תזונה בריאה עם פירות וירקות - מתכונים בריאים מרכז -

הכלל הראשון שלך אצבע בעת רכישת התוצרת היא לוודא שזה טרי. לאחר מכן, למנוע כל פירות או ירקות עם פגמים, חתכים, חבורות, או כתמים רכים אחרים. כל פירות לחתוך או ירקות יש למכור מ מציג בקירור בשוק שלך.

פירות יבשילו בטמפרטורת החדר. רוב הירקות והפירות בשלים כבר צריך להיות מקפיא כדי לעצור את תהליך הבשלה ולמנוע התקלקלות. שטפו את התוצרת מתחת למים זורמים לפני אכילה או בישול; להשתמש בידיים שלך או במברשת ירקות כדי לנקות אותם היטב.

הרגלי פירות וירקות

"אני מנסה להסתכל על הדיאטה של ​​אדם ולמצוא דרכים לזרוק פרי או ירק כדי להפוך את הרגל של זה , אומרת הדיאטנית ג'וליה הינקמן, MS, RD, LDN, מבית החולים הכללי של מסצ'וסטס בבוסטון. היא נותנת לה מטופלים מזון אגודות כדי לגרום להם לחשוב מחדש איך ואיך הם אוכלים: אם אתה נתקל דגני בוקר, פרוס בננה על גבי. אם אתה אוזל עם בר גרנולה, לקחת תפוח, יותר מדי. "אני מעודד אנשים שיש להם דפוסים של תדירות, כך שהם חושבים, 'אני מתעורר בבוקר וזה מה שאני עושה'", מסביר הינקמן. מצא דרכים לעשות שינוי הדרגתי לאכול יותר ירקות פירות, כמו הוספת עלי חסה ופרוסה של עגבניה לכריך. "אם בדרך כלל יש לך קרקרים עם לטבול, לעבור חצי קרקרים וחצי גזר או סלרי," מציע Hincman. "תני ליוגורט, אבל אל תאכלי את זה בלי פירות, כל יום אחר, תעבירי תפוח לצ'יפס-צ'יפס שלך, תתחילי את ארוחת הערב עם סלט צדדי." <9>>>>>>>>>>>> הינקמן מאמין שזה בסדר לעשות פירות וירקות על בסיס נוחות. ירקות קפואים, למשל, קל לעבוד לתוך הדיאטה שלך, במיוחד אם אתה מבשל רק אחד או שניים. תמיד לשמור על ירקות במקפיא, אז אתה יכול לזרוק אותם במהירות במיקרוגל לארוחה מהירה או צלחת בצד.

בריא טכניקות בישול של פירות וירקות

כדי לשמור על צבע, טעם, חומרי הזנה של ירקות, שיטות הבישול הטובות ביותר הן אלה המהירות ביותר ואלה שמשתמשים בכמות מינימלית של מים (חומרים מזינים יכולים לעלות על המים ולהימחק). אידוי במעמד מעל מים רותחים, צלייה, גלידה מהירה, וטיגון מהיר - שימוש בכמות קטנה של שמן בריא, כמו זית או קנולה - הן אפשרויות מצוינות. ניסוי עם עשבי תיבול במקום חמאה להוסיף טעם ירקות. צלייה של ירקות צפופים, כמו תפוחי אדמה, לעיתים קרובות מביאה את הטעם שלהם טוב יותר.

אפייה, ציד, ותבשיל הן טכניקות המביאות בצורה הטובה ביותר את טעמי הפירות - עם מעט מאמץ. נסה מתכון קל כמו אגסים מוקפצים רימונים, עם פירות מבושלים יין קינוח לטעם מתוחכם. תפוחים אפויים עם פירות יבשים ואגוזי מלך מערבבים כמה פירות שונים עם תבלינים כדי ליצור קינוח טעים שמספק שן מתוקה.

מעשר מתכונים עם פירות וירקות

אם המשפחה שלך פונה ירקות כמו צלחת בצד ומתנגד לאכול חתיכת פירות פשוט לקינוח, הגיע הזמן להפוך את המזונות האלה חלק המנה העיקרית. הנה 10 רעיונות כדי להתחיל:

להתאים מתכון האהוב לכלול ירקות בנוסף או במקום של כמה בשר. ב מתכונים צמחוניים כמו ירקות לזניה, שכבות עם רוטב ופסטה הוא הצמד.

השתמש תפוחי אדמה טהור במקום קרם לעבות מרקים בסגנון קרם, מילוי מספיק כדי להיות ארוחה בפני עצמו עם סלט צד. בפעם הבאה שאתם מזמינים או מכינים פיצה, מקציפים זיתים קצוצים, טבעות פלפל, ברוקולי, פטריות פרוסות.

1. הרחב את המתכונים עם כוס או שני ירקות קצוצים או קצוצים. נסה להוסיף גזר, אפונה, לחתוך שעועית ירוקה ביותר מרקים או תוצרת בית רטבים. מקפלים גזרים מגורר או קישואים לתוך הבלילה עבור עוגות לחם מאפינס. ולהשתמש שעועית נוספת, אפונה יבשה, עדשים תבשילים דשנים מתכונים צמחוניים כמו צ 'ילי ללא בשר.אם המשפחה שלך מתנגדת בירקות מבושלים בדרך הרגילה, נסה לצלות או לגריל קישואים, פלפלים, חצילים, פטריות כמו פורטובלוס (אשר יש את מוצקות של סטייק לאחר הבישול), ועגבניות רק עד שהם צרובים או הקצוות שלהם להשתחמם. מתכון קל הוא שיפוד chunks ירקות כמו שאתה קבב קבב בשר - לכסות אותם קלות עם ספריי מבוסס שמן ולשים אותם על החום.
2. הפיכת קבב של פירות היא דרך מהנה לשרת מלון, אננס, אגסים ותפוחים - גלם או בגריל במשך כמה דקות כדי להגביר את הטעם שלהם. אתה יכול להגיש יוגורט וניל או לימון בצד כמו מטבל.
3. קבל את הילדים המעורבים בבישול בריא. נסה קינוח כיף כמו אוכמניות מנגו הפוך הפוך עוגה; הם ייהנו לשים את הפרי בתבנית על תחתית תבנית האפייה, וקמח המאפה של החיטה כולה וחלב נטול השומן מגדילים עוד יותר את יתרונות התזונה של המתכון.
4. פירות בקלות מלווה את עצמה לארוחות בוקר רבות - ליצור פנים מאושרות על שיבולת שועל חמה עם אוכמניות או פרוסות בננה או לקפל פירות יער לתוך פנקייק או הבלילה ואפל. לארוחת הבוקר המהירה יותר, מערבבים את הפירות הפרוסים או הקצוצים, כמו תותים או אפרסקים, לתוך יוגורט רגיל פשוט או ויניל אפס שמנת. סלט עוף טעים עוד יותר עם ענבים חצויים, קוביות תפוחים וכמה כרוב אדום קצוץ. לסלט טונה, מוסיפים קוביות של פלפל אדום, סלרי ובצל. שניהם יכולים להיות מוגשים בעטיפות עלים חסה במקום על לחם, דרך מצוינת לקבל כמה ירקות עלים נוספים. <>>>>>>> חושב על סלסה - או סלסה המבוססת על פירות במקום רוטב משמין או רוטב כמו עוף קל בשר, או דגים.
5. ארוחת בוקר, צהריים או ארוחת ערב - כל ארוחה יכולה לקבל דחיפה תזונתיים מ פירות וירקות - כל מה שנדרש הוא קצת תחכום.
6. מצא מידע נוסף על בריאות מתכונים בריאות כל יום מרכז.