לאחר יום ארוך בעבודה, אתה יכול לצפות להירגע עם חברים או משפחה, או אולי מקבל אימון טוב בחדר הכושר. אבל אם יושב ליד השולחן שלך במשך שעות עושה את הכאב שלך ירך בלתי נסבל עד סוף היום, התוכניות שלך עשוי להיות מוגבל לזחול על הספה שלך כדי ללטש את הירך הכואבת שלך.
נסה כמה תרגילים פשוטים, מהירה על השולחן שלך זה יעזור להקל על הירך כאבי היפ: תרגילים המסייעים
"כאשר כאב הירך הופך לבעיה, עליך לשמור על הליבה חזקה", אומרת ד"ר רושל רוזיאן, MD, רואומטולוגית עם קליבלנד קליניק בסולון, אוהיו.
עבודה על שרירי הארבע על החלק הקדמי של הירכיים, מתיחת hamstrings שלך (האחורי של הירכיים שלך), וכן לעשות squats יכול גם לעזור להקל על כאב הירך.
כל התרגילים האלה לוקח רק כמה דקות, והוא יכול להיעשות במהירות ובקלות כמה פעמים ביום.
מתיחה עמוקה של גיד הברך:
קם ליד שולחן העבודה שלך, עם רגל ימין שלך משתרעת מול שמאל שלך (עומד עם הרגליים כמו מספריים פתוחים). שתי הידיים על הירך הימנית שלך, לכופף את הברך השמאלית שלך, להתכופף קדימה.
- לכופף קצת יותר עמוק באמצע שלך מראש ss קצת יותר עמוק מעל הברך השמאלית שלך עד שאתה מרגיש עמוק למתוח את הזכות hamstring. החזק את התנוחה בין 10 ל -15 שניות ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.
- קוודריפס למתוח
- עומד ליד השולחן שלך, לכופף את הרגל השמאלית שלך בחזרה בברך ולהביא את העקב לתחתית שלך. שמור את הברכיים יחד ותפס את כף הרגל ביד שמאל.
למתוח את ירך עמוק יותר על ידי משיכת הרגל שלך קרוב לתחתית שלך, אבל לעצור בנקודה שזה כואב.
- חזור על עצמו כמה פעמים עד הירך שלך מרגיש משוחרר; נסו לעמוד עם הגב על הקיר, עם רגליים מעט נפרדות וכ 16 ס"מ מהקיר.
- חזרו על רגל ימין. > לאט לכופף את הברכיים עד שהם על זווית של 90 מעלות (לא יותר) עם הירכיים שלך, ואתה יושב על כיסא דמיוני עם הגב נשען על הקיר.
- החזק למשך 30 שניות, ולאחר מכן שקופית גבה את הקיר כדי לחזור למצב עמידה עם הרגליים ישרות
- חזור על הפעולה שלוש פעמים <
hamstrings קרלינג
- לעמוד מאחורי הכיסא שלך, מנוחה הידיים על החלק העליון של הכיסא לאיזון.
- עומד על רגל שמאל עם הברך השמאלית מעט כפוף, סלסל את רגל ימין מאחוריך.
- סלסל את הרגל שלך עד העקבים שלך נוגע בתחתית שלך, ואז ליישר את הרגל והניח את הרגל שלך בחזרה על הרצפה. חזור בין 12 ל 15 פעמים עם כל רגל.
- ירך גדילת ישיבה
יושבים בכיסא השולחן שלך, להחליק את שתי הידיים, כף היד כלפי מעלה, מתחת ימין שלך t גבוה
- משוך את הברך לתוך החזה שלך, ומותח את הרגל החוצה לפניך. חזור בין שלוש לחמש פעמים עבור כל רגל.
- לקחת הפסקה כל כמה שעות כדי לעשות את התנועות פשוטים ישמור על המתח מהבניין ולעזור לשמור על גפיים לאורך כל היום.
