סידן פלוס:. יצירת דיאטת עצם-בריאה
הדבר הראשון שאתה יכול לעשות כדי לקבל יותר סידן דרך התזונה שלך היא כדי לשלב מוצרי חלב לתוך כל הארוחות שלך. "מזון דל שומן או דל שומן מוסיף סידן, ויטמין D וחלבון לכל ארוחה", אומר סנדון.
חפש תווית דל שומן על אפשרויות סידן עשירות בסידן:
יוגורט
חלב
- גבינות
- גבינת קוטג
- מזונות אחרים המכילים סידן וויטמין D כוללים:
- שעועית
שקדים
- שימורי סרדינים עם עצמות
- סלמון משומר עם עצמות
- דגנים מועשרים , מיץ או חלב סויה
- Sandon אומר כי פחד מהשומן גרם לאנשים רבים להסיר גבינה מן התזונה שלהם, אבל זה לא יכול להיות טוב עבור העצמות. "ברוקולי עשוי להיות קצת סידן בו, אבל זה נמוך מאוד בהשוואה מזון חלב ולא נספג בקלות. אז אני אומר להוסיף את הסידן והחלבון בחזרה ברוקולי שלך על ידי הוספת פרוסת גבינה, "מייעץ Sandon.
- סידן: עצם על ההמלצות
חשוב לקבל את הערך היומי המומלץ של סידן לגיל שלך . קווים מנחים אלה יכולים לשמש נקודת התייחסות:
גילאים 9 עד 18: 1300 מיליגרם (מ"ג)
גילאים 19 עד 50: 1000 מ"ג
- גילאים 51 ומעלה: 1200 מ"ג
- מספרים אלה עשויים להיראות מאיימת, אבל הם פחות כאשר אתה מחשיב כי מנה אחת אונקיה של חלב מספק 300 מ"ג סידן. סקרים ארציים מצביעים על כך שנשים ונערות רבות מקבלות פחות ממחצית הכמות המומלצת של סידן ביום. זה אף פעם לא מוקדם מדי - או מאוחר מדי - להתחיל הוספת סידן לתזונה היומית שלך. שניים עד שלושה כוסות חלב ביום, כמה פרוסות גבינה, ואולי כמה יוגורט, יכול לספק את רוב האנשים עם כמות מספקת של סידן. אפשר לקבל יותר מדי של דבר טוב, אם כי - צריכת יותר מ 2,500 מ"ג ליום של סידן לא מומלץ. עם זאת מפתה זה יכול להיות חטיף גבינות ומוצרי חלב אחרים לאורך כל היום, מקבל יותר מדי סידן יכול לגרום לבעיות עם קליטת מינרלים חשובים אחרים, כדי להיות בטוח להישאר בטווח המומלץ שלך.
- אם אתה לא מסוגל לעכל חלב מוצרים בגלל אי סבילות ללקטוז או בעיה עיכול אחרת, ייתכן שתוכל לקבל סידן מ ספקים או מקורות מזון אחרים. ובכל זאת, לנדון אומר ומוצרי חלב להישאר המקור הטוב ביותר לסידן וממליץ יוגורט כאופציה למי ללקטוז: "יש יוגורט אנזימים לפרק את הלקטוז, כך שרוב האנשים יכולים לסבול יוגורט ללא בעיות. כמו כן, אנשים שאינם לקטוז סובלני יכול לנסות לשתות חלב או לאכול גבינה עם הארוחות כדי להפחית את הסימפטומים. יש גם הרבה חלבנים נטולי לקטוז בשוק ", אומר לנדון.
עוזר הסידן: ויטמין D
ויטמין D ממלא תפקיד חשוב בתהליך בניית העצם. בלי זה, הגוף שלך לא יכול לקבל סידן מן המזונות שאתם אוכלים. רוב המבוגרים צריכים לפחות 400 IU של ויטמין D בכל יום; אלו שאינם מקבלים מספיק ויטמין D נמצאים בסיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס. "כדי לקבל מספיק ויטמין D באופן טבעי, אתה צריך להשקיע על 15 דקות [ללא sunscreen] בשמש כל יום," אומר Sandon. "מזון הוא מקור גרוע מאוד של ויטמין D." עם זאת, ביצים, דגים מלוחים כמו בקלה מקרל, וחלב מועשר כמה מקורות תזונתיים של ויטמין D. ויטמין D ספקים עשוי להיות שימושי במיוחד עבור אנשים שהם homebound או לחיות באזורים בהם יש פחות אור שמשלאכול פירות וירקות שלך
מגוון בתזונה שלך חשוב גם לבריאות העצם. מחקר שנערך בקרב 171 מבוגרים הראה כי אלו שהדיאטות שלהם היו בסיסיות יותר, הנובעות מאכילת סוגים רבים של פירות וירקות, שמרו על סידן יותר.
לבריאות העצם, שינויים פשוטים כגון אכילת חלב יותר לסידן, דקות של אור יום, ואכילת הירקות שלך יכולה לעזור ביעילות להגן עליך מפני אוסטאופורוזיס
