חשיבה שלילית יכולה להאט התאוששות דיכאון, והסיבה ברורה: אם אתה חושב מחשבות שליליות, סביר יותר שתישאר מדוכא . אבל מה פחות ברור הוא איך אנשים עם דיכאון להתמודד עם רגשות חיוביים. החוקרים ערכו תצפית מפתיעה: אנשים עם דיכאון לא חסרים רגשות חיוביים, הם פשוט לא מרשים לעצמם להרגיש אותם.
סגנון קוגניטיבי זה נקרא "דלדול", אומרת ד"ר קלואי קרמייקל, פסיכולוגית קלינית ב ניו יורק. זה כרוך בדיכוי רגשות חיוביים עם מחשבות כגון, "אני לא מגיע להיות מאושר" או "תחושה טובה זה לא יחזיק מעמד." לדוגמה, אם חדשה עם דיכאון לאחר לידה עלולה לומר לעצמה שהיא לא ראויה להתאושש כי היא אם רעה על היותה מדוכאת מלכתחילה, אומר ד"ר קרמייקל.
מדוע אנשים עם דיכאון חושבים כך? קרמייקל מכנה את הקול השלילי כפסימיות מתגוננת - הגנה מפני תקוות גדולות. "אתה לא רוצה להיות טיפש, אז אתה משתמש למחשבות חיוביות כדי להגן על עצמך מפני אכזבה פוטנציאלית", היא אומרת.
כיצד CBT יכול לעזור עם מחשבות שליליות של דיכאון
טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT ) נמצא לעזור באופן משמעותי עם טיפול דיכאון. ב CBT, אתה והמטפל שלך לעבוד יחד כדי להסכים על דפוסי התנהגות שיש לשנות. המטרה היא לכפל מחדש את החלק של המוח שלך, שממשיך להחזיק מעמד במחשבות שמחות. "תגובה לא צפויה לאירוע חיים חשוב עשויה להיות ביסוד ההשפעה המידרדרת", אומר קרמייקל. "באמצעות CBT, אתה והמטפל שלך פונים אליו ומפעילים אותו בפרספקטיבה".
פגישות CBT רגילות ועבודה שאתה עושה לבד מחוץ לטיפול יכולים לעזור לחזק את הדפוסים החדשים, "כדי להיות מסוגל לזהות את אלה שלילי המחשבות ולהשאיר אותן מאחור יכולות להיות משחררות מאוד ", אומר קרמייקל.
5 טכניקות CBT לנטרל את החשיבה השלילית של דיכאון
קרמייקל מצא כי אנשים עם דיכאון לעיתים נדירות מגיבים היטב ללימוד עצמי. מסיבה זו, היא ממליצה להתחייב CBT לפחות שישה שבועות. המטפל שלך ילמד אותך אסטרטגיות CBT שיכולות לעזור לנטרל את החשיבה השלילית הקשורה לדיכאון. היא או הוא יכול גם לעזור לך להישאר על המסלול עם תרגול הטכניקות. הנה חמש אסטרטגיות CBT אתה עלול בסופו של דבר לעבוד עם המטפל שלך:
1. אתר את הבעיה ואת סיעור מוחות פתרונות.
יומן ומשוחח עם המטפל שלך יכול לעזור לך לגלות את השורש של הדיכאון שלך. ברגע שיש לך רעיון, לרשום במשפט פשוט בדיוק מה מטריד אותך לחשוב על דרכים כדי לשפר את הבעיה. סימן ההיכר של הדיכאון, אומר קרמייקל, הוא חוסר תקווה - חוסר אמון שהדברים יכולים להשתפר. כתיבת רשימה של דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את המצב יכול לעזור להקל על רגשות דיכאון. לדוגמה, אם אתה נאבק בדידות, צעדים לפעולה כדי לנסות לכלול הצטרפות למועדון מקומי על פי תחומי העניין שלך או להירשם לקבלת היכרויות באינטרנט. 2. כתוב בעצמך הצהרות כדי לנטרל מחשבות שליליות.
לאחר איתור בעיות השורש של הדיכאון שלך, לחשוב על מחשבות שליליות אתה משתמש כדי להקטין את אלה חיוביים. כתוב הצהרה עצמית כדי לנטרל כל מחשבה שלילית. זכרו את ההצהרות העצמיות שלכם וחזרו על עצמכם בחזרה לעצמכם כאשר אתם מבחינים בקול הקטן שבראשכם המזדחל למחשבה חיובית. עם הזמן, תיצור אסוציאציות חדשות, תחליף את המחשבות השליליות באלה החיוביים. קרמייקל אומר שההצהרה העצמית אינה צריכה להיות רחוקה מדי מהמחשבה השלילית, או שהמחשבה לא יכולה לקבל אותה. לדוגמה, אם המחשבה השלילית היא, "אני כל כך מדוכאת עכשיו", במקום לומר, "אני מרגישה ממש מאושרת עכשיו", אמירה טובה יותר עשויה להיות, "כל החיים יש עליות ומורדות, שלי עושה , גם את ההודעה. "המסר אומר לך שזה בסדר כדי להכות את מידת האושר שאתה חווה. יחד עם זאת, המוח שלך applauds עצמו לשמירת השמחה לבדוק כדי להגן מפני אכזבה. "זה בסדר להכיר את החלק הזה שבך שמנסה לעשות משהו בריא", היא אומרתלפעמים הצהרות עצמיות הופכות לשגרתיות מדי וצריך לרענן, אומר קרמייקל. היא ממליצה לתרגם את ההצהרות העצמיות שלך לשפות אחרות שאתה יכול לדבר, או לנסח אותן מחדש, אולי אפילו להכות קצת את הרגשות העליזים שלהם. "לדוגמה, ההצהרה העצמית" זה בסדר לחקור את העליות שלי "עשויה להיות" זה בסדר להיות סופר 'למעלה' יום. "
3. מצא הזדמנויות חדשות לחשוב מחשבות חיוביות. אנשים שנכנסים לחדר ומיד חושבים, "אני שונא את צבע הקיר הזה", במקום להתאמן כדי לאתר חמישה דברים בחדר שהם מרגישים בצורה חיובית לגבים במהירות האפשרית. הגדר את הטלפון כדי להזכיר לך שלוש פעמים ביום כדי לנסח מחדש את המחשבות שלך למשהו חיובי. קרמייקל ממליץ "לחבר" עם מישהו אחר עובד על אותה טכניקה. בדרך זו, אתה והחבר שלך יכול להתרגש על שיש מחשבות חיוביות חוויות לחלוק אחד עם השני לאורך כל היום. סיים כל יום על ידי הדמיה של החלקים הטובים ביותר שלה.
בסוף כל יום, לרשום או להקליד לתוך יומן מקוון את הדברים בחיים שלך אתה אסיר תודה. רישום מחשבות חיוביות, ואפילו שיתוף המחשבות האלה באינטרנט, יכול לעזור לך ליצור אסוציאציות חדשות בראש שלך או ליצור מסלולים חדשים, קרמייקל אומר. מישהו שיצר דרך חדשה של חשיבה יכול היה להתעורר בבוקר ולחשוב, "אוג, עוד יום עבודה" ל"איזה יום יפה הוא."
5. למד לקבל אכזבה כרגיל חלק מהחיים. מצבים מאכזבים הם חלק מהחיים, ואת התגובה שלך יכולה להשפיע על כמה מהר אתה יכול להתקדם. מישהו שעובר פרידה עלול להאשים את עצמו או אפילו לעלות במשקל, לחשוב, "מה הטעם להיראות טוב? אני לעולם לא אפגוש אף אחד אחר." גישה טובה יותר יכולה לאפשר לעצמך להרגיש מאוכזבת ולזכור שכמה דברים אינם בשליטתך. עבוד על מה שנמצא בשליטה שלך: רשום מה קרה, מה שלמדת מהניסיון, ומה תוכל לעשות בפעם הבאה בפעם הבאה, תוך התבוננות במחשבות שליליות מדי. זה יכול לעזור לך להמשיך ולהרגיש טוב יותר לגבי העתיד שלך
