אתה פשוט איבד משקל ואתה לא רוצה לראות את המספר הזה לחזור על הסולם שלך. למרות השגת המשקל בחזרה עלול להרגיש בלתי נמנע, זה לא חייב להיות. למעשה, ניתוח על ידי הרישום הלאומי משקל שליטה מצא לטווח ארוך תחזוקה משקל אפשרי - אם אתה מבין את התנהגויות מפתח אלה:
1. בניית שריר רזה יותר. לשמור, או אפילו להגדיל, מטבוליזם על ידי המשך בניית שריר רזה. "שריר יש מטבוליזם גבוה יותר מאשר שומן עושה", מסביר אמילי באנס, RD, דיאטנית קלינית במרכז הרפואי יוסטון צפון מערב. אם אתה עדיין לא הרכבת עם משקולות, להוסיף סוג זה של התרגיל לתוכנית הכוללת שלך עכשיו. אם אתה רוצה לעשות זאת, הגדל את כמות המשקל שאתה עובד כדי לשמור על עצמך.
2. להדוף את הרעב עם מזונות ממלאים יותר. מחקר של אוניברסיטת פיטסבורג בן שלוש שנים של 284 נשים בין בגילאי 25 ו -45 נמצא כי אלה אשר נמנעו במשקל במשקל הטוב ביותר היו אלה שארוחותיהם שמרו על תחושתם המלאה. "שמירה על תחושה של מלאות יכולה להיעשות עם מזונות עשירים בסיבים - חשוב פירות וירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה", אומרת ג'נה אנדינג, דוקטורט, RD, מהמחלקה לתזונה ומזון במדעי הטבע באוניברסיטת טקסס A & M בקולג ' סטיישן, טקסס.
3. הימנע מפיתוי. המחקר של אוניברסיטת פיטסבורג גם מצא כי נשים ששלטו בצורה הטובה ביותר על המשקל שלהם היו טובים בהתנגדות לפיתוי להתנהג על פינוקים אסורים. זה לא אומר לא להתמכר שוב קינוח צנום, אלא לקטוף - ולהגביל - הרגעים שלך. ישנן דרכים רבות להימנע מפיתויים יומיומיים, כולל תכנון מראש בעת אכילה בחוץ, אכילה מחוץ פחות, ואוסר החסרונות הגרועים ביותר שלך מהבית.
4. ספירת קלוריות. סימן ההיכר של תחזוקה מוצלחת במשקל, על פי מחקר של אוניברסיטת פיטסבורג, הוא באופן קבוע לספור קלוריות. השתמש ביומן כגון מונה קלוריות שלי כדי לשמור על ריצה סך כל היום אם זה עוזר לך לעקוב אחר צריכת קלוריות. בסקר בקרת המשקל, הנשים שהצליחו ביותר מ -1,800 קלוריות ביום וצריכת שומן מוגבלת.
5. תכננו את ארוחותיך מראש דיאטה תחזוקה כוללת הרבה אותם מרכיבים כמו דיאטה הרזיה. לאחר ארוחה על ידי ארוחה תוכנית שאתה יכול להיצמד, אם כי יש יותר קלוריות מאשר תוכנית דיאטה שלך עשה, יכול לשמש מדריך כדי לשמור על המסלול.
6. שקול להוסיף דקות התרגיל שלך מומחים ממליצים לפחות 30 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע, אך מדגישים כי ככל שאתה לממש, יותר טוב אתה יכול לשמור על ירידה במשקל. המשתתפים בסקר בקרת המשקל הלכו לפחות 60 דקות ביום - או שרפו את אותן קלוריות עם פעילויות אחרות - אז לכוון 60 עד 90 דקות של פעילות גופנית מדי יום.
7. מדדו את המנות שלכם. על פי מחקר של המרכז לבקרת מחלות (CDC) של יותר מ -4,000 מבוגרים בארה"ב, הגורמים העיקריים להצלחה היו מדידת מנות ושומנים, המזונות הקלוריים ביותר, בפרט. זה לא אומר שאתה צריך לבצע סולם מזון בכל מקום שאתה הולך, אבל באמצעות אותו לעתים קרובות ככל האפשר בבית ילמד אותך איך eyeball חלק בגדלים במסעדות ומיד יודע כמה לאכול, וכמה לקחת הביתה שקית כלבלב. 8.
שקלו את עצמכם מדי יום. מחקר CDC זהה דיווח כי אנשים שמשקלים את עצמם פעם ביום מצליחים פעמיים בשמירה על משקל איבוד כמו אלה שאינם פוסעים על סולם לעתים קרובות. יומי לשקול- ins, אשר יכול להיות discouraging כאשר אתה על דיאטה, יכול להיות ברכה במהלך תחזוקה; הם נותנים לך לראות, לעצור, כל איטי זחילה כלפי מעלה ברגע שזה קורה. 9.
תן צלחת שלך להיות המדריך שלך. כאשר אתה לא יכול לספור קלוריות או למדוד חלקים במדויק, ממליץ באנס באמצעות "שיטת צלחת" כדרך לשלוט על כמות אתה אוכל. טיפ נהדר עבור דיאטרים, זה עובד בדיוק כמו גם עבור אנשים על תוכנית תחזוקה. במילים פשוטות, כאשר אתה משרת את עצמך באמצעות שיטה זו, לפחות חצי צלחת שלך צריך להיות ירקות את החלל הנותר צריך להיות מחולק באופן שווה בין חלבון רזה ודגנים מלאים. אם אתה חוזר במשך שניות, להגביל את עצמך ירקות, פירות או דל שומן חלב צפו בטלוויזיה פחות.
בסקר הלאומי של בקרת משקל, דיאטרים שצפו פחות מ -10 שעות של טלוויזיה בשבוע היו מוצלחים יותר בשמירה על ירידה במשקל מאשר אלו שבילו זמן רב יותר. צינור. פחות זמן טלוויזיה יכול להיות יתרונות אחרים, מדי - ניתוח של בית הספר הרווארד לבריאות הציבור נמצא כי יותר מדי טלוויזיה יכולה להעלות את הסיכון למחלות לב, סוכרת ומוות. 11. לאכול ארוחת בוקר.
הם קוראים לזה את הארוחה החשובה ביותר של היום מסיבה. בסקר, נשים אשר אכלו באופן קבוע ארוחת בוקר היו מוצלחות יותר עם ירידה במשקל לטווח ארוך יותר מאשר אלה דילגו על הארוחה הראשונה של היום. עדיף לאכול בחירות בריאותיות באופן קבוע (לחשוב על שיבולת שועל, יוגורט יווני ופירות טריים) ותמיד להתחיל עם ארוחת בוקר טובה כדי למנוע spurging או אכילת יתר על מקרים מיוחדים. עכשיו שאתה יודע את הסודות משקל לטווח ארוך ללא הצלחה, להתחיל עם תוכנית ניהול המשקל שלך היום
