לאכול סיבים כדי להקל על כאבים בברך Osteoarthritis |

עזרה לשמור על הברכיים שלך מאושר על ידי אכילת דגנים מלאים ועשירים אחרים עשירים בסיבים. (3)

כאב הברך הוא לא כיף.

ואם אתה אדם החי עם דלקת מפרקים שגרונית (RA), אתה נמצא בסיכון מוגבר של osteoarthritis, אשר עשוי מתכוון מפרקים כואבים בברך. אבל אתה לא צריך רק לקבל את החריקות ואת כאבי. מחקר חדש, שפורסם באינטרנט ב -7 ביולי, הראה כי העלאת צריכת הסיבים התזונתיים עלולה להפחית את הסיכון לפתח osteoarthritis משנית (OA). עוד סיבים, פחות ברך Pain? Zaoli (Joy) Dai, PhD, וצוותה ביחידה למחקר ואפידמיולוגיה קלינית בביה"ס לרפואה של אוניברסיטת בוסטון, ביצעו שני מחקרים שונים. במחקר הראשון הם התבוננו באמריקנים מבוגרים יותר שהיו בסיכון לפתח OA, וגילו כי אלו שצרכו את כמות הסיבים הגבוהה ביותר היו בסיכון נמוך ב -30% פחות לפתח כאבים מכאיבים בברכיים. המחקר השני בחן את האוכלוסייה הכללית אשר אינם נמצאים בסיכון או שאין להם OA. במחקר זה, הם מצאו כי אלו שאכלו את רוב הסיבים היו בסיכון נמוך ב -61% לפתח OA מכאיב בברכיים.

עקבו אחר הנחיות התזונה

דאי משער שהסיבה לכך היא שסיבים עוזרים לגוף נמוך יותר משקל, וירידה במשקל עשויה גם לעזור להפחית את רמות הדלקת. "השמנה ודלקת הם שני גורמי סיכון חשובים עבור OA", היא אומרת, והוסיפה כי אנשים צריכים סביב 21 גרם של סיבים ביום כדי להוריד את הסיכון. "התוצאות שלנו עולה בקנה אחד עם ההנחיות התזונתיים לאמריקאים במונחים של צריכת סיבים יומיים, שאומרות 22.4 גרם לנשים ו -28 גרם לגברים לאנשים בגילאי 51 ומעלה."

מזונות עשירים בסיבים

אמריקאים "צריכת סיבים היא נמוכה למדי - סביב 16 גרם מדי יום. אם אתם בסיכון לפתח OA, לצרוך דיאטה עשירה יותר בסיבים ", ממליץ דאי. ישנם מקורות מזון בריא רבים עד צריכת הסיבים שלך. הנבדקים במחקר דיווחו על אכילת הרבה דגני בוקר מלאים, פירות, ירקות, אגוזים וקטניות.

יצירתי, אומר בוני טאוב-דיקס, RDN, היוצר של BetterThanDieting.com. הנה כמה דרכים שלה להגניב יותר סיבים לתוך הדיאטה שלך.

סלטים ושאר ירקות מנות יכול להיות מזונות ארוחת בוקר טובה.

מוסיפים אגוזים ופירות סלטים ויוגורט

• לשים זרעים כמו chia ו פשתן ב שייק .
• זרעי דלעת קלוי לחטיף.
• אל לקלף את הפירות או הירקות; עורות הם מקור טוב של סיבים נוספים.
• להמציא מכולה של אגוזים, משמשים, שילוב שביל צימוקים, ולשמור אותו במכונית שלך או ליד השולחן שלך עבור חטיף מהיר ובריא.
• הוסף שעועית, שעועית, שעועית, לימה, גרגירי חומוס וסלפי חומוס לסלטים שלך.
• ניסוי עם גרגרים לא רגילים כמו קינואה, בורגול, שעורה פנינה ואמאראנט
• השתמש בחלבון במקום בפירורי לחם בעת הכנת מזון כמו קציץ בשר או כדורי בשר.
• אם אתה לא אוכלים דיאטה עשירה בסיבים כל הזמן, מתרסק את החומרים המזינים לתוך הארוחות היומיות שלך. יכול לגרום למצוקה מעיים. קלות לתוך זה. "הדרך הטובה ביותר להוסיף סיבים לתזונה שלך היא איטית וייחודית", אומר טאוב-דיקס. לדוגמה, אם אתה לא אוכל דגנים עתירי סיבים, אל תתעורר בבוקר ושפוך קערה ענקית של שלוש דגנים שונים המעורבים יחד.
• במקום זאת, נסה להוסיף אחד בכל פעם ובכמות קטנה (a 1/2 כוס או כך) כדי להיות בטוח שאתה לסבול את זה ולראות איזה סוג עובד טוב בשבילך. והכי חשוב, הקפד זוג מזונות עשירים בסיבים עם נוזלים, כמו מים. היא מוסיפה: "הרבה סיבים לבדם יכולים לסדר אותך או לגרום למצוקה גדולה יותר של GI, אבל המים יסייעו לך להזיז אותך באופן קבוע יותר!"מה על תוספי סיבים?
• צוות המחקר של דאי לא הסתכל על ההשפעה של תוספי סיבים אבל מתכננת בעתיד. טאוב-דיקס אומר, "תוספי סיבים יכולים לעבוד, ועל כמה אנשים הם עשויים להיות מועיל למדי, אבל באופן כללי, מזון עשיר בסיבים מגיע גם עם צד של חומרים מזינים רבים אחרים. לדוגמה, דגנים עתירי סיבים עשויים גם להיות מבוצרים עם ויטמיני B, ברזל, ומערך של חומרים מזינים אחרים. שעועית, עשירה בסיבים, מכילה גם חלבון צמחי וכמה חומרים מזינים חשובים אחרים. "
• זהירות: יותר מדי או לא מתאים של תוספים יכול לגרום למצוקה GI. חשוב לקחת את התוספים האלה בהתאם להוראות.

הם יכולים להיות מועילים, עם זאת, כאשר אתה נוסע ואם אתה נוטה עצירות.