שינוי הרגלי השינה שלך היא אחת ההשפעות הנפוצות ביותר של דיכאון. חוסר שינה יכול להתחיל לפני דיכאון, להיות סימפטום של דיכאון, ולהפוך את הדיכאון גרוע יותר.
"דיכאון ושינה קשורים זה לזה באופן הדוק", אומר ד"ר פרשנט ג 'יוואני, פרופסור חבר וסגן יו"ר לעניינים קליניים במחלקה לפסיכיאטריה ואת מדעי ההתנהגות בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת טקסס ביוסטון. "דיכאון הוא מחלת מוח, והיא משפיעה על סוגים רבים של תפקודי מוח, כולל מחזור שינה-שינה.כאשר זה שעון ביולוגי כבר מופרע, זה יכול לעשות שינה אפילו יותר סדיר וזה מוסיף לדיכאון.זה יכול להיות אכזרי עבור אנשים רבים. "
ההשפעות של דיכאון על השינה
אנשים עם דיכאון בדרך כלל חווים דפוסי שינה מופרעים, אבל הדרך שבה הדיכאון משפיע על השינה משתנה מאוד.
" קשה לקבל מספיק שינה הוא סימפטום מרכזי עבור רוב האנשים עם דיכאון, אבל על 10 עד 20 אחוזים של אנשים, את ההשפעות של דיכאון לגרום לישון יותר מדי ", אומר ד"ר Gajwani. דיכאון גורם בדרך כלל:
- קושי להירדם
- קושי להישאר ישן
- מתעורר מוקדם בבוקר
- ישן במשך
- שינה במהלך היום
- איכות ירודה של שינה
- מתעורר עייף
ההשפעות של שינה על דיכאון
כמות השינה מרגיע אתה מקבל יכול להשפיע על הבריאות הרגשית שלך. "חוסר שינה למשך זמן ארוך מספיק יכול לגרום לדיכאון", אומר Gajwani. למרות שזה לא סביר כי חוסר שינה לבד אחראי על רוב המקרים של דיכאון, זה עשוי לתרום דיכאון אצל אנשים מסוימים. העובדה כי אנשים רבים שיש להם בעיות שינה לפתח דיכאון עשוי להצביע על הפרעות שינה ודיכאון יש סיבות דומות או גורמי סיכון. הקשר בין דיכאון לשינה נמצא במחקרים רבים, לדוגמא:
- מחקרים מראים כי אנשים עם נדודי שינה סובלים מסיכון גבוה פי 10 לפתח דיכאון.
- סוגים אחרים של הפרעות הקשורות בשינה, כגון דום נשימה בשינה ו תסמונת הרגל חסרת מנוח, קשורות לשיעורי דיכאון גבוהים. עבור אנשים עם דום נשימה בשינה חסימתית, דיכאון משפר לעיתים קרובות עם טיפול apnea.
- מחקר מראה כי ילדים עם דיכאון שחווים חוסר שינה או שישנים יותר מדי הם בעלי סיכוי גבוה יותר להיות יותר ויותר חמור של דיכאון. מומחים חושדים כי חוסר שינה כרונית הנגרמת על ידי מחלה גופנית היא אחת הסיבות אנשים מבוגרים יש שיעור גבוה יותר של דיכאון.
- טיפים לילה טוב של שינה
אם אתה מתקשה לישון בלילה או שאתה ישן במרחק יותר מדי של היום, בעקבות כמה הרגלי שינה בריאים עשוי לעזור. כדי להתחיל, להגדיר את לוח הזמנים bedtime. "חשוב מאוד עבור אנשים עם היסטוריה של דיכאון כדי לשמור על שעות שינה קבועות," אומר Gajwani. "אתה צריך ללכת לישון באותו זמן ולקום בערך באותו זמן, ולהשתמש בחדר השינה שלך רק לשינה או למין." הנה כמה טיפים אחרים לישון על ידי:
תרגיל.
- "הקפד לקבל פעילות גופנית קבועה ולבלות קצת בחוץ בחוץ באור השמש כל יום.זהו דרך טובה להגדיר את השעון הביולוגי שלך, וזה עוזר לשמור מעגל שינה-שינה קבוע ", אומר Gajwani. דלג על תנומה.
- הימנעו מתנומות אחר הצהריים, מה שעלול להוביל לנדודי שינה בלילה. הגבלת קפאין ואלכוהול, במיוחד מאוחר יותר באותו יום.
- קפאין הוא מעורר והוא יכול להשאיר אותך ער לגמרי, בעוד אלכוהול יכול לשבש את איכות השינה. "אלכוהול לפני השינה יפריע לשינה", מזהירה ג 'יוואני. "זה יכול לעזור לך להירדם, אבל יש לך פחות סיכוי לישון בלילה." קום אם אתה לא יכול לישון. "אל תשכחו זמן שוכב במיטה להסתכל על השעון שלך," אומר Gajwani. אם אתה מוצא את עצמך שוכב ער, הדבר הטוב ביותר הוא לקום ולעשות משהו מרגיע עד שאתה מרגיש עייףכבה את הטלוויזיה. "הימנע מהצפייה בטלוויזיה מאוחר בלילה, רוב ההצגות בערב הן מגרות מדי ואינן מקדמות שינה טובה", אומר ג 'יוואני. "עדיף לקרוא ספר או לעשות פעילות מרגיעה בשעות שלפני השינה."
- תרגילי היגיינה בשינה טובה זה כולל את השימוש בחדר השינה שלך בעיקר לשינה ודבקות בלוח זמנים קבוע. הימנע הסחות דעת בחדר השינה שלך, כמו טלפונים, מחשבים, יותר מדי אור, יותר מדי רעש. ודא שהמיטה שלך נוחה וכי טמפרטורת החדר נוחה לשינה.
- שינויים בדפוסי השינה יכולים להיות אפקט של דיכאון או סימן אזהרה מוקדמת. תן לרופא שלך לדעת אם אתה לא מסוגל לישון או אם אתה ישן יותר מדי. "עזרי שינה ללא מרשם הם לא פתרון טוב עבור אנשים עם דיכאון בעיות שינה," אומר Gajwani. "תרגלו היגיינה טובה לישון, לקבל פעילות גופנית קבועה, ולעבוד עם הרופא או המטפל כדי לקבל את הדיכאון תחת שליטה." טיפול בעצמך, כולל קבלת הסכום הנכון של שינה נינוחה, יכול לעזור לך לנהל את הדיכאון שלך
