מסתכל במראה לשינויים כפי שאתה גיל? דיאטה בריאה מסייעת להבטיח כי אתה אוהב את ההשתקפות שאתה רואה. תזונה נכונה קשורה להזדקנות בריאה ברמות רבות: היא יכולה לשמור על אנרגיות ופעילות, כמו גם להיאבק בהאטת קצב חילוף החומרים והעיכול וההפסד ההדרגתי של מסת שריר ובעצם בריאה ככל שאתה מזדקן. אתה מונע או לנהל טוב יותר תנאים כרוניים כגון לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכרת. אף פעם לא מאוחר מדי לאמץ הרגלי אכילה בריאים יותר.
אסטרטגיות לאכילה בריאה כפי שאתה גיל
החלף הרגלי אכילה ישנים עם גישות בריאותיות אלה:
אכול כל שלוש או ארבע שעות.
- "זה שומר על רמות אנרגיה גבוהה ושומרת על הורמון התיאבון כדי למנוע אכילת יתר ", אומר קים לארסון, RD מ- Health Total בסיאטל ודובר של האקדמיה לתזונה ודיאנטיקה. אכול חלבון בכל ארוחה
- 30 גרם כדי לסייע בשמירה על מסת שריר. בחר דגים לפחות פעמיים בשבוע כמקור חלבון באיכות גבוהה. מקורות טובים אחרים של חלבון כוללים בשר רזה עוף, ביצים, שעועית, אגוזים וזרעים. בחר דגנים מלאים.
- החלף מוצרים קמח מזוקק עם דגנים מלאים עבור חומרים מזינים יותר סיבים. בחר דל שומן חלבון.
- חיתוך השומן הרווי עשוי לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב. למד על גודל המנות.
- ייתכן שתצטרך לשנות את גודל המנות של מזון כדי לשלוט במשקל שלך. בחר מזונות עשירים בחומרים מזינים על קלוריות ריקות. מזונות מלאים הם אלה הקרובים ביותר למצב הטבעי שלהם. קלוריות ריקות הן בדרך כלל מזון מעובד עם תוספת מלח, סוכר ושומן. לדוגמה, חטיף על פירות שלמים במקום על עוגיות.
- אכול "קשת" של מזונות. "לאכול 5 עד 7 מנות של פירות וירקות בכל יום כדי לשמור על נוגדי חמצון כמו ויטמינים A, C, ו- E גבוה, "אומר לארסון. בחירת פירות וירקות בצבעים שונים מספק את הגוף עם מגוון רחב של חומרים מזינים. על פי מחקר שפורסם בגיליון מאי 2012 של כתב העת של האגודה הגריאטרית האמריקאית, פעילות גופנית בשילוב עם צריכת פירות וירקות גבוהה יותר הובילה לחיים ארוכים יותר. פירות וירקות גם ממלאים אותך עם סיבים, אשר חותך למטה על חטיף ומסייע לשלוט במשקל, אומר לרסון.
- בחר טכניקות בישול בריא. נסה אידוי, אפייה, קלייה, או אוכל sautéing ולא לטיגון אותו לחתוך חזרה על השומן. צמצמו את המלח אם אתם מעל גיל 51, ההמלצות הארציות הן לאכול פחות מ -1,500 מיליגרם מלח ביום. חפש מזון דל נתרן ועונה את הארוחות שלך עם עשבי תיבול ותבלינים במקום מלח.
- הידרדר "התייבשות עלולה לגרום לרגיזות, עייפות, בלבול ודלקות בדרכי השתן", אומר לארסון. הקפד לשתות הרבה מים ונוזלים אחרים שאינם המכילים קפאין במשך כל היום.
- שאל על תוספי מזון. ייתכן שיש לך שינוי הצרכים התזונתיים ככל שאתה מתבגר ועשויים להפיק תועלת ויטמינים B12 ו- D, סידן, אומגה תוספי חומצת שומן -3, אומר לארסון. שאל את הרופא שלך או דיאטנית לקבלת הדרכה.
- התגברות על אתגרים בריאים אכילה אכילת תזונה בריאה יכול להיות מסובך על ידי שינויים אתה עלול הפנים כפי שאתה גיל, כגון קשיי אכילה או תקציב מוגבל. ישנן אסטרטגיות שאתה יכול לנסות לפתור את האתגרים הנפוצים הבאים:
- אם איבדת את התיאבון או את חוש הטעם: נסה מתכונים וטעמים חדשים - הוספת תבלינים, עשבי תיבול ומיץ לימון יכול להפוך מזון מושך יותר. אם אתה נוטל תרופות, שאל את הרופא אם שינויים בתיאבון או בטעם הם תופעות לוואי ואם המעבר לתרופה אחרת עשוי לעזור.
אם קשה לך לבלוע או ללעוס:
בחר מזונות לחים וקלים לאכילה , כגון מרקים מזינים עם שעועית וירקות, אומר לארסון.
- אם מצרכי מזון קשים: חנות מתוך רשימה - תכנון זהיר יכול לעזור לך להפוך את הבריאה ביותר וחסכונית בחירות מזון. השתמש קופונים או חנות בימים של הנחות. רכישת פירות וירקות כאשר הם בעונה ותוצרת קפואה בתפזורת יכולה גם לסייע בשליטה על ההוצאות.
- אם יש לך בעיה להכין ארוחות: שקול לקנות בריא מוכן או חצי מוכן ארוחות או לפחות מראש לחתוך החומרים כדי לצמצם את זמן ההכנה של הכביסה.
- לארסון מאמין בחשיבות ההנאה מהאוכל. בצע שינויים בריאים דיאטה צעד אחר צעד ויש לי ניסויים כיף למצוא טעם חדש וסגנונות בישול. לאכול לאט ולשים לב החוויה. "תיצור סביבה נעימה", היא אומרת, "שב ליד החלון ותהנה מכל נגיסה"
