תוכן עניינים:
- 1. ארוחת בוקר Shake
- 2. מאפין פרפין
- 3. דגנים מלאים של דגנים
- 4. ביצים מקושקשות וטוסט
- 5 ארוחת בוקר בוריטו
- בייגל הם גדולים לשמצה, כך שקול נהנה בייגל במקום זאת - אחרת אתה עלול לעומס על פחמימות. למעלה בייגל ביינס או דירות עם בוטנים או חמאת שקדים עבור מנה של שומן בריא וחלבון כי הוא מספק, אנרגיה נמוכה יותר carb.
- לארוחת בוקר אתה יכול לאכול בריצה, לתפוס קומץ לבבי של שקדים גושים שלמים ומנות קטנות של פירות אינדקס גליקמי נמוך, כגון פירות יער, אפרסק, תפוח או תפוז. סיבים ושומנים חד בלתי רוויים בריאים האגוזים יעזור לך להרגיש מלא, הפרי מוסיף סיבים נוספים מגע של מתיקות לבוקר שלך מבלי לגרום ספייק דם בדם.
- כאשר אתם מתכננים או מכינים את ארוחת הבוקר הבריאה שלכם, זכרו את הנקודות הבאות:
עובדות מהירות
זה ביצים הישן, מקושקשות טוסט מחיטה מלאה, יכול להיות דרך מצוינת להתחיל את היום.
אכילת מזונות נמוכים על האינדקס הגליקמי תעזור לך לשמור על כל שעות הבוקר.
בישול עם פחות שומן באמצעות מחבתות לא סטטיות ותרסיסי בישול ומניעת הימנעות משומן משקאות קפה עמוסי סוכר יסייעו להבטיח שאתה אוכל ארוחת בוקר בריאה.
עבור אנשים רבים, ארוחת הבוקר היא הארוחה המוזנחת ביותר של היום. אבל אם יש לך סוכרת מסוג 2, ארוחת בוקר היא חובה, וזה יכול להיות יתרונות אמיתיים. "הגוף באמת צריך את החומרים המזינים כי ארוחת הבוקר מספקת פשוטו כמשמעו" לשבור את הצום "כי התוצאות במהלך שעות שינה", אומר קלי קנדי, MS, RD, דיאטנית של בריאות כל יום. "מקור של פחמימות בריאות יחד עם חלבון וסיבים הוא הדרך המושלמת להתחיל את הבוקר."
אכילת מזונות בארוחת הבוקר עם אינדקס גליקמי נמוך עשויה לסייע במניעת ספייק בסוכר בדם כל הבוקר - וגם לאחר ארוחת צהריים. אכילת חמאת בוטנים או חמאת שקדים בארוחת הבוקר, למשל, ישאיר אותך מלא, הודות לשילוב של חלבון ושומן, על פי איגוד הסוכרת האמריקני. וארוחת בוקר טובה עוזרת להתחיל את חילוף החומרים של הבוקר שלך ושומרת על האנרגיה לאורך כל היום.
לחוץ לזמן? אתה לא צריך ליצור התפשטות משוכללת. הנה שבעה רעיונות לסעודת בוקר ידידותית לסוכרת שיעזרו לכם להישאר בריאים ולהמשיך עם היום.
1. ארוחת בוקר Shake
לארוחה תוך דקה, מערבבים כוס אחת של חלב ללא שומן או יוגורט רגיל ללא שומן עם חצי כוס פירות, כגון תותים, בננות או אוכמניות. מוסיפים כפית אחת של נבט חיטה, כפית אגוזים וקרח וממזג לארוחת בוקר טעימה, מילוי ובריאה. שומר זמן: למד את הכל בלילה שלפני.
2. מאפין פרפין
חותכים גרגר שלם או מאפין אחר סיבי גבוהה (המטרה עבור אחד עם 30 גרם של פחמימות לפחות 3 גרם של סיבים), מכסים עם פירות יער, עם ראש של יוגורט נמוך או לא בשתייה עבור ארוחת בוקר מהירה וקלה.
3. דגנים מלאים של דגנים
חם או קר, הדגנים הנכונים מכינים ארוחת בוקר נהדרת. תיהנו קערה של דגנים עם סיבים עתירי סיבים עם חלב רזה, או לחמם שיבולת שועל רגיל. "כשמדובר דגני בוקר מלאים, אתה לא יכול לנצח קערה של שיבולת שועל לחתוך פלדה," אומר קנדי. "הם ארוזים בסיבים, ויטמינים ומינרלים ועושים בסיס מצוין לארוחת בוקר בריאה וסוכרת". רק תזכרי שתקדם קצת: חצי כוס שווה מנה אחת וכ -15 גרם פחמימות. תראו את מה שאתם מוסיפים לה, הגבילו את החמאה והסוכר - במקום זאת, עם פירות טריים, חלב דל שומן או תחליף סוכר כדי להמתיק את הארוחה שלכם
4. ביצים מקושקשות וטוסט
ארוחת הבוקר הישנה של מקושקשות ביצים טוסט יכול להיות דרך בריאה להתחיל את היום אם אתה מבשל אותם נכון.לטרוף את הביצה במחבת nonstick עם תרסיס בישול.תיהנו זה עם פרוסת טוסט מחיטה מלאה עם תחליף חמאה אור, שמנת דלת שומן גבינה או ריבה ללא סוכר.
5 ארוחת בוקר בוריטו
ניתן לאכול ארוחה זו במילוי קל כאשר אתה עטוף בנייר כסף, תוך שימוש במחבת nonstick ובתרסיס בישול, מוסיפים ביצה עם בצל ופלפלים ירוקים או תרד, מניחים בטורטיה מחיטה מלאה, מפזרים גבינת צ'דר ללא שומן, מוסיפים סלסה, nd יש לך ארוחת בוקר בריאה כדי להשאיר אותך הולך עד ארוחת הצהריים. בייגל Thins עם חמאת אגוזים
בייגל הם גדולים לשמצה, כך שקול נהנה בייגל במקום זאת - אחרת אתה עלול לעומס על פחמימות. למעלה בייגל ביינס או דירות עם בוטנים או חמאת שקדים עבור מנה של שומן בריא וחלבון כי הוא מספק, אנרגיה נמוכה יותר carb.
לארוחת בוקר אתה יכול לאכול בריצה, לתפוס קומץ לבבי של שקדים גושים שלמים ומנות קטנות של פירות אינדקס גליקמי נמוך, כגון פירות יער, אפרסק, תפוח או תפוז. סיבים ושומנים חד בלתי רוויים בריאים האגוזים יעזור לך להרגיש מלא, הפרי מוסיף סיבים נוספים מגע של מתיקות לבוקר שלך מבלי לגרום ספייק דם בדם.
יותר ארוחת בוקר טיפים לסוכרת סוג 2
כאשר אתם מתכננים או מכינים את ארוחת הבוקר הבריאה שלכם, זכרו את הנקודות הבאות:
צפו בגדלי המנות שלכם.
- שמרו על היעדים התזונתיים של הסוכרת, ושקלו להשתמש ב"שיטת הצלחת ": מלאו את מחצית הצלחת שלכם ירקות ללא מרשם, רבע אחד עם חלבון, ואת הרבעון הנותר עם גרגר או עמילן. ואז אתה יכול להוסיף מנה של פירות וחלב לארוחה שלך.
- בחר שומנים בריאים כגון שמן זית או קנולה, אבוקדו, ואגוזים.
- בחר בשר רזה, כגון בייקון קנדי, בייקון הודו, נקניק הודו , או ביצים.
- אכלו מוצרי חלב דלי שומן, כגון חלב ללא שומן או 1%, דל שומן או יוגורט ללא שומן (בחרו ביוגורט רגיל, לא מתובל, והוסיפו מנה אחת של פירות למתיקות, או בחרו ביוגורט ממותק תחליפי סוכר), וגבינות דלות שומן.
- הימנעו ממשקאות קפה עמוסי שומן וסוכר. לשתות קפה רגיל ולהשתמש 2% חלב תחליף סוכר.
- כדי לקבל יותר רעיונות ארוחת בוקר ולוודא שאתה אוכל את גודל החלקים המתאימים וסוגים של מזונות, לעבוד עם דיאטנית רשום או מחנך מוסמך סוכרת. דיאטנית יכולה לסייע ביצירת תוכנית ארוחה המתאימה לך ולסוכרת מסוג 2.
