה אתה שומע על צמחונים אוכלים הרבה מוצרי סויה - טופו, אדממה, חלב סויה, ואחרים." אם אתה אלרגי לסויה או פשוט לא אוהב את הטעם, עדיין יש לך אפשרויות אחרות עבור מה שהופך ארוחה צמחונית בריאה. רוב מזון צמח, כולל דגנים, אגוזים, קטניות (שעועית), מכילים כמות מסוימת של חומצות אמינו חיוניות. אבל בגלל שהם לא מלאים, כדאי למזג מאכלים מסוימים יחד כדי לכסות את הבסיסים שלך ולקבל את כל חומצות האמינו החיוניות שאתה צריך בצלחת צמחונית אחת.

"לדוגמה, דגנים כגון אורז בדרך כלל חסרים את חומצות האמינו החיוניות isoleucine ו lysine, אבל מכילים מתיונין טריפטופן, "אומר Giancoli. "שעועית מכילה isoleucine ו lysine, אבל חסר מתיונין טריפטופן. לכן, יחד, הם עושים חלבון מלא. זה נקרא גם חלבונים משלימים. אפילו יותר מזה, אין צורך לאכול אותם בעת ובעונה אחת. "

קלאסי צמחוני ארוחה זוגות כי להוסיף עד חלבונים מלאים הם שעועית אדומה ואורז, טורטיות תירס, שעועית פינטו, קוסקוס עדשים, חומוס ו פיתה מחיטה מלאה, ממליץ על ג'יאנקולי.

אחרים מזונות צמחיים עתירי חלבון ונחשבים לחלבונים כמעט מלאים הם קנבוס וקינואה של הדגן. אגוזי אגוזים ואגוזים, כמו מפוטנים או שקדים, הם גם מקורות מצוינים לחלבון.

הנה כמה חלבון ניתן לקבל ממקורות אחרים בהשוואה לבשר:

3 אונקיות של בשר (בערך בגודל קבוע חפיסת הקלפים): כ -21 עד 26 גרם חלבון

1 ביצה: 6 עד 7 גרם חלבון

1 כוס חלב: 7 עד 8 גרם

1 כוס חלב סויה: 7 גרם

1 כוס tofu המשרד : 20 גרם

• 1 כוס אורז חום: 4.5 גרם
• 1 כוס קינואה: 8 גרם
• 1 כוס כליות: 15 גרם
• 1 גרם שקדים קלויים: 6 גרם
• רוב הירקות ודגנים מלאים מכילים לפחות 1 גרם חלבון למנה.
• מתכונים בריאים לאכילה צמחונית
• גם ללא בשר או מוצרי בעלי חיים אחרים, ניתן להכין מתכונים בריאים עדיין להשיג את הקצבה היומי שלך חלבון. זכרו כי המפתח לקבלת כמות מספקת של חלבונים בארוחות הצמחוניות שלכם הוא מגוון.
• נסו את המתכונים הצמחוניים האלה כדי לענות על צורכי החלבונים שלכם
• ירקות לאסניה

6 מנות>

מידע תזונתי (לפי מנה):

קלוריות: 271, שומן רווי: 1 גרם, נתרן: 520 מ"ג, סיבים תזונתיים: 4g, סה"כ שומן: 2 גרם, פחמימות: 46 גרם,>

סוכרים: 11 גרם, כולסטרול: 10 מ"ג, חלבון: 18 גרם

מתכון מקור: ADA ספרי בישול, "האגודה האמריקאית לסוכרת

החומרים

• 1 כוס גזר, פרוס
• 1 כוס קישואים, פרוס
• 1/2 כוס פלפלים, אדום, פעמון, מקולף
• 1 כוס תרד, קצוץ

1 כוס גבינת קוטג ', דל שומן

• 1/2 כוס גבינה, ריקוטה, דל שומן
• 2 תחליף ביצים
• 1 כפית בזיליקום, טריים, טחונים
• 1 כפית אורגנו, טריים, טחונים
• 1 פלפל, אדמה שחורה
• 2 כוסות רוטב מרינדה, דל שומן, נתרן נמוך
• 9 אטריות לזניה, לא מבושלות
• הכנה
• 1. כדי להכין את הירקות, אדים את הגזר מעל מים רותחים במשך 2 דקות. מוסיפים את הקישואים והאדים 2 דקות נוספות. מוסיפים את הפלפל האדום והאדים 2 דקות נוספות. מוסיפים את התרד ואת הקיטור עוד דקה אחת. מוציאים את הירקות מהחום. מערבבים את כל שאר המצרכים למעט רוטב מרינדה ואטריות לזניה. כדי להרכיב את הלזניה, במקום רוטב קטן על החלק התחתון של צלחת קדירה. במקום 3 אטריות על גבי הרוטב. מוסיפים שכבת ירקות ומכסים בשכבת תערובת הגבינה. מוסיפים קצת רוטב. חזור. מוסיפים את השכבה האחרונה של אטריות בראש עם רוטב כלשהו. מקררים בן לילה. למחרת, מחממים את התנור ל 350 מעלות. אופים את הלזניה במשך 40 דקות עד מבעבע. תן לעמוד 10 דקות לפני ההגשה. חותכים לריבועים ומגישים. אם אתה מעדיף לאפות את הלזניה מיד, לבשל את הפסטה לפני שכבתה.)
• Quesadilla עם שעועית, תירס, וצ'ילי גרין
• מידע תזונתי (למנה):
• קלוריות: 200, שומן רווי: 3.7 גרם, סודיום: 285 מ"ג, סיבים תזונתיים: 6 גרם, סה"כ שומן: 7 גרם, פחמימות: 23 גרם,

כולסטרול: 20 מ"ג, חלבון: 12 גרם

מתכון מקור: האגודה האמריקאית לסרטן

רכיבים

2 טורטיות קטנות , תירס, (4 אינץ ')

• 1/4 כוסות, פינטו, מרוקן, שטוף וייבוש יבש
• 1/4 כוס גבינה, צ'דר, חד, שומן מופחת, מגורר (או "בסגנון מקסיקני "
• 1 כף, ליבה שלמה, נתרן נמוך, סחוט וייבוש יבש
• 1 כף פלפל צ'ילי ירוק, בקבוקים, מרוסקים וקוביות

הכנה

• על צלחת מאובטחת, טורטיה אחת עם שעועית. בעזרת החלק האחורי של מזלג, לרסק את השעועית לתוך הדבק chunky. למעלה עם גבינה, תירס, פלפלים חריפים, ואת הטורטייה הנותרים. המיקרוגל גבוה במשך דקה אחת, או עד שהגבינה נמס.
• * אתה יכול להחליף שעועית שחורה או שעועית משומרת אחרת במתכון זה לטעם שונה במקצת.
• ברגע שאתה טועם מתכונים אלה, תראה כי בישול צמחוני יכול להיות גם מילוי וטעים