משכנע את עצמך שהגיע הזמן להתחיל להפעיל צריך להיות קל - בהתחשב בכך שיש יתרונות רבים על פעילות גופנית. אבל למצוא שגרת פעילות גופנית שמתאימה לך - ולהתחיל אותה בדרך הנכונה - זה יכול להיות קשה.
אם אתה מנסה לקפוץ מכל תרגיל כדי לרוץ קילומטר או שניים, אתה צפוי בסופו של דבר כל כך כואב מותש כי אתה מוותר שוב. זה בסדר גמור להתחיל לאט עם תרגילים קלים - עדיין תקבל הטבות תרגיל ולשפר את בריאות הלב שלך.
"להכיר בכך ששינויים קטנים לאורך זמן יכולים להניב תוצאות גדולות", אומרת מאמן אישי אליס בורון, MS, דוברת המועצה האמריקאית לתרגול ומחברת הספר ארבעה שבועות לפלאס . החל מהאיטיות גם מאפשר לגוף להתרגל לפעילות גופנית יותר ומפחית את הסיכון לפציעה, היא מוסיפה.
כדי להתחיל לעשות את ההבדל בריאות הלב שלך ולקבל את היתרונות התרגיל ביותר, לשים תוכנית במקום ויש לי מטרות ספציפיות בראש. "אתה תראה את זה, עם התחלה הדרגתית חשיבה נכונה, שגרת הכושר יכול לשפר באופן משמעותי את בריאות הלב וכלי הדם שלך בתוך שלושה חודשים", אומר ג 'ונתן H. Whiteson, MD, מנהל רפואי של תוכנית לבריאות וראוי לבריאות השיקום בבית ניו יורק אוניברסיטת Langone מרכז רפואי.
בואו נתחיל תרגיל: צעדים ראשונים
אתה לא צריך לדחוף את עצמך עד קצה ביום הראשון שלך. "להזכיר לעצמך כי כושר מתחיל עם עושה רק היום יותר ממה שעשית אתמול," אומר ד"ר Whiteson. "אז על תפוח האדמה הספה, אפילו ההוצאות 30 דקות עושה משהו פעיל במקום לשבת היא תחילתה של תוכנית כושר."
כדי להבין כמה אתה זז עכשיו, להרים מד צעדים זולים. "שימוש במד צעדים הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להתחיל את הפעילות הגוברת", אומר ברון. רשום את השלבים שלך במשך שלושה ימים כדי לקבל ממוצע. לאחר מכן השתמש במספר זה כדי להגדיר יעד, והגדל את הצעדים ב -20% בכל יום כדי להגיע בסופו של דבר ל -10,000 צעדים ביום.
"הליכה היא רק אחת האפשרויות הרבות כדי לקבל פעילות", אומר Burron. "עם זאת, זה בדרך כלל דרך טובה לחזור כושר אם יש לך strayed." זה תרגיל קל, נוח ומהנה.
פעילויות אתה נהנה
אל תכריח את עצמך לרוץ כל יום אם אתה שונא לרוץ, ואל תבלה שעות מקלל את מכונת אליפטי או אופניים נייחים בחדר הכושר אם אלה workouts לא לערער לך. "מציאת תרגיל שאתה נהנה הוא חלק מאסטרטגיה לשינוי התנהגות החיים ולהישאר פעיל לאורך כל החיים שלך", אומר Burron. "סוג התרגיל שאתה בוחר באמת משפיע על המוטיבציה שלך לזוז". אולי זה שיעור יוגה כמה ימים טניס או טיולים עם חבר על אחרים. ביצוע תרגילים שונים יסייע לשמור על האימון שלך טריים ולשמור על עניין.
תרגילים קלים בבית ועבודה
עם לוח זמנים עבודה קדחתני ואחריו דרישות בבית, זה עלול להיות קשה לסחוט בנסיעה חדר כושר. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך ללכת לשום מקום כדי לקבל אמון טוב. "כל סוג של תנועה יכול להיחשב פעילות ושרף קלוריות", אומר בורון.
נסה דרכים אלה לשלב תרגילים קלים לתוך היום שלך:
- פארק בחלק האחורי של מגרש החניה, כך שאתה צריך ללכת קצת יותר רחוק אל היעד שלך. לאימון נוסף, לשאת את המצרכים במקום לדחוף אותם בעגלה.
- תן את הבית שלך ניקיון ממש טוב. לשרוף יותר קלוריות, לשיר ולרקוד בזמן העבודה.
- כאשר יש לך ברירה, השתמש במדרגות במקום במדרגות נעות או במעלית. נסה לטפס במדרגות במהירות במקום לקחת את הזמן שלך.
- מתי אפשר, ללכת במקום לנסוע, לנסוע ברכבת או לנסוע על האוטובוס.
- איך להתנדנד בכיסא שלך בעבודה? פידיגטינג הוא בסדר - ו שורף קלוריות.
- השתמש כדור פעילות גופנית במקום כיסא. זה מאלץ אותך להמשיך לחזק את שרירי הליבה בבטן ובחזרה כדי להישאר מאוזניםלשחק עם הילדים שלך - תג הוא משחק נהדר כדי לקבל את הלב שאיבה.
- לצחוק, לקפוץ למעלה ולמטה, לרקוד, ופשוט ליהנות מהחיים.
- תרגיל לא צריך להיות מטלה על שלך לעשות רשימה או משהו שאתה חרדה. אם אתה עושה בחירות בכל יום כדי לעזור לך לנוע קצת יותר, הלב שלך יקצור את היתרונות
