תוכן עניינים:
אל תחמיצו את זה
הירשם על החיים שלנו עם סוכרת עלון
תודה על ההרשמה!
הירשם לעלון חדשות חינם כל יום בריאות.
שמעת את זה לאורך כל החיים שלך: פעילות גופנית הוא טוב לבריאות הכללית שלך. אבל אם יש לך סוכרת מסוג 2, פעילות גופנית הופכת אפילו יותר חשוב. פעילות גופנית יכולה לעזור לך לנהל את המצב שלך.
"תרגיל עוזר עם ניצול של האינסולין שלך", מסביר איימי Kranick, RD, מחנך מוסמך לסוכרת במרכז הרפואי אוניברסיטת ונדרבילט בנשוויל, טנסי. בנוסף, פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשמור על משקל בריא, ולמנוע מחלות לב (סיבוך פוטנציאלי של סוכרת) על ידי הורדת רמת הסוכר בדם ולחץ הדם ושיפור הכולסטרול.
החדשות הטובות הן שאתה לא צריך לבלות שעות בחדר הכושר או להשקיע ציוד אמון יקר כדי לקצור את היתרונות של פעילות גופנית. תחשוב על פעילות גופנית יותר כמעשה איזון: העבר יותר וישב פחות - אסטרטגיה פשוטה, דו-כיוונית, שעשויה להוסיף שנים לחייך, על פי תוצאות מחקר שפורסם בספטמבר 2015, כתב העת Annals of Epidemiology. חוקרים אשר עקבו אחר הפעילות הגופנית של 15,645 מבוגרים עם סוכרת מצאו כי סיכוייהם למות מוקדם עלו באופן יחסי לכמה שהם פעילים.
ההמלצות הארציות קוראות למבוגרים לקבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת לפחות חמישה ימים בשבוע, אומר האגודה האמריקנית לסוכרת (ADA). אבל אם אתה לא במצב רוח להכות את כושר, אתה עדיין יכול לקבל יצירתי לחתוך את הזמן בישיבה שלך כמו שאתה הולך על היום שלך. אפילו פשוט הליכה יותר הוכח להפחית A1C, מדד של רמות הסוכר בדם בממוצע על חודשיים עד שלושה, על פי ניתוח של מחקר שפורסם בחודש אוקטובר 2014 בעיה של PLoS אחד.
איפה להתחיל? ראשית, מצא את הבסיס שלך. עקוב אחר כמה אתה באמת להעביר ביום נתון על ידי שמירה על יומן דיגיטלי או כתוב במשך יום או יומיים, כאשר אתה מציין כאשר אתה יושב וכאשר אתה בתנועה. ברגע שיש לך מושג כמה אתה זז, להתחיל בהדרגה להגדיל את רמת הפעילות שלך, אומר Kranick.
אסטרטגיות אלה יכולים לעזור לך להשיג את המטרה:
מצא את המקום הגרוע ביותר במגרש החניה. צעדים רבים ביום שלך ככל האפשר, ממליץ ADA - גם אם זה דורש קצת יצירתיות. פארק רחוק מהיעד שלך או לרדת בתחבורה הציבורית להפסיק אחד מוקדם וללכת את שארית הדרך. תזמון הפסקות מהירות כדי לזוז.
עבודה במשרד? "אם אתם יושבים הרבה בעבודה, קמו לפחות פעם אחת לשעה והסתובבו במשרד או במסדרון", ממליץ מאצ'י "מק 'בוכובסקי, דוקטורט, חוקר סוכרת ותנועה ומנהל המעבדה לאיזון אנרגיה ב המרכז לחקר הסוכרת והכשרה בוונדרבילט. לחלופין, אם אפשר, לעשות קצת אור מתיחה, מרים עגל, מעלה רגל, תרגילי כיסא, תנועות עם להקות התנגדות, או אפילו אימון כוח תרגילים עם משקולות יד ליד השולחן שלך. צ 'אט על הרגליים. לקחת או לבצע שיחת טלפון, לקום וללכת, מציע בוכובסקי. חפש רגעים אחרים בעבודה כאשר אתה יכול לנוע במקום לשבת, כגון הליכה לשולחן של עמית לעבודה כדי לשוחח במקום לשלוח דוא"ל.
קח את המדרגות בחר כוח רגל על המעלית או דרגנוע. אזהרה: אם יש לך נוירופתיה סוכרתית בכפות הרגליים, אתה עלול להיות בסיכון גבוה יותר לירידה בעוד עולה ומטה במדרגות, על פי גיליון נובמבר 2014 של סוכרת טיפול. יש לנקוט משנה זהירות במקרים כאלה.
חקור את החנותBuchowski ממליץ ללכת במעלה ובמורד כל מעבר כאשר אתה מבקר בחנות כדי להתגנב באימון. העבר את הצינור לפני הצינור
במקום לשבת על הספה כדי לצפות בטלוויזיה, ללכת או לרוץ במקום, לעשות מתיחה, או להרים משקולות חופשיים. לכל הפחות, לקום ולעבור במהלך כל הפסקה מסחרית, ממליצה ADA. נקי עם gusto
שקול להשקיע צג קצב הלב כדי לעקוב אחר כמה אנרגטי אתה יכול לנקות, ממליץ Kranick. "אם קצב הלב שלך נופל, לעשות כמה שקעי קפיצה כדי לקבל את זה שוב," היא אומרת. איש מקצוע רפואי על צוות הטיפול בסוכרת, כגון מחנך מוסמך לסוכרת או מאמן כושר, יכול לעזור לך לאתר את קצב הלב הנכון עבורך. לך את הכלב שלך - או של מישהו אחר.
60% מהכלבים הבעלים של הכלבים שלהם להגיע בממוצע, קרוב למטרה של 150 דקות של פעילות בשבוע, על פי מחקר שפורסם בגיליון יולי 2013 של כתב העת של פעילות גופנית & בריאות. לחבק את הילד הפנימי שלך. > צא החוצה ולחקור לתפוס, מרדף, או משחקים פעילים אחרים עם הילדים או הנכדים שלך, ממליצה ADA. פעילויות אלה מרוויחות גם אתה וגם אותם.
Fidget. הקשה על הרגל שלך, wiggling הרגליים שלך, להיות בדרך כלל עצבני כאשר אתה חייב להישאר יושב היא אחת הדרכים להיות פעיל יותר, אומר ADA. כמו כן, יש מחקר נוסף שפורסם באינטרנט ב - American Journal of Preventive Medicine בספטמבר 2015.
לבסוף, אומר Kranick, הקפידו לשמור על הסיכון לתסמונת מוגברת של ישיבה מוגזמת. צוות הטיפול בסוכרת שלך בלולאה כדי שתוכל לוודא שתכנית האימון שלך בטוחה וכי תוכנית התזונה שלך תואמת את רמת הפעילות החדשה שלך.
